10 Strategi Sederhana yang Ternyata Terbukti Dapat Digunakan untuk Mengatur Harga Diri

seseorang yang berhasil mengatur harga diri / foto: Magnific/magnific

Padahal, dalam psikologi, harga diri bukan sekadar perasaan “saya hebat” atau “saya tidak hebat”. Harga diri berkaitan dengan bagaimana seseorang menilai dan memperlakukan dirinya sendiri.

Harga diri juga dapat berubah. Pengalaman hidup, hubungan sosial, keberhasilan, kegagalan, cara berpikir, dan kebiasaan sehari-hari dapat memengaruhi bagaimana seseorang memandang dirinya.

Kabar baiknya, membangun harga diri tidak selalu membutuhkan perubahan besar dalam hidup. Justru, sejumlah strategi sederhana yang dilakukan secara konsisten dapat membantu seseorang memiliki penilaian diri yang lebih sehat dan stabil.

Dilansir dari Psychology Today pada Selasa (11/8), terdapat 10 strategi yang dapat digunakan untuk mengelola dan meningkatkan harga diri berdasarkan prinsip-prinsip psikologi.

1. Berhenti Menjadikan Perbandingan sebagai Ukuran Nilai Diri

Salah satu kebiasaan yang dapat mengganggu harga diri adalah terlalu sering membandingkan diri dengan orang lain.

Anda melihat seseorang yang kariernya lebih maju, kemudian merasa tertinggal. Anda melihat seseorang yang tampak lebih menarik, lalu merasa kurang. Anda melihat teman yang sudah memiliki rumah, pasangan, bisnis, atau pencapaian tertentu, kemudian mulai mempertanyakan hidup sendiri.

Masalahnya bukan semata-mata karena orang lain lebih unggul dalam suatu bidang.

Masalahnya muncul ketika pencapaian orang lain digunakan sebagai bukti bahwa diri sendiri tidak berharga.

Psikologi sosial telah lama membahas kecenderungan manusia untuk melakukan social comparison, yaitu membandingkan dirinya dengan orang lain. Perbandingan sosial tidak selalu buruk. Dalam situasi tertentu, perbandingan dapat memberikan informasi dan motivasi.

Namun, jika dilakukan terus-menerus dan hanya berfokus pada orang yang dianggap lebih unggul, perbandingan tersebut dapat membuat seseorang semakin tidak puas terhadap dirinya.

Karena itu, cobalah mengganti pertanyaan:

“Mengapa saya tidak seperti dia?”

menjadi:

“Apa yang bisa saya pelajari dari dia tanpa merendahkan diri sendiri?”

Perubahan kecil dalam cara berpikir ini penting.

Anda tidak harus menjadi lebih baik daripada orang lain untuk memiliki nilai sebagai manusia.

Ukuran yang lebih sehat adalah perkembangan diri sendiri.

Bandingkan diri Anda hari ini dengan diri Anda beberapa bulan atau beberapa tahun lalu. Apakah Anda lebih memahami diri sendiri? Apakah Anda lebih mampu mengendalikan emosi? Apakah Anda lebih berani mengatakan tidak? Apakah Anda lebih bertanggung jawab terhadap keputusan sendiri?

Kemajuan seperti itu juga merupakan pencapaian.

2. Bedakan Kegagalan dengan Identitas Diri

Salah satu kesalahan berpikir yang sering menghancurkan harga diri adalah mengubah satu kegagalan menjadi kesimpulan tentang seluruh diri.

Misalnya:

“Saya gagal dalam pekerjaan ini, berarti saya memang tidak kompeten.”

“Saya ditolak, berarti saya tidak menarik.”

“Bisnis saya gagal, berarti saya adalah orang gagal.”

Padahal, sebuah peristiwa tidak sama dengan identitas seseorang.

Anda bisa mengalami kegagalan tanpa menjadi manusia yang gagal.

Ini merupakan prinsip penting dalam pendekatan psikologis seperti terapi kognitif-perilaku (Cognitive Behavioral Therapy/CBT), yang membantu seseorang mengidentifikasi pola pikir yang tidak realistis atau tidak membantu.

Ketika mengalami kegagalan, coba pisahkan tiga hal:

Apa yang terjadi?

“Saya tidak mendapatkan pekerjaan tersebut.”

Apa yang saya rasakan?

“Saya kecewa dan malu.”

Apa kesimpulan yang saya buat tentang diri saya?

“Saya merasa tidak cukup baik.”

Bagian ketiga perlu diperiksa kembali.

Apakah benar satu penolakan membuktikan bahwa Anda tidak cukup baik?

Belum tentu.

Mungkin ada kandidat lain yang lebih sesuai. Mungkin pengalaman Anda belum cukup. Mungkin perusahaan mencari kemampuan tertentu. Atau mungkin memang ada hal yang perlu Anda perbaiki.

Dengan memisahkan fakta dari penilaian terhadap diri sendiri, kegagalan menjadi informasi yang bisa digunakan untuk belajar, bukan vonis terhadap harga diri.

3. Latih Cara Berbicara kepada Diri Sendiri

Perhatikan cara Anda berbicara kepada diri sendiri ketika melakukan kesalahan.

Apakah Anda mengatakan:

“Tidak apa-apa, saya bisa belajar dari ini.”

atau:

“Bodoh sekali saya. Kenapa selalu begini?”

Banyak orang memperlakukan dirinya sendiri dengan cara yang tidak akan mereka gunakan kepada orang yang mereka sayangi.

Jika seorang teman gagal, Anda mungkin berkata:

“Tidak apa-apa. Semua orang bisa gagal.”

Namun ketika Anda sendiri gagal, kalimatnya berubah menjadi:

“Memang saya tidak pernah bisa melakukan sesuatu dengan benar.”

Pola ini berkaitan dengan konsep self-compassion, yaitu kemampuan memperlakukan diri dengan pemahaman ketika mengalami kesulitan.

Self-compassion bukan berarti membenarkan semua kesalahan atau menolak bertanggung jawab.

Sebaliknya, seseorang tetap dapat mengakui kesalahan sambil tidak menghancurkan harga dirinya.

Cobalah mengganti kritik internal yang ekstrem dengan kalimat yang lebih realistis.

Bukan:

“Saya benar-benar gagal.”

Tetapi:

“Saya melakukan kesalahan pada bagian ini dan saya perlu memperbaikinya.”

Bukan:

“Saya tidak berguna.”

Tetapi:

“Saya sedang mengalami masa sulit, tetapi itu tidak menentukan seluruh nilai diri saya.”

Bukan:

“Saya tidak akan pernah berhasil.”

Tetapi:

“Saya belum berhasil sekarang. Saya masih bisa mencari cara lain.”

Bahasa yang Anda gunakan terhadap diri sendiri dapat memengaruhi cara Anda menafsirkan pengalaman.

4. Buat Janji Kecil kepada Diri Sendiri, Lalu Tepati

Harga diri tidak hanya dibangun melalui afirmasi positif.

Ia juga dapat tumbuh melalui pengalaman bahwa Anda mampu mempercayai diri sendiri.

Salah satu cara sederhana untuk melatihnya adalah membuat komitmen kecil dan menepatinya.

Misalnya:

berjalan kaki selama 15 menit;
menyelesaikan satu pekerjaan sebelum membuka media sosial;
membaca beberapa halaman buku;
tidur pada waktu yang lebih teratur;
merapikan kamar;
menyelesaikan tugas yang selama ini ditunda.

Tujuannya bukan menjadi manusia yang sempurna.

Tujuannya adalah membangun pengalaman internal:

“Ketika saya mengatakan akan melakukan sesuatu, saya berusaha menepatinya.”

Hal sederhana seperti ini dapat membantu membangun rasa kompetensi dan kendali diri.

Sebaliknya, terlalu sering membuat janji yang tidak realistis kepada diri sendiri dapat menciptakan siklus yang buruk.

Anda membuat target sangat tinggi.

Anda gagal mencapainya.

Anda kecewa.

Kemudian Anda menyimpulkan bahwa diri Anda tidak disiplin.

Karena itu, mulailah dengan target yang sangat kecil.

Lebih baik mengatakan:

“Saya akan membaca 10 halaman.”

lalu benar-benar melakukannya,

daripada mengatakan:

“Saya akan membaca satu buku setiap minggu,”

tetapi berhenti setelah beberapa hari.

Harga diri sering kali dibangun melalui bukti-bukti kecil yang dikumpulkan setiap hari.

5. Belajar Mengatakan “Tidak” Tanpa Merasa Bersalah Berlebihan

Harga diri juga berkaitan dengan kemampuan seseorang menetapkan batas.

Orang yang selalu merasa harus menyenangkan semua orang dapat mengalami kesulitan mengatakan tidak. Mereka takut mengecewakan orang lain, takut dianggap egois, atau takut kehilangan hubungan.

Akibatnya, mereka terus menerima permintaan yang sebenarnya tidak sanggup mereka lakukan.

Dalam jangka panjang, kondisi tersebut dapat menciptakan kelelahan dan perasaan bahwa kebutuhan sendiri tidak penting.

Mengatakan tidak tidak otomatis membuat Anda menjadi orang buruk.

Anda dapat menolak sesuatu dengan tetap menghargai orang lain.

Misalnya:

“Terima kasih sudah mengajak, tetapi saya tidak bisa ikut kali ini.”

“Saya memahami kebutuhannya, tetapi saya tidak memiliki waktu untuk mengerjakannya.”

“Saya belum bisa memberikan keputusan sekarang. Saya perlu mempertimbangkannya terlebih dahulu.”

Batas yang sehat bukan berarti tidak peduli terhadap orang lain.

Batas berarti memahami bahwa diri sendiri juga memiliki kebutuhan, waktu, tenaga, dan kapasitas yang perlu dihormati.

Semakin Anda mampu mengenali batas diri, semakin jelas pula bagi Anda bahwa kebutuhan dan keberadaan diri sendiri memiliki nilai.

6. Fokus pada Hal yang Bisa Anda Kendalikan

Kecemasan dan harga diri sering kali dipengaruhi oleh perhatian yang terlalu besar terhadap hal-hal di luar kendali.

Anda tidak dapat mengontrol apakah semua orang menyukai Anda.

Anda tidak dapat mengontrol bagaimana orang lain menilai Anda.

Anda tidak dapat mengontrol masa lalu.

Anda bahkan tidak selalu dapat mengontrol hasil dari kerja keras Anda.

Tetapi Anda masih memiliki kendali atas banyak hal:

bagaimana Anda merespons;
keputusan yang Anda ambil;
usaha yang Anda berikan;
cara Anda memperlakukan orang;
batas yang Anda tetapkan;
kebiasaan yang Anda bangun;
langkah berikutnya yang Anda pilih.

Fokus pada area kendali dapat membuat hidup terasa lebih dapat dikelola.

Misalnya, daripada terus memikirkan:

“Bagaimana kalau orang-orang menganggap saya bodoh?”

ubah menjadi:

“Bagaimana saya dapat mempersiapkan diri sebaik mungkin?”

Daripada:

“Bagaimana jika saya gagal?”

menjadi:

“Apa yang bisa saya lakukan untuk meningkatkan kemungkinan berhasil?”

Pertanyaan kedua mengembalikan perhatian pada tindakan.

Dan tindakan merupakan salah satu cara paling konkret untuk membangun rasa kompetensi.

7. Berhenti Menganggap Kesempurnaan sebagai Syarat untuk Berharga

Perfeksionisme sering terlihat seperti ambisi.

Namun, pada sebagian orang, dorongan untuk selalu sempurna sebenarnya berasal dari ketakutan bahwa dirinya tidak cukup baik.

Mereka merasa harus selalu berhasil.

Harus selalu produktif.

Harus selalu terlihat baik.

Harus selalu membuat keputusan yang benar.

Akibatnya, pencapaian sebesar apa pun terasa belum cukup.

Ketika berhasil mendapatkan sesuatu, mereka langsung menetapkan standar baru.

Ketika melakukan kesalahan kecil, mereka menganggap seluruh usaha sebelumnya tidak berarti.

Pola seperti ini dapat membuat harga diri sangat bergantung pada performa.

Pendekatan yang lebih sehat adalah menerima bahwa kualitas tidak harus sempurna untuk memiliki nilai.

Sebuah pekerjaan dapat dilakukan dengan baik meskipun masih memiliki kekurangan.

Presentasi dapat berjalan cukup baik meskipun Anda sempat gugup.

Anda dapat belajar sesuatu meskipun tidak langsung menguasainya.

Tujuan yang realistis bukan:

“Saya tidak boleh gagal.”

Tetapi:

“Saya ingin melakukan yang terbaik yang masuk akal dalam kondisi saya saat ini.”

Ada perbedaan besar antara mengejar keunggulan dan menuntut kesempurnaan.

Yang pertama dapat memotivasi.

Yang kedua dapat menguras diri.

8. Bangun Hubungan dengan Orang yang Menghargai Anda

Manusia tidak berkembang dalam ruang kosong.

Hubungan sosial dapat memengaruhi bagaimana seseorang memandang dirinya.

Jika Anda terus berada di lingkungan yang merendahkan, mempermalukan, memanipulasi, atau membuat Anda merasa tidak pernah cukup, menjaga harga diri menjadi jauh lebih sulit.

Sebaliknya, hubungan yang sehat dapat memberikan rasa aman dan penerimaan.

Ini bukan berarti Anda harus mencari orang yang selalu memuji Anda.

Teman yang baik tidak selalu mengatakan bahwa Anda benar.

Mereka dapat memberikan kritik.

Namun kritik tersebut berbeda dengan penghinaan.

Orang yang sehat dapat mengatakan:

“Saya rasa keputusanmu kurang tepat. Mari kita lihat apa yang bisa diperbaiki.”

bukan:

“Kamu memang selalu bodoh.”

Perbedaan tersebut sangat penting.

Cobalah memperhatikan bagaimana perasaan Anda setelah berinteraksi dengan orang tertentu.

Apakah Anda merasa dihargai?

Apakah Anda dapat menjadi diri sendiri?

Apakah Anda boleh melakukan kesalahan tanpa dipermalukan?

Apakah pendapat Anda didengarkan?

Hubungan yang sehat tidak otomatis menyelesaikan semua masalah harga diri. Namun, lingkungan yang menghargai dapat menjadi tempat yang lebih aman untuk belajar menghargai diri sendiri.

9. Lakukan Hal-Hal yang Membuat Anda Merasa Mampu

Harga diri memiliki hubungan erat dengan perasaan kompeten.

Karena itu, salah satu strategi praktis adalah melakukan aktivitas yang memungkinkan Anda melihat perkembangan kemampuan secara nyata.

Tidak harus sesuatu yang besar.

Anda bisa belajar memasak.

Mempelajari bahasa baru.

Berolahraga.

Menggambar.

Menulis.

Belajar mengelola keuangan.

Menyelesaikan proyek pribadi.

Mempelajari keterampilan profesional.

Kuncinya adalah memilih sesuatu yang memungkinkan Anda melihat proses:

belum bisa → belajar → mencoba → melakukan kesalahan → memperbaiki → menjadi lebih mampu.

Proses tersebut memberi pengalaman bahwa kemampuan bukan sesuatu yang sepenuhnya tetap.

Anda dapat berkembang.

Dan ketika seseorang memiliki bukti bahwa dirinya mampu belajar dan berkembang, kegagalan pada satu bidang tidak harus menghancurkan keseluruhan penilaian terhadap dirinya.

Anda mungkin tidak pandai berbicara di depan umum hari ini.

Tetapi Anda bisa berlatih.

Anda mungkin belum memahami suatu pekerjaan.

Tetapi Anda bisa belajar.

Anda mungkin belum mampu melakukan sesuatu yang orang lain lakukan.

Tetapi kemampuan seseorang bukanlah ukuran tunggal nilai manusia.

Yang penting adalah membangun hubungan yang lebih realistis dengan kemampuan diri.

10. Pisahkan Harga Diri dari Pencapaian

Ini mungkin merupakan strategi paling penting.

Jika harga diri sepenuhnya bergantung pada pencapaian, maka hidup akan menjadi seperti roller coaster.

Ketika berhasil, Anda merasa berharga.

Ketika gagal, Anda merasa tidak berharga.

Ketika mendapat pujian, Anda merasa tinggi.

Ketika mendapat kritik, Anda merasa hancur.

Harga diri yang lebih stabil membutuhkan pemahaman bahwa nilai diri tidak sama dengan performa.

Anda tentu boleh ingin sukses.

Boleh ingin kaya.

Boleh ingin memiliki karier yang baik.

Boleh ingin terlihat menarik.

Boleh ingin memenangkan kompetisi.

Tidak ada yang salah dengan tujuan tersebut.

Namun, tujuan-tujuan itu sebaiknya menjadi sesuatu yang ingin Anda capai, bukan syarat agar Anda merasa pantas dihargai.

Ada perbedaan antara:

“Saya ingin berhasil karena saya memiliki tujuan.”

dan:

“Saya harus berhasil supaya saya layak dihargai.”

Kalimat kedua membuat harga diri bergantung pada hasil yang tidak selalu dapat dikontrol.

Anda dapat kehilangan pekerjaan dan tetap menjadi manusia yang berharga.

Anda dapat mengalami kegagalan hubungan dan tetap layak dihormati.

Anda dapat melakukan kesalahan dan tetap memiliki kesempatan untuk memperbaikinya.

Anda dapat belum mencapai apa yang diinginkan dan tetap memiliki nilai.

Pemahaman seperti ini tidak membuat seseorang kehilangan ambisi.

Justru, ketika harga diri tidak selalu dipertaruhkan dalam setiap kegagalan, seseorang dapat menghadapi tantangan dengan lebih tenang.

Cara Mempraktikkannya dalam Kehidupan Sehari-hari

Sepuluh strategi di atas tidak harus dilakukan sekaligus.

Jika Anda mencoba mengubah semuanya dalam satu hari, kemungkinan besar Anda justru akan merasa kewalahan.

Pilih satu atau dua strategi terlebih dahulu.

Misalnya, selama satu minggu Anda dapat melakukan latihan sederhana berikut.

Pagi hari:

Tentukan satu tindakan kecil yang ingin Anda selesaikan hari itu.

Contoh:

“Saya akan menyelesaikan laporan sebelum makan siang.”

Siang hari:

Ketika mulai membandingkan diri dengan orang lain, tanyakan:

“Apakah perbandingan ini membantu saya bertumbuh atau hanya membuat saya merendahkan diri?”

Malam hari:

Tuliskan satu hal yang berhasil Anda lakukan.

Tidak harus sesuatu yang spektakuler.

“Berani menyampaikan pendapat.”

“Menyelesaikan pekerjaan.”

“Menolak permintaan yang tidak sanggup saya lakukan.”

“Beristirahat ketika tubuh membutuhkan.”

“Tidak menyerah setelah melakukan kesalahan.”

Latihan sederhana tersebut membantu mengarahkan perhatian pada bukti bahwa Anda memiliki kemampuan untuk mengambil tindakan.

Harga Diri Tidak Harus Selalu Tinggi

Ada satu hal penting yang sering disalahpahami.

Tujuan membangun harga diri bukanlah membuat Anda merasa hebat setiap saat.

Manusia tetap akan mengalami rasa malu, kecewa, takut, minder, atau tidak percaya diri.

Itu normal.

Harga diri yang sehat bukan berarti:

“Saya selalu yakin bahwa saya hebat.”

Melainkan:

“Saya dapat mengakui kekurangan saya tanpa membenci diri sendiri.”

Anda dapat mengatakan:

“Saya memang perlu memperbaiki kemampuan ini.”

tanpa melanjutkannya dengan:

“Karena itu saya tidak berharga.”

Anda dapat menerima kritik tanpa menganggap kritik tersebut sebagai definisi seluruh diri.

Anda dapat gagal tanpa kehilangan seluruh rasa hormat kepada diri sendiri.

Dengan kata lain, harga diri yang sehat bukan tentang selalu melihat diri secara positif.

Ia lebih dekat dengan kemampuan melihat diri secara realistis, seimbang, dan manusiawi.

Penutup

Harga diri tidak selalu berubah karena satu pengalaman besar.

Sering kali, ia dibentuk melalui pengalaman kecil yang berulang.

Ketika Anda berhenti membandingkan diri secara berlebihan.

Ketika Anda belajar memisahkan kegagalan dari identitas.

Ketika Anda berbicara kepada diri sendiri dengan lebih masuk akal.

Ketika Anda menepati janji-janji kecil kepada diri sendiri.

Ketika Anda berani mengatakan tidak.

Ketika Anda fokus pada hal yang dapat dikendalikan.

Ketika Anda berhenti menuntut kesempurnaan.

Ketika Anda memilih hubungan yang lebih sehat.

Ketika Anda terus mengembangkan kemampuan.

Dan ketika Anda menyadari bahwa pencapaian bukan satu-satunya dasar nilai diri.

Semua itu perlahan dapat mengubah hubungan Anda dengan diri sendiri.

Pada akhirnya, memiliki harga diri bukan berarti menganggap diri lebih tinggi daripada orang lain.

Harga diri berarti mampu mengatakan:

“Saya memiliki kekurangan. Saya masih harus belajar. Saya masih bisa gagal. Namun, semua itu tidak menghapus nilai saya sebagai manusia.”