Berapa Banyak Serat yang Dibutuhkan Tubuh? Ini Jumlah Ideal dan Cara Memenuhinya Setiap Hari

JawaPos.com - Menjaga kesehatan tubuh tidak hanya soal menghindari makanan berlemak atau berolahraga rutin. Salah satu kunci penting yang sering luput dari perhatian adalah mencukupi asupan serat harian. Padahal, serat punya peran besar dalam mendukung sistem pencernaan, menjaga kadar gula darah tetap stabil, hingga membantu mengontrol berat badan secara alami.

Dilansir dari Healthline pada Senin (26/05), kebutuhan serat harian setiap orang bisa berbeda-beda tergantung usia dan jenis kelamin. Artikel ini akan membahas secara lengkap tentang jumlah minimal serat yang perlu Anda konsumsi setiap hari, manfaatnya untuk kesehatan tubuh, serta tips mudah agar kebutuhan serat harian Anda tetap terpenuhi dengan baik.

Berapa Banyak Serat yang Diperlukan Tubuh dalam Sehari?

Kebutuhan serat harian tidak bisa disamaratakan, karena bergantung pada usia dan jenis kelamin seseorang. Umumnya, semakin bertambah usia, kebutuhan serat justru bisa menurun.

Mengacu pada standar yang ditetapkan oleh Food and Drug Administration (FDA), kebutuhan serat harian untuk orang dewasa dengan pola makan 2.000 kalori per hari adalah sekitar 28 gram. Namun, jumlah ini bisa sedikit berbeda tergantung kelompok usia dan jenis kelamin.

Berdasarkan Dietary Guidelines for Americans dari USDA, berikut adalah rekomendasi jumlah serat harian:

• Perempuan di bawah usia 50 tahun: 25–28 gram per hari
• Laki-laki di bawah usia 50 tahun: 31–34 gram per hari
• Perempuan usia 51 tahun ke atas: 22 gram per hari
• Laki-laki usia 51 tahun ke atas: 28 gram per hari
• Untuk anak-anak usia 1 hingga 18 tahun, kebutuhan serat berkisar antara 14 hingga 31 gram per hari, tergantung usia dan jenis kelaminnya.

Sayangnya, rata-rata konsumsi serat harian masyarakat masih jauh dari angka ideal. Banyak orang hanya mengonsumsi sekitar 16 gram serat per hari, yang berarti masih jauh di bawah angka yang disarankan. Padahal, serat memegang peranan penting bagi fungsi tubuh, bukan hanya pencernaan.

Mengapa Serat Penting untuk Kesehatan?

Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh, tetapi sangat penting dalam menjaga fungsi tubuh tetap optimal. Kandungan ini bekerja dengan cara membantu melancarkan sistem pencernaan, mengatur kadar kolesterol dan gula darah, serta mendukung kesehatan usus secara keseluruhan.

Beberapa manfaat utama serat antara lain:

• Membantu menurunkan berat badan secara sehat
• Menurunkan kadar kolesterol dan gula darah
• Mengurangi risiko penyakit kardiovaskular seperti stroke dan penyakit jantung
• Meningkatkan kesehatan saluran cerna dan buang air besar
• Mendukung keseimbangan bakteri baik di dalam usus
• Mengurangi risiko kanker kolorektal dan kanker payudara

Singkatnya, serat merupakan nutrisi penting yang berfungsi seperti "pembersih alami" dalam sistem tubuh Anda. Meskipun tidak dicerna, serat membantu tubuh bekerja lebih efisien.

Jenis-Jenis Serat dan Sumber Alaminya

Secara umum, serat dibagi menjadi dua jenis utama, yaitu serat larut dan serat tidak larut:

• Serat larut: larut dalam air dan memperlambat proses pencernaan. Serat jenis ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol serta kadar gula darah.
• Serat tidak larut: tidak larut dalam air dan berfungsi menambah massa pada tinja, mempercepat proses buang air besar, serta mencegah sembelit.

Selain itu, ada juga serat fermentasi, yang sebagian besar berasal dari serat larut. Serat ini difermentasi oleh bakteri baik di usus dan berperan penting dalam menjaga keseimbangan mikrobiota usus.

Untuk memenuhi kebutuhan serat, penting untuk mengonsumsi berbagai jenis makanan alami yang mengandung serat dari kedua kategori tersebut. Mengandalkan satu jenis makanan saja tidak cukup.