7 Makanan Sehat yang Mengandung Asam Folat, Ibu Hamil Wajib Tahu!

JawaPos.com - Asam folat atau vitamin B9 merupakan nutrisi penting bagi ibu hamil karena berperan penting dalam perkembangan janin.

Kekurangan asam folat dapat meningkatkan risiko bayi lahir dengan cacat tabung saraf, seperti spina bifida maupun anensefali sehingga harus tercukupi sejak awal kehamilan.

Oleh karena itu, mencukupi kebutuhan asam folat ibu hamil sangat penting, baik melalui makanan alami maupun tambahan suplemen sesuai anjuran dokter.

Dilansir dari laman Halodoc.com dan Healthline, berikut ini tujuh makanan sehat mengandung asam folat yang baik dikonsumsi untuk menunjang kesehatan ibu hamil.

Baca Juga: 5 Hal Cara Merawat Ban Tak Butuh Biaya Sepeserpun

1. Sayuran Berdaun Hijau Gelap

Bayam, kale, hingga romaine lettuce adalah sumber asam folat terbaik yang juga kaya vitamin, mineral, serta serat untuk mendukung nutrisi ibu hamil.

Konsumsi sayuran berdaun hijau gelap secara rutin mampu membantu memenuhi kebutuhan harian asam folat sekaligus memperkuat daya tahan tubuh secara alami.

Agar manfaatnya maksimal, sayuran hijau sebaiknya dimasak sebentar dengan cara menumis atau mengukus supaya kandungan nutrisinya tetap terjaga.

Selain kaya asam folat, konsumsi sayuran hijau juga baik untuk mencegah sembelit yang sering dialami oleh wanita selama masa kehamilan.

2. Brokoli

Brokoli termasuk sayuran sehat yang tinggi kandungan asam folat sekaligus vitamin C sehingga sangat baik untuk sistem kekebalan tubuh ibu hamil.

Mengonsumsi brokoli secara rutin mampu mendukung pertumbuhan janin, sekaligus membantu pencernaan lebih lancar karena kandungan serat yang dimilikinya.

Brokoli bisa dimasak dengan cara kukus atau direbus sebentar agar tetap renyah sekaligus mempertahankan kandungan nutrisinya secara maksimal.

Selain itu, brokoli juga mengandung antioksidan tinggi yang bermanfaat dalam mencegah kerusakan sel akibat radikal bebas selama masa kehamilan.

3. Alpukat

Alpukat adalah buah yang kaya asam folat, lemak sehat, serat, serta berbagai vitamin yang dibutuhkan tubuh terutama saat kehamilan.

Menambahkan alpukat ke dalam menu harian dapat membantu meningkatkan asupan nutrisi sekaligus menjaga kesehatan pencernaan ibu hamil.

Buah ini bisa dikonsumsi langsung, dijadikan jus, atau ditambahkan ke salad sehingga terasa lebih lezat dan bervariasi.

Selain itu, lemak sehat dalam alpukat bermanfaat menjaga kesehatan jantung ibu hamil sekaligus membantu perkembangan otak janin.

4. Kacang-kacangan

Lentil, kacang polong, buncis, serta kacang merah merupakan sumber asam folat tinggi sekaligus kaya protein nabati yang dibutuhkan ibu hamil.

Kacang-kacangan juga menyediakan serat alami yang membantu mencegah sembelit, salah satu keluhan umum yang dialami saat masa kehamilan.

Kamu bisa menambahkan kacang-kacangan ke dalam sup, salad, atau dijadikan camilan sehat yang mengenyangkan.

Selain asam folat, kacang-kacangan mengandung zat besi dan magnesium yang mendukung kesehatan tulang serta metabolisme tubuh ibu hamil.

5. Telur

Telur adalah sumber protein tinggi yang juga mengandung asam folat penting untuk mendukung pembentukan sel darah merah pada ibu hamil.

Satu butir telur rata-rata mengandung sekitar 22 mikrogram asam folat yang bermanfaat memenuhi kebutuhan harian.

Konsumsi telur bisa dilakukan dengan cara direbus, dibuat orak-arik, atau ditambahkan pada masakan lain sesuai selera.

Selain itu, telur juga mengandung kolin yang penting untuk perkembangan otak janin serta mendukung fungsi saraf ibu hamil.

6. Buah Bit

Buah bit merupakan sumber folat alami sekaligus kaya nitrat yang dapat membantu memperlancar aliran darah ke seluruh tubuh.

Rutin mengonsumsi buah bit mampu membantu memenuhi kebutuhan asam folat ibu hamil sekaligus mendukung kesehatan jantung.

Buah bit bisa dikonsumsi langsung, dijadikan jus, atau dicampurkan ke dalam salad untuk variasi menu harian.

Selain itu, warna merah cerah buah bit juga menandakan tingginya kandungan antioksidan yang baik melawan radikal bebas.

7. Jeruk

Jeruk dan buah sitrus lain mengandung asam folat tinggi sekaligus vitamin C yang bermanfaat meningkatkan daya tahan tubuh ibu hamil.

Mengonsumsi jeruk secara rutin membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian sekaligus menjaga kulit tetap sehat dan segar.

Jeruk bisa dikonsumsi langsung, dijadikan jus segar, atau dijadikan camilan sehat sebagai pelengkap menu harian.

Kombinasi vitamin C dan asam folat dalam jeruk sangat penting untuk mencegah anemia sekaligus mendukung perkembangan janin.

Meskipun makanan mengandung asam folat sangat dianjurkan, beberapa ibu hamil mungkin tetap membutuhkan suplemen tambahan sesuai saran dokter.

Wanita yang sedang merencanakan kehamilan atau hamil dianjurkan mengonsumsi 400 hingga 800 mikrogram asam folat per hari.

Konsultasi dengan dokter sangat penting agar dosis asam folat bisa disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing individu.

Selain itu, pilihlah sayuran hijau segar, kacang-kacangan, serta buah sitrus untuk memenuhi kebutuhan asam folat secara alami.

Dengan pola makan sehat dan dukungan suplemen sesuai kebutuhan, ibu hamil bisa menjaga kesehatan sekaligus mendukung tumbuh kembang janin optimal.