8 Cara Memanfaatkan Kebiasaan Overthinking Anda untuk Hal Positif Menurut Psikologi

seseorang yang mencoba mengalihkan overthinking menjadi hal positif / foto: Magnific/seventyfour

Mungkin Anda mengingat kembali kalimat yang Anda ucapkan, ekspresi wajah lawan bicara, nada suaranya, bahkan hal-hal kecil yang sebenarnya mungkin tidak diperhatikan oleh siapa pun. Atau mungkin Anda sering memikirkan masa depan: Bagaimana kalau keputusan saya salah? Bagaimana kalau sesuatu yang buruk terjadi? Bagaimana kalau saya menyesal nanti?

Jika pernah, Anda mungkin sudah sangat akrab dengan apa yang sering disebut sebagai overthinking.

Overthinking biasanya memiliki konotasi negatif. Kita sering menganggap terlalu banyak berpikir sebagai sesuatu yang harus segera dihentikan. Padahal, dari sudut pandang psikologi, kemampuan untuk berpikir secara mendalam sebenarnya tidak selalu buruk. Yang menjadi masalah adalah ketika proses berpikir berubah menjadi berulang-ulang, sulit dikendalikan, tidak menghasilkan solusi, dan justru meningkatkan kecemasan atau mengganggu aktivitas sehari-hari.

Dengan kata lain, bukan banyaknya pikiran yang selalu menjadi masalah, tetapi bagaimana kita menggunakan pikiran tersebut.

Orang yang cenderung banyak berpikir sering kali memiliki kemampuan untuk melihat berbagai kemungkinan, memperhatikan detail, mempertimbangkan konsekuensi, dan memikirkan sesuatu dari banyak sudut pandang. Jika kemampuan tersebut diarahkan dengan tepat, kebiasaan yang sebelumnya terasa melelahkan dapat diubah menjadi alat untuk mengambil keputusan, memecahkan masalah, memahami diri sendiri, dan merencanakan masa depan.

Jadi, daripada selalu berusaha memaksa diri untuk "berhenti berpikir", Anda dapat belajar mengubah pola berpikir tersebut menjadi lebih terarah.

Dilansir dari Psychology Today pada Sabtu (8/8), terdapat 8 cara memanfaatkan kebiasaan overthinking untuk hal yang lebih positif menurut perspektif psikologi.

1. Ubah Overthinking Menjadi Perencanaan

Salah satu alasan seseorang terus berpikir adalah karena pikirannya sedang berusaha mempersiapkan diri menghadapi kemungkinan yang belum terjadi.

Anda mungkin membayangkan berbagai skenario:

"Bagaimana kalau nanti gagal?"

"Bagaimana kalau rencana saya tidak berjalan?"

"Bagaimana kalau terjadi sesuatu yang tidak saya duga?"

Pikiran seperti ini memang dapat membuat seseorang cemas. Namun, kemampuan membayangkan berbagai kemungkinan sebenarnya dapat digunakan untuk membuat perencanaan yang lebih matang.

Daripada membiarkan pikiran berputar tanpa arah, ubah pertanyaan dari:

"Bagaimana kalau semuanya berjalan buruk?"

menjadi:

"Apa yang bisa saya lakukan jika sesuatu tidak berjalan sesuai rencana?"

Perbedaannya terlihat sederhana, tetapi secara psikologis sangat penting.

Pertanyaan pertama berfokus pada ancaman. Pertanyaan kedua berfokus pada respons.

Misalnya, Anda terlalu banyak memikirkan rencana untuk pindah pekerjaan.

Daripada terus berpikir:

"Bagaimana kalau pekerjaan baru ternyata tidak cocok?"

Anda dapat mengubahnya menjadi:

Apa yang perlu saya ketahui sebelum menerima pekerjaan tersebut?
Apa risiko terbesar dari keputusan ini?
Bagaimana saya bisa mengurangi risiko tersebut?
Apa rencana saya jika ternyata pekerjaan tersebut tidak sesuai harapan?
Apa yang harus saya persiapkan secara finansial?

Dengan cara ini, kemampuan Anda dalam memikirkan banyak kemungkinan berubah menjadi perencanaan strategis.

Anda tetap menggunakan kemampuan berpikir yang sama, tetapi sekarang pikiran tersebut memiliki tujuan.

Prinsip sederhananya:

Jangan hanya memikirkan kemungkinan. Pikirkan juga tindakan.

2. Gunakan Kebiasaan Memikirkan Masa Lalu untuk Introspeksi

Orang yang overthinking sering kembali ke masa lalu.

Mereka mengingat kesalahan, percakapan, keputusan, atau kejadian yang sebenarnya sudah berlalu.

"Seharusnya saya tidak mengatakan itu."

"Mengapa saya mengambil keputusan seperti itu?"

"Kalau saja waktu itu saya melakukan hal yang berbeda."

Masalahnya, memikirkan masa lalu secara berulang-ulang tanpa tujuan dapat berubah menjadi ruminasi. Ruminasi adalah pola berpikir berulang mengenai pengalaman atau perasaan negatif tanpa menghasilkan penyelesaian yang jelas.

Namun, melihat kembali pengalaman masa lalu tidak selalu buruk.

Jika dilakukan secara terarah, proses tersebut dapat menjadi introspeksi.

Bedanya adalah tujuan.

Ruminasi bertanya:

"Mengapa ini terjadi pada saya?"

Introspeksi bertanya:

"Apa yang bisa saya pelajari dari kejadian ini?"

Misalnya Anda gagal dalam sebuah proyek.

Anda dapat menghabiskan berjam-jam menyalahkan diri sendiri karena kesalahan yang terjadi.

Atau Anda dapat menggunakan pengalaman tersebut untuk mengevaluasi:

Apa kesalahan yang sebenarnya terjadi?
Bagian mana yang berada dalam kendali saya?
Apa yang tidak bisa saya kendalikan?
Apa yang akan saya lakukan secara berbeda lain kali?
Keterampilan apa yang perlu saya tingkatkan?

Dengan begitu, masa lalu tidak lagi hanya menjadi sumber penyesalan.

Ia menjadi sumber informasi untuk masa depan.

Ini merupakan salah satu cara paling sehat untuk menggunakan kecenderungan berpikir mendalam.

3. Jadikan Kebiasaan Memikirkan Berbagai Kemungkinan sebagai Pemecahan Masalah

Salah satu karakteristik orang yang banyak berpikir adalah mereka sering melihat berbagai kemungkinan.

Mereka mungkin memikirkan:

"Kalau cara ini tidak berhasil, bagaimana dengan cara kedua?"

"Apa yang mungkin terjadi jika saya memilih pilihan A?"

"Bagaimana jika saya mengambil pilihan B?"

Kemampuan seperti ini sebenarnya sangat berguna dalam problem solving.

Masalah muncul ketika semua kemungkinan hanya berputar di dalam kepala.

Anda memikirkan sepuluh kemungkinan, kemudian dua puluh kemungkinan, lalu menemukan kemungkinan baru lagi—tanpa pernah mengambil langkah.

Untuk mengubahnya menjadi sesuatu yang produktif, gunakan metode sederhana:

Tuliskan semua kemungkinan.

Kemudian bagi menjadi tiga kategori:

Kemungkinan A: dapat saya kendalikan.

Kemungkinan B: dapat saya pengaruhi.

Kemungkinan C: tidak dapat saya kendalikan.

Setelah itu, fokus pada kategori pertama dan kedua.

Misalnya Anda sedang memikirkan apakah sebuah proyek akan berhasil.

Anda tidak dapat mengendalikan bagaimana semua orang bereaksi terhadap proyek tersebut.

Namun Anda dapat mengendalikan:

persiapan Anda,
kualitas pekerjaan,
komunikasi,
jadwal,
cara menghadapi masalah,
dan keputusan yang Anda ambil.

Dengan demikian, pikiran Anda tidak lagi menjadi ruang untuk menciptakan kekhawatiran tanpa akhir.

Pikiran menjadi laboratorium untuk mencari solusi.

4. Gunakan Overthinking untuk Mengenali Pola Diri Sendiri

Kadang-kadang, pikiran yang terus muncul sebenarnya sedang memberi informasi tentang diri kita.

Misalnya, Anda terus-menerus memikirkan pendapat orang lain.

Anda mungkin bertanya:

"Apakah mereka menyukai saya?"

"Apakah saya terlihat bodoh?"

"Apa yang mereka pikirkan tentang saya?"

Daripada hanya mencoba menghentikan pikiran tersebut, cobalah melihatnya sebagai petunjuk.

Tanyakan:

"Mengapa pendapat orang lain begitu penting bagi saya?"

Mungkin Anda menemukan bahwa Anda memiliki kebutuhan yang sangat kuat untuk diterima.

Atau Anda takut membuat kesalahan.

Atau Anda terbiasa menghubungkan kesalahan dengan harga diri.

Dengan demikian, overthinking dapat menjadi pintu masuk menuju pemahaman diri.

Anda mulai melihat pola:

Situasi → pikiran → emosi → respons.

Contohnya:

Situasi: seseorang tidak membalas pesan.

Pikiran: "Dia pasti marah kepada saya."

Emosi: cemas.

Respons: memeriksa ponsel berkali-kali.

Jika pola tersebut sering terjadi, Anda dapat mulai mempertanyakan pikiran awal:

"Apakah benar tidak ada balasan berarti dia marah?"

Mungkin ada penjelasan lain.

Ia mungkin sedang bekerja.

Mungkin sedang tidur.

Mungkin belum melihat pesan.

Mungkin sedang sibuk.

Kesadaran terhadap pola seperti ini merupakan bagian penting dalam berbagai pendekatan psikologis, termasuk pendekatan kognitif.

Dengan kata lain, Anda tidak harus mempercayai setiap pikiran yang muncul.

Pikiran adalah informasi, bukan selalu fakta.

5. Salurkan Pikiran yang Berlebihan ke dalam Menulis

Jika kepala Anda terasa penuh dengan banyak pikiran, salah satu cara yang dapat membantu adalah menuangkannya ke dalam tulisan.

Menulis membuat sesuatu yang abstrak menjadi lebih konkret.

Ketika semuanya hanya berada di kepala, pikiran dapat terasa seperti tumpukan masalah yang tidak memiliki awal dan akhir.

Namun ketika ditulis, Anda dapat melihatnya secara lebih objektif.

Cobalah mengambil kertas atau membuka catatan dan tuliskan semua yang sedang Anda pikirkan.

Jangan langsung mencoba memperbaikinya.

Tulis saja.

Kemudian setelah selesai, kelompokkan:

1. Fakta

Apa yang benar-benar terjadi?

2. Interpretasi

Apa makna yang Anda berikan terhadap kejadian tersebut?

3. Kekhawatiran

Apa yang Anda takutkan akan terjadi?

4. Tindakan

Apa yang bisa Anda lakukan sekarang?

Misalnya:

Fakta: atasan meminta saya memperbaiki pekerjaan.

Interpretasi: saya merasa pekerjaan saya buruk.

Kekhawatiran: saya takut kehilangan kepercayaan.

Tindakan: saya meminta masukan yang lebih spesifik dan memperbaiki bagian yang bermasalah.

Struktur sederhana ini membantu memisahkan kenyataan dari asumsi.

Dan sering kali, setelah pikiran dituangkan ke dalam tulisan, masalah yang sebelumnya terasa sangat besar menjadi lebih mudah dilihat secara proporsional.

6. Manfaatkan Sifat Waspada untuk Mengantisipasi Risiko

Orang yang cenderung overthinking biasanya cukup sensitif terhadap risiko.

Mereka mungkin lebih cepat memikirkan apa yang bisa salah.

Dalam situasi tertentu, kemampuan ini justru bermanfaat.

Contohnya ketika:

membuat keputusan keuangan,
merencanakan perjalanan,
mengerjakan proyek,
mempersiapkan presentasi,
membuat keputusan bisnis,
atau menghadapi perubahan besar.

Anda dapat menggunakan kecenderungan tersebut untuk melakukan risk assessment.

Tanyakan:

"Apa tiga hal yang paling mungkin membuat rencana ini gagal?"

Kemudian tanyakan:

"Apa yang dapat saya lakukan untuk mengurangi kemungkinan tersebut?"

Misalnya Anda akan mengadakan sebuah acara.

Daripada hanya berpikir:

"Bagaimana kalau acaranya gagal?"

ubah menjadi:

Bagaimana jika pembicara terlambat?
Bagaimana jika peserta lebih sedikit dari perkiraan?
Bagaimana jika peralatan bermasalah?

Lalu siapkan solusi.

Pembicara terlambat → siapkan materi pembuka.

Peserta sedikit → sesuaikan format acara.

Peralatan bermasalah → siapkan alternatif.

Inilah perbedaan antara kekhawatiran dan persiapan.

Keduanya sama-sama memikirkan sesuatu yang belum terjadi.

Namun persiapan menghasilkan tindakan.

7. Gunakan Pikiran yang Mendalam untuk Mengembangkan Kreativitas

Overthinking tidak selalu berkaitan dengan ketakutan.

Orang yang terbiasa memikirkan sesuatu dari banyak sisi juga dapat memiliki banyak ide dan koneksi.

Satu ide dapat memunculkan ide lain.

Satu pertanyaan dapat membawa Anda pada pertanyaan berikutnya.

Jika diarahkan dengan baik, proses ini dapat menjadi bahan bakar kreativitas.

Misalnya Anda sedang menulis.

Alih-alih merasa terganggu karena terlalu banyak ide, buat tempat khusus untuk menyimpannya.

Buat daftar:

ide tulisan,
pertanyaan menarik,
pengalaman,
pengamatan,
percakapan,
masalah,
solusi,
dan hal-hal yang membuat Anda penasaran.

Tidak semua ide harus digunakan.

Tujuannya adalah memberi ruang kepada otak untuk mengeksplorasi tanpa harus langsung menghasilkan keputusan.

Anda mungkin menemukan bahwa apa yang sebelumnya Anda anggap sebagai "terlalu banyak berpikir" sebenarnya adalah kemampuan untuk menghubungkan berbagai informasi.

Hal yang penting adalah belajar membedakan:

pikiran yang menghasilkan kemungkinan baru

dengan

pikiran yang hanya mengulang kekhawatiran lama.

Jika menghasilkan ide baru, catat.

Jika hanya mengulang hal yang sama tanpa perkembangan, berhenti sejenak dan arahkan perhatian kepada aktivitas lain.

8. Ubah Pertanyaan "Bagaimana Kalau?" Menjadi "Apa yang Bisa Saya Lakukan?"

Ini mungkin merupakan perubahan kecil yang paling penting.

Orang yang sering overthinking biasanya sangat akrab dengan pertanyaan:

"Bagaimana kalau..."

Bagaimana kalau saya gagal?

Bagaimana kalau mereka tidak menyukai saya?

Bagaimana kalau keputusan ini salah?

Bagaimana kalau masa depan tidak sesuai harapan?

Masalahnya, pertanyaan "bagaimana kalau" dapat menghasilkan kemungkinan tanpa batas.

Otak dapat terus menciptakan skenario baru.

Karena itu, setelah mengakui kemungkinan tersebut, tambahkan pertanyaan kedua:

"Lalu, apa yang bisa saya lakukan?"

Contohnya:

"Bagaimana kalau saya gagal?"

→ Apa yang bisa saya lakukan untuk meningkatkan peluang berhasil?

"Bagaimana kalau orang lain tidak menyukai saya?"

→ Apa yang bisa saya lakukan agar tetap bertindak sesuai nilai saya?

"Bagaimana kalau keputusan saya salah?"

→ Apa yang bisa saya lakukan untuk mengumpulkan informasi sebelum memutuskan?

"Bagaimana kalau sesuatu tidak berjalan sesuai rencana?"

→ Apa rencana cadangan saya?

Perubahan ini menggeser fokus dari ketidakpastian menuju kendali.

Anda tidak sedang berusaha meyakinkan diri bahwa semuanya akan baik-baik saja.

Anda sedang mengatakan:

"Saya tidak tahu apa yang akan terjadi, tetapi saya bisa mempersiapkan diri untuk menghadapinya."

Sikap seperti ini jauh lebih realistis daripada memaksa diri untuk selalu berpikir positif.

Yang Perlu Dipahami: Tidak Semua Overthinking Harus Dipertahankan

Mempelajari cara menggunakan kemampuan berpikir secara positif bukan berarti Anda harus mempertahankan overthinking tanpa batas.

Ada perbedaan antara berpikir mendalam dan ruminasi yang tidak produktif.

Berpikir mendalam biasanya memiliki arah.

Anda mempertimbangkan informasi, mengevaluasi pilihan, lalu mengambil keputusan.

Sementara ruminasi cenderung berputar pada masalah yang sama tanpa menghasilkan kejelasan atau tindakan.

Salah satu pertanyaan sederhana yang dapat digunakan adalah:

"Apakah pikiran ini membawa saya menuju pemahaman atau tindakan?"

Jika jawabannya ya, lanjutkan.

Jika jawabannya tidak dan Anda hanya mengulang skenario yang sama, mungkin sudah waktunya berhenti sejenak.

Anda dapat melakukan sesuatu yang mengalihkan perhatian:

berjalan,
berolahraga,
berbicara dengan seseorang,
mengerjakan tugas sederhana,
melakukan aktivitas kreatif,
atau memberikan waktu istirahat kepada pikiran.

Tujuannya bukan melawan pikiran.

Tujuannya adalah tidak membiarkan pikiran mengendalikan seluruh perhatian Anda.

Belajar Membedakan "Berpikir" dan "Terjebak dalam Pikiran"

Salah satu keterampilan psikologis yang penting adalah menyadari bahwa kita dapat mengamati pikiran tanpa harus mengikuti semuanya.

Misalnya muncul pikiran:

"Saya mungkin akan gagal."

Anda tidak harus langsung menjawab:

"Benar, saya pasti gagal."

Anda juga tidak harus memaksakan:

"Tidak, saya pasti berhasil."

Anda dapat mengambil posisi yang lebih netral:

"Saya sedang memiliki pikiran bahwa saya mungkin gagal."

Kalimat tersebut memberikan sedikit jarak antara diri Anda dan pikiran.

Kemudian Anda dapat bertanya:

Apa buktinya?
Apa asumsi saya?
Apa kemungkinan lainnya?
Apa yang bisa saya kendalikan?
Apa tindakan paling masuk akal sekarang?

Dengan cara tersebut, Anda tidak berusaha menghilangkan kemampuan berpikir.

Anda sedang belajar mengendalikan arah berpikir.

Buat Batas Waktu untuk Memikirkan Masalah

Salah satu kesalahan yang sering dilakukan orang yang overthinking adalah memberikan waktu yang tidak terbatas kepada satu masalah.

Satu masalah dapat dipikirkan sepanjang pagi.

Kemudian muncul lagi saat bekerja.

Muncul saat makan.

Muncul sebelum tidur.

Padahal belum tentu ada informasi baru yang bisa menyelesaikannya.

Karena itu, Anda dapat mencoba membuat waktu khusus untuk berpikir.

Misalnya, Anda memberikan waktu 20–30 menit untuk menulis kekhawatiran dan mencari solusi.

Setelah itu, jika belum ada tindakan yang bisa dilakukan, katakan kepada diri sendiri:

"Saya sudah memikirkan ini untuk hari ini. Saya akan kembali memikirkannya ketika memang ada informasi atau tindakan baru."

Teknik seperti ini membantu menciptakan batas antara waktu untuk memproses masalah dan waktu untuk menjalani kehidupan.

Karena pada akhirnya, hidup tidak hanya terdiri dari keputusan dan analisis.

Ada juga waktu untuk makan, bekerja, beristirahat, berbicara, bermain, berjalan, dan menikmati sesuatu tanpa harus menganalisisnya.

Jangan Menunggu Kepastian 100 Persen

Salah satu perangkap terbesar bagi orang yang banyak berpikir adalah keinginan untuk mendapatkan kepastian sebelum bertindak.

Masalahnya, dalam kehidupan nyata, kepastian 100 persen hampir tidak pernah tersedia.

Anda mungkin ingin mengetahui:

"Apakah ini keputusan yang benar?"

"Apakah saya akan berhasil?"

"Apakah orang ini benar-benar cocok untuk saya?"

"Apakah semuanya akan berjalan lancar?"

Tetapi banyak keputusan penting harus dibuat ketika informasi masih terbatas.

Karena itu, tujuan berpikir bukan selalu menemukan keputusan yang sempurna.

Sering kali tujuan yang lebih realistis adalah menemukan keputusan yang cukup masuk akal berdasarkan informasi yang tersedia saat ini.

Setelah itu, Anda dapat mengevaluasi kembali ketika informasi baru muncul.

Dengan pola ini, berpikir menjadi proses yang fleksibel.

Bukan pencarian kepastian tanpa akhir.

Pada Akhirnya, Anda Tidak Harus Memusuhi Pikiran Anda

Mungkin selama ini Anda menganggap bahwa kebiasaan berpikir terlalu banyak adalah kelemahan.

Anda mungkin berharap bisa menjadi seseorang yang lebih santai, tidak terlalu memikirkan segala sesuatu, dan mampu mengambil keputusan tanpa mempertimbangkan terlalu banyak hal.

Namun, kemampuan berpikir mendalam juga memiliki sisi positif.

Anda mungkin memiliki kemampuan untuk melihat detail.

Anda mungkin peka terhadap perubahan.

Anda mungkin mampu mempertimbangkan berbagai kemungkinan.

Anda mungkin senang memahami sesuatu secara mendalam.

Anda mungkin memiliki kemampuan mempersiapkan diri terhadap risiko.

Semua itu dapat menjadi kekuatan—jika diarahkan dengan benar.

Masalahnya bukan semata-mata karena Anda berpikir terlalu banyak.

Masalahnya muncul ketika pikiran mengambil alih kendali dan terus berputar tanpa tujuan.

Karena itu, daripada berkata:

"Saya harus berhenti overthinking."

cobalah mengatakan:

"Saya perlu belajar menggunakan kemampuan berpikir saya dengan lebih terarah."

Ketika muncul kekhawatiran, ubah menjadi perencanaan.

Ketika teringat masa lalu, ubah menjadi introspeksi.

Ketika melihat banyak kemungkinan, ubah menjadi pemecahan masalah.

Ketika merasa cemas terhadap risiko, ubah menjadi persiapan.

Ketika memiliki banyak ide, ubah menjadi kreativitas.

Dan ketika pikiran terus bertanya "bagaimana kalau?", arahkan kembali kepada pertanyaan:

"Apa yang bisa saya lakukan sekarang?"

Itulah salah satu cara paling sehat untuk mengubah kebiasaan berpikir menjadi sesuatu yang lebih berguna.

Anda tidak perlu memiliki pikiran yang selalu tenang untuk menjalani hidup dengan baik.

Yang lebih penting adalah belajar bahwa tidak setiap pikiran harus dipercaya, tidak setiap kekhawatiran harus diikuti, dan tidak setiap kemungkinan harus diselesaikan hari ini.

Gunakan pikiran Anda sebagai alat.