Jika Anda Merasa Sengsara di Tempat Kerja, Mungkin Tanpa Sadar Terbiasa Melakukan 7 Perilaku Ini

seseorang yang sengsara saat di tempat kerja / foto: Magnific/yanalya

Bukan karena pekerjaannya selalu sulit. Bukan pula karena setiap hari ada masalah besar. Namun entah mengapa, setiap kali memikirkan pekerjaan, tubuh terasa lelah, pikiran menjadi penuh, dan suasana hati ikut memburuk.

Hari Minggu terasa singkat karena bayangan hari Senin sudah mulai mengganggu. Ketika berada di kantor, Anda terus melihat jam. Saat pulang, tubuh memang meninggalkan tempat kerja, tetapi pikiran masih sibuk memikirkan pekerjaan, perkataan atasan, perilaku rekan kerja, atau kesalahan kecil yang sebenarnya sudah terjadi berjam-jam lalu.

Jika keadaan seperti ini berlangsung lama, sangat mudah untuk menyimpulkan bahwa penyebabnya pasti pekerjaan.

Memang, lingkungan kerja yang buruk, beban kerja berlebihan, atasan yang tidak sehat, konflik dengan rekan kerja, ketidakjelasan peran, atau kurangnya penghargaan dapat memengaruhi kesejahteraan psikologis seseorang.

Namun ada hal lain yang sering luput diperhatikan.

Kadang-kadang, penderitaan di tempat kerja juga dipertahankan oleh pola perilaku yang kita lakukan berulang kali tanpa menyadarinya.

Bukan berarti semua masalah kerja adalah kesalahan Anda. Sama sekali bukan.

Maksudnya adalah, ketika kita tidak bisa mengendalikan lingkungan, kita masih bisa melihat apakah ada pola tertentu dalam cara kita berpikir, merespons, dan memperlakukan diri sendiri yang justru membuat tekanan terasa semakin berat.

Dilansir dari Psychology Today pada Selasa (11/8), terdapat tujuh perilaku yang mungkin tanpa sadar sering dilakukan oleh orang-orang yang merasa sengsara di tempat kerja.

1. Terlalu Sering Membandingkan Diri dengan Rekan Kerja

Salah satu kebiasaan yang sangat mudah dilakukan di lingkungan kerja adalah membandingkan diri sendiri dengan orang lain.

"Kenapa dia lebih cepat naik jabatan?"

"Kenapa pekerjaannya terlihat lebih mudah?"

"Kenapa dia lebih disukai atasan?"

"Kenapa gajinya lebih tinggi?"

"Kenapa karier saya terasa jalan di tempat?"

Pada awalnya, perbandingan sosial mungkin terlihat seperti sesuatu yang biasa. Manusia memang memiliki kecenderungan untuk menilai dirinya dengan melihat orang lain.

Masalahnya muncul ketika perbandingan tersebut menjadi kebiasaan dan hampir selalu berakhir dengan kesimpulan bahwa diri sendiri lebih buruk.

Anda melihat pencapaian orang lain, tetapi membandingkannya dengan bagian hidup Anda yang paling membuat Anda kecewa.

Anda melihat rekan kerja mendapat promosi, tetapi tidak melihat berapa banyak hal yang telah ia perjuangkan untuk sampai ke sana.

Anda melihat seseorang tampak percaya diri dalam rapat, tetapi tidak tahu apakah sebenarnya ia juga merasa gugup.

Anda melihat hasil akhirnya, tetapi tidak melihat keseluruhan proses.

Dalam psikologi, perbandingan sosial dapat memengaruhi cara seseorang menilai dirinya sendiri. Ketika perbandingan ke atas dilakukan terus-menerus tanpa perspektif yang sehat, seseorang bisa semakin merasa tidak cukup.

Akibatnya, tempat kerja yang sebenarnya hanya merupakan salah satu bagian kehidupan mulai terasa seperti tempat untuk membuktikan nilai diri.

Setiap keberhasilan orang lain terasa seperti kegagalan pribadi.

Setiap pujian yang diterima orang lain terasa seperti bukti bahwa Anda tidak cukup baik.

Dan setiap kali seseorang berkembang lebih cepat, harga diri Anda ikut turun.

Apa yang bisa dilakukan?

Cobalah mengganti pertanyaan:

"Mengapa saya tidak seperti dia?"

menjadi:

"Apa yang bisa saya pelajari dari perjalanan dia tanpa menjadikan pencapaiannya sebagai ukuran nilai diri saya?"

Perubahan kecil ini penting.

Anda boleh mengagumi keberhasilan orang lain tanpa harus menggunakan keberhasilan tersebut untuk menghukum diri sendiri.

Karier bukan perlombaan dengan satu garis finis yang sama untuk semua orang.

2. Membawa Semua Masalah Pekerjaan Pulang ke Rumah

Tubuh Anda mungkin sudah meninggalkan kantor.

Tetapi pikiran Anda belum tentu ikut pulang.

Anda sedang makan malam, tetapi masih memikirkan email dari atasan.

Sedang bersama pasangan atau keluarga, tetapi pikiran kembali ke rapat tadi siang.

Sedang berbaring di tempat tidur, tetapi tiba-tiba teringat satu kesalahan kecil yang Anda lakukan.

"Seharusnya tadi saya menjawab seperti itu."

"Bagaimana kalau besok atasan membahasnya lagi?"

"Jangan-jangan mereka menganggap saya tidak kompeten."

Pola seperti ini sering disebut sebagai rumination, yaitu kecenderungan memikirkan kembali masalah secara berulang tanpa menghasilkan solusi yang berarti.

Memikirkan masalah untuk mencari solusi tentu berbeda dengan terus mengulang kejadian yang sama di kepala.

Pemecahan masalah menghasilkan langkah.

Rumination sering kali hanya menghasilkan kelelahan.

Ironisnya, semakin sering Anda memikirkan pekerjaan setelah jam kerja, semakin sulit otak benar-benar mendapatkan kesempatan untuk beristirahat.

Akibatnya, hari kerja berikutnya dimulai ketika Anda sebenarnya belum pulih dari hari sebelumnya.

Lalu siklusnya berulang.

Kerja → stres → pulang → memikirkan pekerjaan → sulit beristirahat → bangun dalam keadaan lelah → kembali bekerja.

Jika berlangsung lama, pekerjaan dapat terasa jauh lebih berat daripada kondisi sebenarnya karena tidak pernah ada ruang mental untuk benar-benar berhenti.

Cobalah membuat "ritual penutup kerja"

Sebelum meninggalkan pekerjaan, tuliskan:

Apa yang sudah selesai hari ini?
Apa yang belum selesai?
Apa yang harus dilakukan besok?
Apa satu hal yang bisa saya lepaskan malam ini?

Dengan menuliskan hal-hal tersebut, Anda memberi sinyal kepada diri sendiri bahwa urusan yang belum selesai sudah memiliki tempat untuk ditangani.

Tidak semua masalah harus diselesaikan malam ini.

Ada pekerjaan yang memang harus menunggu sampai besok.

3. Selalu Mengatakan "Iya" Meskipun Sebenarnya Sudah Kewalahan

Anda mendapat pekerjaan tambahan.

"Iya."

Diminta membantu rekan kerja.

"Iya."

Diminta mengerjakan sesuatu di luar tanggung jawab.

"Iya."

Diminta lembur.

"Iya."

Ada rapat tambahan.

"Iya."

Lalu suatu hari Anda menyadari bahwa jadwal sudah penuh, energi habis, tetapi Anda masih merasa tidak enak ketika ingin mengatakan tidak.

Ini sering terjadi pada orang yang sangat takut mengecewakan orang lain.

Mereka mungkin berpikir:

"Kalau saya menolak, mereka akan menganggap saya malas."

"Kalau saya bilang tidak, saya akan terlihat tidak kooperatif."

"Lebih baik saya kerjakan saja."

Masalahnya, setiap "iya" yang tidak sesuai dengan kapasitas Anda sebenarnya memiliki harga.

Harga itu bisa berupa waktu istirahat.

Energi.

Konsentrasi.

Kesehatan hubungan.

Bahkan rasa hormat terhadap diri sendiri.

Ketika seseorang terus-menerus mengabaikan batas kemampuannya demi memenuhi ekspektasi orang lain, pekerjaan dapat berubah menjadi sumber frustrasi yang konstan.

Bukan karena semua tugas tersebut mustahil dilakukan, tetapi karena Anda tidak pernah memberikan ruang bagi diri sendiri untuk mengatakan:

"Saya sudah cukup."

Mengatakan tidak bukan berarti tidak profesional

Anda tidak selalu harus mengatakan:

"Tidak mau."

Anda bisa mengatakan:

"Saya bisa mengerjakannya, tetapi saat ini saya sedang menyelesaikan A dan B. Mana yang sebaiknya saya prioritaskan?"

Kalimat seperti ini lebih sehat karena Anda tidak menolak tanggung jawab, tetapi juga tidak berpura-pura memiliki kapasitas yang tidak ada.

Batas yang sehat bukan bentuk kemalasan.

Batas adalah cara menjaga agar Anda tetap mampu bekerja dengan baik dalam jangka panjang.

4. Menganggap Setiap Kritik sebagai Serangan terhadap Harga Diri

Ada perbedaan besar antara:

"Pekerjaan saya kali ini kurang baik."

dan

"Saya memang tidak kompeten."

Sayangnya, ketika seseorang memiliki hubungan yang buruk dengan pekerjaannya, kedua hal tersebut sering tercampur.

Atasan memberikan kritik terhadap satu laporan.

Anda merasa diri Anda bodoh.

Rekan kerja mengoreksi presentasi.

Anda merasa tidak dihargai.

Proposal ditolak.

Anda merasa tidak berbakat.

Promosi diberikan kepada orang lain.

Anda menyimpulkan bahwa diri Anda tidak memiliki masa depan.

Inilah salah satu pola yang dapat membuat kehidupan kerja terasa sangat menyakitkan.

Satu kejadian profesional berubah menjadi penilaian terhadap identitas pribadi.

Padahal, kompetensi dan harga diri adalah dua hal yang berbeda.

Seseorang bisa melakukan pekerjaan dengan buruk tanpa menjadi manusia yang buruk.

Seseorang bisa melakukan kesalahan tanpa menjadi orang yang gagal.

Seseorang bisa menerima kritik tanpa berarti seluruh dirinya tidak berharga.

Cobalah memisahkan "saya" dari "pekerjaan saya"

Alih-alih berkata:

"Saya tidak becus."

ubah menjadi:

"Ada bagian dari pekerjaan saya yang perlu diperbaiki."

Perubahan bahasa ini mungkin terdengar sederhana, tetapi cara kita berbicara kepada diri sendiri dapat memengaruhi cara kita memandang suatu peristiwa.

Kesalahan adalah informasi.

Kritik adalah data.

Kegagalan adalah sebuah kejadian.

Tidak semuanya harus berubah menjadi identitas.

5. Menunggu Motivasi Sebelum Mulai Bekerja

Banyak orang berpikir:

"Kalau suasana hati saya sudah bagus, saya pasti bisa bekerja."

"Kalau saya sudah termotivasi, semuanya akan terasa mudah."

Masalahnya, motivasi tidak selalu datang lebih dahulu.

Dalam banyak situasi, tindakan justru dapat membantu menciptakan momentum.

Ketika seseorang terus menunggu mood yang tepat, tugas kecil dapat terasa semakin besar.

Email yang sebenarnya hanya membutuhkan lima menit dibiarkan selama dua jam.

Laporan yang bisa dimulai sekarang terus ditunda.

Tugas semakin menumpuk.

Semakin banyak tugas yang belum dikerjakan, semakin bersalah seseorang.

Semakin bersalah, semakin berat untuk memulai.

Akhirnya terbentuk siklus:

Menunda → tugas menumpuk → cemas → semakin sulit memulai → menunda lagi.

Yang menarik, masalahnya bukan selalu karena seseorang malas.

Terkadang seseorang menunda karena tugas tersebut terasa terlalu besar, membingungkan, membosankan, atau memunculkan kecemasan.

Gunakan prinsip "mulai kecil"

Jangan berkata:

"Saya harus menyelesaikan laporan ini."

Katakan:

"Saya hanya akan membuka dokumennya."

Kemudian:

"Saya akan menulis tiga poin pertama."

Setelah itu:

"Saya akan bekerja selama 15 menit."

Memecah tugas membuat sesuatu yang terasa besar menjadi lebih mudah didekati.

Anda tidak perlu menyelesaikan semuanya sekaligus.

Sering kali, yang paling sulit bukan mengerjakannya, melainkan memulai.

6. Terlalu Sering Mengantisipasi Hal Buruk yang Belum Terjadi

Pernahkah Anda membuat kesalahan kecil di tempat kerja lalu langsung membayangkan skenario terburuk?

"Bagaimana kalau saya dipecat?"

"Bagaimana kalau semua orang menganggap saya bodoh?"

"Bagaimana kalau karier saya hancur?"

"Bagaimana kalau atasan saya sudah tidak percaya kepada saya?"

Padahal, belum tentu semua itu terjadi.

Kecemasan sering membuat pikiran memperlakukan kemungkinan sebagai kepastian.

Sesuatu yang mungkin terjadi terasa seperti sesuatu yang pasti terjadi.

Inilah salah satu alasan mengapa seseorang bisa merasa sangat sengsara meskipun sebenarnya belum ada masalah besar yang terjadi.

Ia tidak hanya menghadapi pekerjaan yang nyata.

Ia juga menghadapi puluhan skenario di dalam kepalanya.

Dan setiap skenario membutuhkan energi emosional.

Bedakan fakta dan prediksi

Ketika pikiran mulai membuat skenario buruk, tanyakan:

Apa faktanya?

Kemudian:

Apa yang hanya merupakan asumsi saya?

Misalnya:

Fakta: "Atasan meminta saya memperbaiki laporan."

Prediksi: "Atasan pasti menganggap saya tidak kompeten."

Fakta dan prediksi adalah dua hal berbeda.

Dengan membedakannya, Anda tidak sedang menyangkal kemungkinan buruk.

Anda hanya menolak memperlakukan ketakutan sebagai fakta.

7. Menganggap Pekerjaan sebagai Satu-Satunya Sumber Nilai Diri

Ini mungkin salah satu pola yang paling dalam.

Ketika karier berjalan baik, Anda merasa berharga.

Ketika mendapat pujian, Anda merasa berarti.

Ketika mendapat promosi, Anda merasa berhasil sebagai manusia.

Tetapi ketika pekerjaan bermasalah, seluruh perasaan berharga itu ikut runtuh.

Hari buruk di kantor berubah menjadi hari buruk dalam kehidupan.

Penolakan terhadap ide terasa seperti penolakan terhadap diri sendiri.

Tidak mendapat promosi terasa seperti kegagalan sebagai manusia.

Padahal, pekerjaan hanyalah satu bagian dari kehidupan.

Anda bukan hanya jabatan Anda.

Anda bukan hanya gaji Anda.

Anda bukan hanya pencapaian Anda.

Anda juga seseorang yang memiliki hubungan, nilai, minat, pengalaman, karakter, kemampuan untuk belajar, serta kehidupan di luar pekerjaan.

Ketika seluruh identitas diletakkan di atas pekerjaan, tekanan psikologis menjadi sangat besar.

Karena jika pekerjaan sedang buruk, Anda merasa seolah-olah seluruh hidup sedang buruk.

Bangun identitas yang lebih luas

Cobalah bertanya:

"Siapa saya selain sebagai pekerja?"

Mungkin Anda adalah teman yang bisa diandalkan.

Anak yang peduli kepada keluarga.

Pasangan yang berusaha hadir.

Seseorang yang suka membaca.

Orang yang senang berolahraga.

Seseorang yang sedang belajar keterampilan baru.

Atau manusia yang hanya sedang berusaha menjalani hidup sebaik mungkin.

Semakin banyak sumber makna yang Anda miliki, semakin kecil kemungkinan satu kegagalan di kantor menentukan seluruh penilaian Anda terhadap diri sendiri.

Jadi, Apakah Masalahnya Ada pada Anda?

Tidak selalu.

Dan ini penting untuk ditekankan.

Jika lingkungan kerja memang penuh tekanan, atasan melakukan intimidasi, beban kerja tidak manusiawi, terjadi pelecehan, diskriminasi, konflik serius, atau kondisi kerja terus-menerus merusak kesejahteraan Anda, jangan menyimpulkan bahwa Anda hanya perlu "mengubah pola pikir".

Tidak semua penderitaan dapat diselesaikan dengan berpikir positif.

Kadang-kadang, masalah memang berada pada sistem atau lingkungan.

Namun, melihat pola perilaku pribadi tetap berguna karena ada bagian yang masih bisa Anda kendalikan.

Anda mungkin tidak bisa mengubah karakter atasan.

Anda mungkin tidak bisa mengontrol keputusan perusahaan.

Anda mungkin tidak bisa menentukan bagaimana rekan kerja bersikap.

Tetapi Anda masih bisa belajar mengatur batas.

Anda bisa belajar memisahkan kritik dari harga diri.

Anda bisa mengurangi kebiasaan membandingkan diri.

Anda bisa belajar berhenti membawa semua pekerjaan ke rumah.

Dan Anda bisa membangun kehidupan yang tidak seluruh nilainya bergantung pada karier.

Mungkin Anda Tidak Membenci Pekerjaan Anda, Melainkan Cara Anda Menjalani Pekerjaan Itu

Ini adalah pertanyaan yang layak direnungkan.

Ketika Anda merasa sengsara di tempat kerja, jangan hanya bertanya:

"Apa yang salah dengan pekerjaan saya?"

Cobalah bertanya juga:

"Apa yang selama ini saya lakukan ketika menghadapi pekerjaan?"

Apakah Anda selalu membandingkan diri?

Apakah Anda sulit mengatakan tidak?

Apakah Anda membawa masalah kantor sampai ke tempat tidur?

Apakah setiap kritik langsung Anda anggap sebagai bukti bahwa Anda tidak cukup baik?

Apakah Anda terus menunda sampai semuanya terasa semakin berat?

Apakah Anda terlalu sering memikirkan kemungkinan buruk?

Dan yang paling penting:

Apakah Anda sudah menjadikan pekerjaan sebagai ukuran utama nilai diri Anda?

Pertanyaan-pertanyaan tersebut bukan untuk menyalahkan diri sendiri.

Justru sebaliknya.

Kesadaran adalah langkah pertama untuk mendapatkan kembali kendali.

Anda tidak harus mengubah semuanya dalam satu hari.

Pilih satu perilaku yang paling terasa dekat dengan kehidupan Anda.

Perbaiki sedikit demi sedikit.

Belajar berkata tidak satu kali.

Berhenti memeriksa email setelah jam kerja satu malam.

Berhenti membandingkan diri selama satu hari.

Ketika mendapat kritik, tarik napas sebelum menyimpulkan bahwa Anda gagal.

Mulai satu tugas selama sepuluh menit tanpa menunggu motivasi.

Hal-hal kecil seperti itu mungkin terlihat sederhana.

Namun perubahan psikologis sering kali memang dimulai dari kebiasaan kecil yang dilakukan berulang kali.

Pada akhirnya, pekerjaan seharusnya menjadi bagian dari kehidupan Anda—bukan seluruh ukuran dari siapa diri Anda.

Dan jika Anda terus merasa sengsara di tempat kerja, mungkin pertanyaan terpenting bukan hanya tentang bagaimana menjadi lebih kuat menghadapi pekerjaan.

Mungkin pertanyaannya adalah: