Jika Anda Merasa Tidak Menilai Diri Sendiri dengan Baik, Lakukan 7 Kebiasaan Ini Menurut Psikologi

seseorang yang tidak menilai diri sendiri dengan baik / foto: Magnific/Drazen Zigic

Anda sudah bekerja keras, tetapi merasa belum cukup baik. Anda mendapatkan pujian, tetapi sulit mempercayainya. Ketika melakukan satu kesalahan kecil, pikiran Anda terus mengulanginya sepanjang hari. Bahkan ketika orang lain melihat banyak hal positif dalam diri Anda, Anda justru lebih mudah melihat kekurangan sendiri.

Jika pernah merasakan hal seperti itu, Anda tidak sendirian.

Banyak orang memiliki cara menilai diri yang jauh lebih keras daripada cara mereka menilai orang lain. Kepada teman, kita bisa berkata, “Tidak apa-apa, semua orang pernah melakukan kesalahan.” Namun ketika kesalahan yang sama terjadi pada diri sendiri, kita justru berkata, “Kenapa saya sebodoh ini?”

Masalahnya bukan selalu karena kita tidak memiliki kemampuan atau kualitas yang baik. Terkadang masalahnya terletak pada cara kita melihat dan menafsirkan diri sendiri.

Dalam psikologi, penilaian terhadap diri sendiri berkaitan dengan berbagai hal seperti harga diri, self-esteem, self-compassion, cara berpikir, dan kebiasaan membandingkan diri. Ketika penilaian terhadap diri menjadi terlalu negatif, kita bisa melihat kekurangan secara berlebihan dan mengabaikan bukti bahwa sebenarnya kita juga memiliki banyak kemampuan.

Kabar baiknya, cara kita memperlakukan dan menilai diri sendiri bukan sesuatu yang harus selalu tetap.

Kita dapat melatihnya melalui kebiasaan-kebiasaan kecil.

Dilansir dari Psychology Today pada Sabtu (8/8), terdapat 7 kebiasaan mudah yang dapat membantu Anda membangun penilaian diri yang lebih sehat.

1. Berhenti Menggunakan Satu Kesalahan untuk Menentukan Nilai Diri

Salah satu kebiasaan yang paling merusak cara kita menilai diri sendiri adalah mengubah sebuah kesalahan menjadi kesimpulan tentang siapa diri kita.

Misalnya:

"Saya gagal dalam pekerjaan ini, berarti saya memang tidak kompeten."

"Saya ditolak, berarti saya tidak cukup menarik."

"Saya membuat keputusan yang buruk, berarti saya memang selalu salah."

Perhatikan perbedaannya.

Ada perbedaan besar antara:

“Saya melakukan kesalahan.”

dan

“Saya adalah orang yang buruk.”

Kalimat pertama berbicara tentang perilaku. Kalimat kedua menyerang identitas diri.

Dalam kehidupan sehari-hari, kita sering mencampurkan keduanya.

Padahal satu kegagalan tidak dapat menggambarkan keseluruhan diri seseorang.

Anda bisa gagal dalam sebuah pekerjaan dan tetap menjadi orang yang bertanggung jawab.

Anda bisa salah mengambil keputusan dan tetap menjadi orang yang mampu belajar.

Anda bisa ditolak seseorang dan tetap memiliki banyak kualitas yang berharga.

Karena itu, ketika melakukan kesalahan, cobalah mengganti pertanyaan:

“Ada apa dengan saya?”

menjadi:

“Apa yang bisa saya pelajari dari kejadian ini?”

Perubahan pertanyaan yang sederhana dapat mengubah cara Anda memandang pengalaman tersebut.

Kesalahan menjadi informasi, bukan hukuman.

Kebiasaan sederhana:

Setiap kali Anda melakukan sesuatu yang tidak berjalan sesuai harapan, tuliskan tiga hal:

Apa yang terjadi?
Apa yang menjadi bagian tanggung jawab saya?
Apa yang dapat saya lakukan berbeda lain kali?

Dengan cara ini, Anda tetap bertanggung jawab tanpa harus menghancurkan harga diri sendiri.

2. Berbicara kepada Diri Sendiri Seperti Berbicara kepada Orang yang Anda Sayangi

Coba bayangkan seorang teman dekat datang kepada Anda dan berkata:

"Aku gagal. Aku merasa bodoh sekali."

Kemungkinan besar Anda tidak akan menjawab:

"Iya, memang kamu bodoh."

Anda mungkin akan berkata:

"Tidak apa-apa. Kamu sudah berusaha. Kita cari tahu apa yang salah dan coba lagi."

Menariknya, banyak orang memberikan nasihat yang penuh kasih kepada orang lain tetapi tidak pernah memberikan perlakuan yang sama kepada dirinya sendiri.

Inilah alasan mengapa self-compassion atau belas kasih terhadap diri sendiri menjadi konsep penting dalam psikologi.

Self-compassion bukan berarti membenarkan semua kesalahan.

Bukan pula berarti menjadi malas, memanjakan diri, atau menghindari tanggung jawab.

Sebaliknya, self-compassion berarti mampu mengakui bahwa kita sedang mengalami kesulitan tanpa memperlakukan diri sendiri dengan kekejaman yang tidak perlu.

Anda tetap dapat mengatakan:

"Saya memang melakukan kesalahan."

tanpa menambahkan:

"Saya manusia paling buruk di dunia."

Anda dapat mengatakan:

"Saya belum berhasil."

tanpa mengatakan:

"Saya tidak akan pernah berhasil."

Cobalah latihan sederhana ini

Ketika Anda sedang kecewa terhadap diri sendiri, tanyakan:

“Kalau orang yang saya sayangi mengalami hal yang sama, apa yang akan saya katakan kepadanya?”

Kemudian katakan kalimat tersebut kepada diri sendiri.

Mungkin pada awalnya terasa aneh.

Tetapi semakin sering dilakukan, Anda mulai belajar bahwa diri sendiri juga layak mendapatkan pengertian.

3. Catat Bukti, Bukan Hanya Kritik

Ketika seseorang memiliki penilaian diri yang negatif, pikirannya sering menjadi seperti seorang detektif yang hanya mencari bukti kesalahan.

Anda mengingat email yang salah.

Percakapan yang canggung.

Presentasi yang tidak sempurna.

Komentar seseorang yang mungkin bernada negatif.

Namun Anda lupa bahwa pada hari yang sama Anda juga menyelesaikan pekerjaan, membantu seseorang, belajar sesuatu, atau menghadapi situasi sulit dengan baik.

Otak manusia dapat memberikan perhatian yang lebih besar kepada informasi negatif. Karena itu, jika kita terbiasa fokus pada kekurangan, gambaran mengenai diri sendiri bisa menjadi tidak seimbang.

Salah satu cara sederhana untuk mengatasinya adalah membuat catatan bukti positif.

Bukan untuk membohongi diri sendiri.

Bukan juga untuk menulis bahwa semuanya sempurna.

Tujuannya adalah menciptakan gambaran diri yang lebih lengkap.

Setiap malam, tuliskan tiga hal:

sesuatu yang Anda lakukan dengan baik;
sesuatu yang berhasil Anda selesaikan;
satu kualitas diri yang Anda gunakan hari itu.

Contohnya:

"Hari ini saya tetap menyelesaikan pekerjaan meskipun sedang tidak bersemangat."

"Saya mendengarkan teman tanpa langsung menghakiminya."

"Saya berani mengatakan tidak ketika sesuatu memang tidak sesuai dengan kemampuan saya."

Hal-hal tersebut mungkin terlihat kecil.

Namun justru kehidupan sehari-hari dibangun dari hal-hal kecil.

Setelah beberapa minggu, Anda akan memiliki kumpulan bukti bahwa diri Anda tidak hanya terdiri dari kegagalan dan kekurangan.

4. Kurangi Kebiasaan Membandingkan Diri dengan Orang Lain

Membandingkan diri dengan orang lain adalah salah satu cara tercepat untuk membuat penilaian diri menjadi tidak sehat.

Anda melihat seseorang yang lebih sukses.

Lebih kaya.

Lebih menarik.

Lebih percaya diri.

Lebih produktif.

Lebih populer.

Kemudian Anda melihat diri sendiri dan berpikir:

"Kenapa saya tidak seperti dia?"

Masalahnya, perbandingan tersebut biasanya tidak adil.

Anda membandingkan kehidupan Anda secara keseluruhan dengan bagian terbaik dari kehidupan orang lain.

Anda melihat hasil mereka, tetapi tidak melihat seluruh prosesnya.

Anda melihat pencapaian mereka, tetapi tidak melihat kegagalan yang mereka alami.

Anda melihat penampilan mereka, tetapi tidak mengetahui bagaimana perasaan mereka ketika sendirian.

Terlebih lagi, media sosial membuat proses ini semakin mudah.

Seseorang dapat menghabiskan waktu berbulan-bulan atau bertahun-tahun membangun kehidupannya, kemudian kita melihat satu foto atau satu pencapaian dan menggunakannya untuk menilai seluruh kehidupan kita.

Karena itu, ketika Anda menyadari sedang membandingkan diri, ubah pertanyaannya.

Jangan bertanya:

“Apakah saya lebih baik daripada dia?”

Tanyakan:

“Apakah saya sedang bergerak ke arah yang saya inginkan?”

Itulah perbandingan yang lebih sehat.

Bandingkan diri Anda dengan diri Anda yang sebelumnya.

Apakah Anda sekarang lebih memahami diri sendiri?

Lebih berani?

Lebih mampu mengatakan tidak?

Lebih konsisten?

Lebih mampu menghadapi kegagalan?

Kemajuan tidak selalu terlihat spektakuler.

Kadang-kadang kemajuan hanya berupa kemampuan untuk menghadapi sesuatu yang dulu membuat Anda sangat takut.

5. Biasakan Mengakui Usaha, Bukan Hanya Hasil

Banyak orang hanya mengizinkan dirinya merasa bangga ketika mendapatkan hasil tertentu.

"Saya baru boleh bangga kalau berhasil."

"Saya baru cukup baik kalau mendapatkan nilai tinggi."

"Saya baru boleh menghargai diri kalau orang lain mengakui saya."

Masalahnya, jika harga diri hanya bergantung pada hasil, Anda akan terus hidup dalam kondisi menunggu.

Ketika berhasil, Anda merasa cukup untuk sementara.

Ketika gagal, seluruh penilaian terhadap diri kembali runtuh.

Padahal banyak hal dalam kehidupan tidak sepenuhnya berada dalam kendali kita.

Kita dapat mengendalikan usaha, persiapan, sikap, dan keputusan.

Tetapi hasil akhirnya sering dipengaruhi oleh banyak faktor lain.

Karena itu, cobalah membiasakan diri mengatakan:

“Saya menghargai usaha yang sudah saya lakukan.”

Bukan berarti hasil tidak penting.

Hasil tetap perlu dievaluasi.

Tetapi usaha juga merupakan bagian dari proses perkembangan.

Misalnya, Anda sedang belajar berbicara di depan umum.

Presentasi pertama mungkin belum bagus.

Namun jika Anda sudah berlatih, mempersiapkan materi, dan berani tampil meskipun gugup, ada sesuatu yang layak dihargai.

Anda tidak harus menunggu menjadi sempurna untuk mengakui perkembangan.

Cobalah setiap akhir hari bertanya:

“Apa yang sudah saya lakukan hari ini yang membutuhkan keberanian, kesabaran, atau usaha?”

Pertanyaan ini membantu Anda melihat kualitas diri yang sering tidak terlihat ketika perhatian hanya diarahkan kepada hasil.

6. Belajar Menerima Pujian Tanpa Langsung Menolaknya

Apakah Anda pernah dipuji lalu menjawab:

"Ah, kebetulan saja."

"Biasa saja."

"Tidak sebagus itu."

"Saya sebenarnya tidak pintar."

Jika iya, Anda mungkin terbiasa mengecilkan kualitas positif dalam diri sendiri.

Ada orang yang merasa tidak nyaman ketika menerima pujian karena pujian tersebut bertentangan dengan gambaran negatif yang sudah mereka miliki tentang diri sendiri.

Ketika seseorang mengatakan:

"Kamu melakukan pekerjaan dengan sangat baik."

pikiran langsung menjawab:

"Tidak juga."

Padahal menerima pujian tidak berarti menjadi sombong.

Anda tidak harus menganggap diri Anda sempurna.

Anda hanya perlu belajar menerima informasi positif tanpa buru-buru menolaknya.

Jika seseorang berkata:

"Presentasimu bagus."

Cobalah cukup menjawab:

“Terima kasih.”

Tidak perlu menjelaskan mengapa pujian itu sebenarnya tidak pantas.

Tidak perlu langsung menyebut kekurangan Anda.

Tidak perlu merendahkan diri.

Biarkan pujian tersebut diterima sebagai satu informasi tentang diri Anda.

Mungkin Anda memang melakukan sesuatu dengan baik.

Dan tidak ada yang salah dengan mengakuinya.

7. Bangun Hubungan yang Lebih Sehat dengan Diri Sendiri

Pada akhirnya, cara Anda menilai diri sendiri sangat dipengaruhi oleh hubungan Anda dengan diri sendiri.

Jika setiap hari Anda memperlakukan diri seperti musuh, kehidupan akan terasa seperti perjuangan tanpa akhir.

Namun jika Anda mulai memperlakukan diri sebagai seseorang yang sedang belajar, hubungan tersebut dapat berubah.

Bayangkan diri Anda bukan sebagai sebuah produk yang harus selalu sempurna, tetapi sebagai manusia yang terus berkembang.

Anda memiliki kelebihan.

Anda memiliki kekurangan.

Anda pernah membuat keputusan yang benar.

Anda juga pernah membuat keputusan yang salah.

Anda pernah membuat orang lain bangga.

Anda mungkin juga pernah mengecewakan seseorang.

Semua itu dapat benar secara bersamaan.

Anda tidak harus memilih antara:

“Saya hebat.”

atau

“Saya tidak berguna.”

Ada ruang yang jauh lebih realistis di tengahnya:

“Saya adalah manusia yang memiliki kekuatan dan kelemahan, dan saya masih terus belajar.”

Itulah cara penilaian diri yang lebih sehat.

Buat satu kebiasaan kecil setiap minggu

Luangkan waktu 10–15 menit untuk melakukan refleksi.

Tulis:

Apa yang saya lakukan dengan baik minggu ini?

Apa yang sulit bagi saya?

Apa yang saya pelajari tentang diri sendiri?

Apa satu hal kecil yang ingin saya lakukan lebih baik minggu depan?

Jangan gunakan sesi ini untuk menghakimi diri.

Gunakan untuk memahami diri.

Ada perbedaan besar antara evaluasi dan penghukuman.

Evaluasi berkata:

"Apa yang bisa saya perbaiki?"

Penghukuman berkata:

"Saya memang selalu seperti ini."

Pilih yang pertama.

Anda Tidak Harus Menjadi Sempurna untuk Menghargai Diri Sendiri

Jika selama ini Anda sering merasa tidak cukup baik, mungkin masalahnya bukan karena Anda tidak memiliki sesuatu yang berharga.

Mungkin Anda terlalu terbiasa melihat diri sendiri melalui kaca pembesar.

Satu kesalahan diperbesar.

Satu penolakan diingat.

Satu kritik diputar berulang kali.

Sementara puluhan hal baik yang Anda lakukan dianggap biasa saja.

Karena itu, mulai sekarang, jangan hanya bertanya:

“Apa yang salah dengan saya?”

Cobalah juga bertanya:

“Apa yang sebenarnya sudah saya lakukan dengan baik?”

Jangan hanya bertanya:

“Mengapa saya belum seperti orang lain?”

Tanyakan:

“Seberapa jauh saya sudah berkembang?”

Dan jangan hanya mengatakan:

“Saya harus menjadi lebih baik.”

Tambahkan:

“Saya juga boleh menghargai diri saya selama prosesnya.”

Menilai diri sendiri dengan lebih sehat bukan berarti menganggap diri sempurna.

Justru sebaliknya.

Anda melihat diri secara lebih jujur.

Anda mengakui kekurangan tanpa membenci diri.

Anda menerima kelebihan tanpa merasa harus menjadi sombong.

Anda belajar dari kesalahan tanpa menjadikan kesalahan sebagai identitas.

Dan yang paling penting, Anda mulai memahami bahwa nilai diri tidak harus ditentukan oleh satu kegagalan, satu penolakan, satu komentar, satu pencapaian, atau pendapat orang lain.

Anda adalah manusia yang sedang bertumbuh.

Maka, berikan diri Anda ruang untuk bertumbuh.

Tidak harus sekaligus.

Mulailah dari satu kebiasaan kecil.

Berbicara lebih lembut kepada diri sendiri.

Mencatat satu hal yang berhasil Anda lakukan.

Menghentikan satu perbandingan yang tidak perlu.

Menerima satu pujian tanpa menyangkalnya.

Atau sekadar mengingatkan diri sendiri:

“Saya belum sampai di tempat yang saya inginkan, tetapi bukan berarti saya tidak mengalami kemajuan.”