Batasi Garam, Hindari Hipertensi, Cukup Satu Sendok Teh Per Hari

Garam memang memegang peran penting dalam memberikan rasa pada makanan. Tak hanya itu, ia juga bisa berperan sebagai pengawet makanan. Namun, konsumsinya harus diperhatikan betul.

---

”JANGAN terlalu banyak, tetapi juga tidak boleh kekurangan,” ucap pakar diet dan gizi klinik dr Johanes Casay Chandrawinata SpGK MND.

Konsumsi garam yang berlebihan dikaitkan erat dengan hipertensi. Asupan garam berlebihan dalam jangka panjang bisa menyebabkan tingginya tekanan pada arteri. Dampaknya, otot-otot jantung jadi lebih besar karena harus melawan tekanan tinggi di arteri. Akhirnya bisa timbul disfungsi sistolik dan distolik.

Di dalam pembuluh darah, asupan garam berlebihan bisa menimbulkan penebalan. ”Elastisitas pembuluh darah kemudian berkurang,” jelasnya dalam sesi Ajinomoto Media Appreciation Day beberapa waktu lalu. Tekanan darah tinggi yang tidak segera ditangani bisa mengakibatkan komplikasi. Johanes mengatakan, hipertensi yang tak terkendali bisa menimbulkan komplikasi gagal ginjal.

Karena itu, penting menjaga konsumsi garam sesuai batasnya. Johanes menjelaskan, batasan yang tepat adalah 5 gram per hari atau setara satu sendok teh. Kandungan tersebut sudah mencakup di semua menu makanan dan snack yang dikonsumsi.

Meski konsumsi garam cukup berdampak pada hipertensi, masih banyak pula faktor yang memengaruhi hipertensi. ”Tekanan darah tinggi ini sistemis sehingga faktornya bukan hanya makanan,” jelas dr Gunawan Yoga SpJP.

Orang dengan diabetes memiliki kemungkinan lebih besar terkena hipertensi. Begitu juga dengan masalah pada ginjal, kolesterol tinggi, atau kelainan hormon.

Faktor keturunan, usia, dan jenis kelamin juga memengaruhi hipertensi. Gunawan menjelaskan, pada perempuan ada hormon estrogen yang menjaga tubuh dari hipertensi. ”Saat memasuki menopause, produksi hormon berubah sehingga risiko hipertensi jadi lebih tinggi,” paparnya.

Gunawan mengatakan, hipertensi memang patut diwaspadai. Sebab, gejala yang dialami tidak kentara. ”Kita sebut silent symptom. Jadi, baru bergejala saat sudah ada komplikasi,” tegas Gunawan. Pada kejadian insidental, hipertensi baru terlihat dari hasil pemeriksaan untuk kondisi kesehatan yang lain.

Pasien harus segera ditangani untuk mengontrol tekanan darah. Salah satunya, pembatasan konsumsi garam. Pembatasan dilakukan sesuai dengan gaya hidup pasien. ”Jadi cukup bervariasi, ada yang dibatasi hanya 1,5 gram per hari,” jelasnya. Ada pula yang sampai 3,4 gram atau 4 gram. Asesmen memang harus dilakukan secara menyeluruh.

Kurangi Makanan Olahan dan Kerupuk

DALAM wawancaranya, dr Johanes Casay Chandrawinata SpGK MND membagikan tips pengelolaan dan konsumsi makanan sehari-hari.

Apakah ada takaran garam tertentu untuk tiap masakan?

Penggunaan garam dalam masakan bergantung pada selera. Kalau melihat hasil penelitian, rata-rata itu 0,8 persen dalam cairan. Jadi, takarannya adalah 8 gram/1 liter air. Supaya rasanya pas, tidak terlalu asin. Ditakar berapa liter air yang digunakan untuk sup. Kalau pada tumisan, memang seharusnya lebih sedikit. Jadi, garam juga jangan terlalu banyak. Dalam tumisan, bisa optimalkan bumbu seperti bawang dan jahe. Jadi, cita rasa sudah bagus tanpa harus terlalu banyak garam.

Utamakan makanan segar. Batasi makanan yang terlalu asin seperti ikan asin dan telur asin. Kurangi makanan olahan seperti sosis, kornet, dan daging asap karena itu asin sekali. Batasi asupan kerupuk. Kerupuk itu berisi aci, garam, micin, dan minyak. Makanan yang sudah asin kemudian ditambah kerupuk akhirnya berlebihan sekali.

Bagaimana mengatur konsumsi garam saat makan di luar? Apa ada minuman dan buah tertentu sebagai penyeimbang?

Memang saat makan di luar, biasanya makanan agak asin karena juru masak suka cita rasa asin. Saat di restoran langganan, harus berani bilang jangan terlalu asin. Di meja makan juga jangan biasakan menambah garam lagi. Begitu juga kecap asin. Kurangi konsumsi kerupuk karena asupan kalori dan garamnya tinggi.

Harus berani menakar. Saat makan all you can eat, ambil buah-buahan segar untuk makanan penutup. Tak perlu tambahkan dressing karena akan menambah kalori dan garam. Garam boleh ditambahkan jika menunya asam seperti mangga muda yang asam dan jus belimbing. Upayakan ekstra menu sayur supaya lebih kenyang dan konsumsi bahan lain berkurang.

Kalau kita sudah berlebihan garam saat mengonsumsi makanan, apa bisa diatasi dengan berolahraga?

Sebenarnya keduanya tidak berhubungan langsung. Konsumsi garam ya wajib dibatasi, tidak boleh berlebihan. Jangan dianggap kalau sudah berolahraga, lalu bisa makan garam berlebihan. Risiko hipertensi tetap ada.