Kenali Apa Itu Ritme sirkadian Agar Bikin Tidur Lebih Nyenyak

ilustrasi tidur nyenyak./Sumber foto: freepik

JawaPos.com - Mengatur kondisi tidur yang ideal bisa menjadi kunci untuk mendapatkan istirahat yang berkualitas. Sementara banyak orang memilih untuk menggunakan lampu tidur dengan cahaya redup sebagai alternatif, penelitian menunjukkan bahwa tidur dalam kegelapan total sebenarnya adalah pilihan terbaik.

Dikutip dari laman Klik Dokter, Kamis (29/8), tidur dalam kegelapan total atau istilahnya “tidur gelap-gelapan” sangat mendukung proses alami tubuh dalam mengatur siklus tidur. "Paparan cahaya, terutama cahaya biru yang berasal dari gadget elektronik atau lampu terang, dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh," ujar dr. Valda Garcia.

Ritme sirkadian adalah jam biologis internal yang mengatur siklus tidur dan bangun seseorang. Ketika Anda terpapar cahaya, terutama di malam hari, produksi melatonin, hormon yang membantu mengatur tidur, bisa terhambat. Akibatnya, Anda mungkin mengalami kesulitan untuk tidur dan durasi tidur yang lebih pendek.

Melatonin diproduksi oleh kelenjar pineal dan secara alami meningkat pada malam hari ketika cahaya mulai redup. Hormon ini memberi sinyal kepada tubuh bahwa sudah waktunya untuk beristirahat, yang mengakibatkan rasa kantuk, relaksasi otot, dan penurunan suhu tubuh. Jika Anda terpapar cahaya, terutama cahaya buatan, produksi melatonin dapat terganggu, sehingga menghambat kemampuan Anda untuk tidur nyenyak.

Jika Tidak Bisa Tidur Tanpa Cahaya, Pilih Warna yang Tepat

Jika Anda merasa tidak nyaman tidur dalam kegelapan total, memilih warna cahaya yang tepat bisa membantu meminimalkan gangguan pada ritme sirkadian Anda. Berikut adalah dua pilihan warna cahaya yang dapat mendukung tidur lebih baik:

1. Cahaya Merah
Penelitian menunjukkan bahwa cahaya merah tidak memengaruhi kadar melatonin seperti halnya cahaya biru atau putih. Studi dalam The Journal of Neuroscience (2013) mengindikasikan bahwa cahaya merah tidak mengganggu ritme sirkadian dan membantu menjaga kadar melatonin yang mendukung tidur. Jika Anda perlu menggunakan cahaya sebelum tidur, pilihlah lampu dengan cahaya merah yang lembut.

2. Cahaya Amber
Cahaya amber, yang terletak di antara kuning dan oranye, juga memiliki efek positif. Cahaya ini dapat mendukung sekresi melatonin tanpa mengganggu ritme sirkadian. Selain itu, cahaya amber memberikan suasana hangat dan nyaman yang dapat membantu Anda merasa lebih santai dan siap untuk tidur.

Tidur tanpa cahaya adalah cara terbaik untuk mendukung kualitas tidur yang optimal, karena mendukung proses alami produksi melatonin dan mengatur ritme sirkadian tubuh. Namun, jika Anda tidak bisa tidur dalam kegelapan total, pilihlah cahaya dengan warna merah atau amber untuk meminimalkan gangguan pada siklus tidur Anda. Dengan pengaturan yang tepat, Anda dapat meningkatkan kualitas tidur dan merasa lebih segar saat bangun pagi.