7 Alasan Mengapa Overthinking Menjadi Lebih Buruk Saat Kita Sendirian Menurut Psikologi

seseorang yang selalu overthinking saat sendirian / foto: Magnific/DC Studio

Fenomena ini dikenal sebagai overthinking, yaitu kecenderungan berpikir secara berlebihan mengenai suatu masalah, keputusan, atau kejadian di masa lalu maupun masa depan. Menurut psikologi, overthinking bukan sekadar kebiasaan berpikir, tetapi juga berkaitan dengan cara kerja otak, emosi, serta kondisi lingkungan yang sedang dialami seseorang.

Dilansir dari Psychology Today pada Minggu (26/7), banyak penelitian menunjukkan bahwa overthinking cenderung menjadi lebih intens ketika seseorang sedang sendirian. Kesendirian memang tidak selalu buruk, bahkan sering kali dibutuhkan untuk beristirahat dan mengenal diri sendiri. Namun, ketika kondisi tersebut dipadukan dengan kecemasan atau tekanan emosional, pikiran dapat berubah menjadi lingkaran tanpa akhir.

Lalu, mengapa overthinking menjadi lebih buruk saat kita sendirian? Berikut penjelasan psikologinya.

1. Tidak Ada Distraksi yang Mengalihkan Pikiran

Saat berada di tengah kesibukan, otak kita fokus pada berbagai aktivitas, seperti bekerja, belajar, berbicara dengan orang lain, atau menyelesaikan tugas sehari-hari. Aktivitas tersebut mengurangi ruang bagi pikiran negatif untuk berkembang.

Sebaliknya, ketika sendirian dan tidak ada kegiatan yang menyita perhatian, otak memiliki lebih banyak kapasitas untuk memproses berbagai pikiran yang tertunda. Akibatnya, seseorang mulai mengingat kesalahan masa lalu, memikirkan kemungkinan buruk di masa depan, atau mempertanyakan berbagai keputusan yang pernah diambil.

Dalam psikologi kognitif, kondisi ini disebut sebagai mind wandering, yaitu saat pikiran mengembara tanpa tujuan tertentu. Jika seseorang memiliki kecenderungan cemas, pengembaraan pikiran ini lebih mudah berubah menjadi overthinking.

2. Otak Mengaktifkan "Mode Refleksi" Secara Berlebihan

Ketika tidak sedang mengerjakan tugas tertentu, otak mengaktifkan jaringan yang dikenal sebagai Default Mode Network (DMN). Jaringan ini berperan dalam proses refleksi diri, mengingat masa lalu, membayangkan masa depan, dan memahami diri sendiri.

Sebenarnya, fungsi ini sangat penting untuk belajar dari pengalaman. Namun, jika aktivitas Default Mode Network berlangsung terlalu lama tanpa kontrol, seseorang akan terus mengulang pikiran yang sama.

Misalnya:

"Kenapa aku mengatakan hal itu kemarin?"
"Bagaimana kalau aku gagal nanti?"
"Apakah orang lain menilai aku buruk?"

Alih-alih menemukan solusi, otak hanya terus memutar pertanyaan yang sama sehingga kecemasan semakin meningkat.

3. Kesunyian Membuat Emosi Lebih Terasa

Lingkungan yang tenang membuat seseorang lebih mudah menyadari apa yang sedang dirasakan.

Ketika sedang ramai bersama teman, rasa sedih atau cemas mungkin tertutupi oleh percakapan dan aktivitas. Namun ketika suasana menjadi sunyi, emosi tersebut muncul ke permukaan.

Psikologi menyebut bahwa perhatian terhadap emosi akan meningkatkan intensitas pengalaman emosional. Artinya, semakin seseorang fokus pada rasa takut atau sedih, semakin kuat pula emosi tersebut dirasakan.

Hal inilah yang membuat overthinking sering muncul menjelang malam atau saat sedang sendirian di rumah.

4. Tidak Ada Validasi dari Orang Lain

Manusia merupakan makhluk sosial yang membutuhkan umpan balik dari lingkungan.

Ketika sedang bersama orang lain, kita bisa mendapatkan perspektif berbeda. Misalnya, teman mengatakan bahwa masalah yang kita pikirkan sebenarnya tidak sebesar itu.

Namun saat sendirian, satu-satunya "teman berdiskusi" adalah pikiran sendiri.

Masalahnya, pikiran yang sedang cemas cenderung menghasilkan kesimpulan yang bias.

Contohnya:

Pesan belum dibalas selama dua jam.
Pikiran langsung menyimpulkan bahwa orang tersebut marah.
Lalu muncul berbagai kemungkinan negatif lainnya.

Tanpa adanya orang lain yang memberikan sudut pandang lebih realistis, overthinking menjadi semakin berkembang.

5. Otak Memiliki Bias Negatif

Menurut psikologi evolusioner, manusia memiliki negativity bias, yaitu kecenderungan memberi perhatian lebih besar pada hal-hal negatif dibandingkan hal positif.

Pada zaman dahulu, kemampuan ini membantu manusia bertahan hidup karena lebih peka terhadap ancaman.

Namun dalam kehidupan modern, bias tersebut membuat seseorang lebih mudah:

mengingat kritik daripada pujian,
mengingat kegagalan daripada keberhasilan,
mengkhawatirkan risiko daripada peluang.

Ketika sendirian, bias negatif ini bekerja lebih kuat karena tidak ada pengalaman baru yang dapat menyeimbangkan cara berpikir.

Akibatnya, pikiran lebih sering mengulang pengalaman buruk dibandingkan momen yang menyenangkan.

6. Kesepian Dapat Meningkatkan Kecemasan

Penting untuk membedakan antara sendirian dan kesepian.

Seseorang bisa menikmati waktu sendiri tanpa merasa kesepian. Sebaliknya, seseorang juga bisa berada di tengah keramaian tetapi tetap merasa kesepian.

Menurut psikologi, rasa kesepian dapat meningkatkan hormon stres dan memperbesar kecenderungan seseorang mengalami kecemasan.

Ketika seseorang merasa tidak memiliki tempat berbagi, semua masalah diproses sendiri.

Akibatnya:

pikiran negatif lebih sering muncul,
kecemasan meningkat,
overthinking menjadi semakin sulit dihentikan.

Karena itulah, memiliki hubungan sosial yang sehat merupakan salah satu faktor pelindung terhadap overthinking.

7. Rumination Membuat Pikiran Berputar Tanpa Solusi

Salah satu konsep penting dalam psikologi adalah rumination, yaitu kebiasaan mengulang-ulang pikiran negatif tanpa menghasilkan penyelesaian.

Rumination berbeda dengan berpikir untuk mencari solusi.

Misalnya:

Berpikir sehat:

"Apa yang bisa aku lakukan agar presentasi berikutnya lebih baik?"

Rumination:

"Kenapa aku selalu gagal?"
"Aku memang tidak berbakat."
"Semua orang pasti menganggapku bodoh."

Saat sendirian, rumination lebih mudah terjadi karena tidak ada aktivitas maupun interaksi yang menghentikan siklus berpikir tersebut.

Semakin lama seseorang berada dalam lingkaran rumination, semakin besar risiko mengalami stres, kecemasan, bahkan depresi.

Cara Mengurangi Overthinking Saat Sendirian

Meskipun overthinking terasa sulit dihentikan, psikologi menawarkan beberapa strategi yang terbukti membantu mengelola pikiran berlebihan.

1. Sadari bahwa pikiran bukan selalu fakta

Tidak semua yang muncul di kepala merupakan kenyataan. Belajarlah membedakan antara fakta dan asumsi.

2. Alihkan perhatian pada aktivitas yang bermakna

Membaca buku, berolahraga, memasak, atau mempelajari keterampilan baru dapat membantu mengurangi ruang bagi pikiran negatif.

3. Latih mindfulness

Mindfulness membantu seseorang kembali fokus pada kondisi saat ini tanpa terus menerus memikirkan masa lalu atau masa depan.

4. Tuliskan isi pikiran

Menulis jurnal dapat membantu mengeluarkan beban mental sehingga pikiran terasa lebih terstruktur.

5. Jaga hubungan sosial

Mengobrol dengan keluarga atau teman terpercaya sering kali memberikan perspektif baru yang lebih objektif.

6. Batasi paparan media sosial

Media sosial dapat memperburuk overthinking melalui kebiasaan membandingkan diri dengan kehidupan orang lain yang tampak sempurna.

7. Cari bantuan profesional bila diperlukan

Jika overthinking berlangsung terus-menerus, mengganggu pekerjaan, hubungan, atau kualitas tidur, berkonsultasi dengan psikolog dapat menjadi langkah yang tepat.

Kesimpulan

Menurut psikologi, overthinking menjadi lebih buruk saat kita sendirian karena otak memiliki lebih banyak ruang untuk mengulang pikiran negatif, mengaktifkan proses refleksi yang berlebihan, serta kehilangan distraksi dan perspektif dari orang lain. Ditambah dengan bias negatif, rasa kesepian, dan kecenderungan melakukan rumination, pikiran dapat terjebak dalam lingkaran yang sulit dihentikan.

Namun, penting diingat bahwa sendirian bukanlah penyebab utama overthinking. Banyak orang justru menikmati waktu sendiri secara sehat. Yang menentukan adalah bagaimana seseorang mengelola pikiran, emosi, dan respons terhadap tekanan hidup.