Jika Anda Ingin Meningkatkan Kebahagiaan dengan Cepat, Lakukan 7 Kebiasaan Sederhana Ini

seseorang yang meningkatkan kebahagiaan dengan cepat / foto: Magnific/magnific

JawaPos.com - Kebahagiaan sering kali dianggap sebagai sesuatu yang sulit ditemukan. Banyak orang berpikir bahwa mereka akan merasa bahagia setelah mendapatkan pekerjaan yang lebih baik, memiliki lebih banyak uang, menemukan pasangan yang tepat, membeli rumah impian, atau mencapai tujuan besar dalam hidup.

Namun, psikologi menunjukkan bahwa kebahagiaan tidak selalu harus menunggu perubahan besar.

Dalam banyak kasus, kondisi psikologis kita dapat dipengaruhi oleh kebiasaan-kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten. Sesuatu yang tampak sederhana—seperti berjalan kaki, menghabiskan waktu bersama orang yang kita sayangi, menuliskan hal-hal yang kita syukuri, atau tidur lebih teratur—dapat memberikan perubahan berarti pada suasana hati dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Menariknya, Anda tidak perlu mengubah seluruh kehidupan dalam satu malam.

Jika saat ini Anda sedang merasa lelah, jenuh, kurang bersemangat, atau sekadar ingin menjalani hari dengan perasaan yang lebih positif, ada beberapa kebiasaan sederhana yang bisa mulai dilakukan.

Dilansir dari Psychology Today pada Sabtu (8/8), terdapat tujuh kebiasaan yang memiliki dasar dalam penelitian psikologi dan ilmu perilaku.

1. Mulailah Hari dengan Mengingat Tiga Hal yang Anda Syukuri

Kita sering kali lebih mudah memperhatikan apa yang kurang daripada apa yang sudah kita miliki.

Pikiran manusia memiliki kecenderungan untuk lebih sensitif terhadap masalah, ancaman, dan pengalaman negatif. Akibatnya, satu masalah kecil terkadang terasa lebih besar daripada sepuluh hal baik yang terjadi pada hari yang sama.

Salah satu cara sederhana untuk mengubah pola perhatian tersebut adalah latihan rasa syukur.

Setiap pagi atau sebelum tidur, luangkan waktu beberapa menit untuk menyebutkan tiga hal yang Anda syukuri.

Tidak harus sesuatu yang besar.

Anda bisa menulis:

"Hari ini saya masih memiliki tubuh yang sehat."
"Saya bersyukur bisa makan makanan yang saya sukai."
"Saya senang masih bisa berbicara dengan keluarga."
"Saya bersyukur pekerjaan hari ini berjalan lebih baik."
"Saya menikmati udara pagi yang sejuk."

Yang terpenting bukan seberapa spektakuler hal tersebut, melainkan kemampuan untuk benar-benar menyadari pengalaman positif yang sudah ada dalam kehidupan.

Latihan seperti ini membantu mengarahkan perhatian pada aspek kehidupan yang positif. Dalam jangka panjang, kebiasaan tersebut dapat membantu membentuk cara pandang yang lebih apresiatif.

Bagaimana melakukannya?

Jangan membuatnya terlalu rumit.

Ambil buku catatan kecil atau gunakan aplikasi catatan di ponsel. Setiap hari, tuliskan tiga hal yang membuat Anda merasa bersyukur.

Usahakan tidak selalu mengulang hal yang sama.

Semakin spesifik, semakin baik.

Daripada menulis "Saya bersyukur mempunyai keluarga", misalnya, tulislah "Saya bersyukur tadi pagi ibu membuatkan sarapan untuk saya."

Detail kecil membuat otak lebih mudah mengingat kembali pengalaman positif tersebut.

2. Bergerak Selama 10–30 Menit Setiap Hari

Anda tidak harus menjadi atlet untuk mendapatkan manfaat psikologis dari aktivitas fisik.

Berjalan kaki, bersepeda santai, melakukan peregangan, naik turun tangga, atau melakukan olahraga ringan dapat menjadi cara sederhana untuk membantu meningkatkan suasana hati.

Aktivitas fisik berkaitan dengan berbagai proses biologis dan psikologis yang memengaruhi kesejahteraan. Selain memberikan manfaat bagi tubuh, bergerak juga dapat menjadi kesempatan untuk keluar dari lingkungan yang membuat kita stres.

Bayangkan Anda menghabiskan berjam-jam di depan komputer.

Pikiran mulai penuh.

Pekerjaan terasa menumpuk.

Tubuh terasa kaku.

Kemudian Anda keluar rumah dan berjalan selama 15 menit.

Masalah pekerjaan mungkin belum selesai.

Tetapi tubuh sudah bergerak, perhatian Anda berubah, dan pikiran mendapatkan jeda.

Itulah salah satu alasan mengapa olahraga tidak hanya berkaitan dengan kebugaran fisik.

Tidak perlu menunggu motivasi

Kesalahan yang sering terjadi adalah menunggu merasa termotivasi sebelum mulai bergerak.

Justru sering kali kebalikannya yang terjadi.

Mulailah bergerak terlebih dahulu, bahkan ketika Anda tidak terlalu bersemangat.

Anda bisa menetapkan aturan sederhana:

"Saya hanya perlu berjalan selama 10 menit."

Jika setelah 10 menit Anda ingin berhenti, tidak masalah.

Jika ternyata tubuh terasa lebih nyaman dan Anda ingin melanjutkan, teruskan.

Kuncinya adalah membuat aktivitas tersebut mudah dilakukan sehingga tidak terasa seperti kewajiban besar.

3. Habiskan Waktu Berkualitas Bersama Orang Lain

Manusia pada dasarnya adalah makhluk sosial.

Kita membutuhkan hubungan dengan orang lain, bukan hanya untuk mendapatkan bantuan ketika menghadapi masalah, tetapi juga untuk berbagi pengalaman, mendapatkan dukungan emosional, tertawa, berbicara, dan merasa menjadi bagian dari sesuatu.

Karena itu, salah satu cara tercepat untuk memperbaiki suasana hati adalah berinteraksi dengan orang yang membuat kita merasa aman dan dihargai.

Tidak harus bertemu dalam acara besar.

Telepon orang tua.

Kirim pesan kepada teman lama.

Ajak pasangan berjalan-jalan.

Makan siang bersama rekan kerja.

Atau sekadar duduk dan berbicara dengan anggota keluarga tanpa sibuk melihat layar.

Hal sederhana seperti ini dapat memberikan dampak yang jauh lebih besar daripada yang sering kita sadari.

Bedakan "bersama" dan "terhubung"

Menariknya, berada di tempat yang sama dengan orang lain belum tentu membuat kita merasa terhubung.

Anda bisa duduk satu ruangan dengan seseorang selama dua jam, tetapi masing-masing sibuk dengan ponsel.

Sebaliknya, percakapan selama 15 menit yang penuh perhatian dapat terasa jauh lebih bermakna.

Karena itu, ketika sedang bersama orang lain, cobalah benar-benar hadir.

Dengarkan.

Ajukan pertanyaan.

Tatap lawan bicara.

Letakkan ponsel sebentar.

Kebahagiaan sering kali tidak datang dari seberapa banyak orang yang kita kenal, tetapi dari seberapa bermakna hubungan yang kita miliki.

4. Kurangi Membandingkan Diri dengan Orang Lain

Media sosial membuat kebiasaan membandingkan diri menjadi semakin mudah.

Anda membuka Instagram, TikTok, Facebook, atau platform lainnya.

Anda melihat seseorang sedang berlibur.

Orang lain membeli mobil baru.

Teman lama mendapatkan promosi.

Seseorang menunjukkan rumah barunya.

Orang lain terlihat memiliki hubungan yang sempurna.

Kemudian tanpa sadar Anda mulai bertanya:

"Kenapa hidup saya tidak seperti mereka?"

Masalahnya adalah kita sering membandingkan kehidupan nyata kita dengan versi terbaik kehidupan orang lain.

Kita melihat hasil akhirnya, tetapi tidak melihat kegagalan, kecemasan, utang, konflik, atau perjuangan yang mungkin ada di balik layar.

Perbandingan sosial yang terus-menerus dapat membuat kita kehilangan apresiasi terhadap kehidupan sendiri.

Cobalah mengganti pertanyaan

Daripada bertanya:

"Apakah saya lebih baik daripada dia?"

cobalah bertanya:

"Apakah saya lebih baik daripada diri saya beberapa bulan lalu?"

Perbandingan dengan diri sendiri biasanya jauh lebih konstruktif.

Anda tidak harus menjadi lebih sukses daripada orang lain.

Anda hanya perlu terus berkembang sesuai dengan kondisi dan tujuan hidup Anda sendiri.

Jika media sosial membuat suasana hati memburuk, pertimbangkan untuk mengurangi waktu penggunaannya atau berhenti mengikuti akun yang membuat Anda terus-menerus merasa tidak cukup.

Ini bukan berarti media sosial selalu buruk.

Masalahnya adalah bagaimana kita menggunakannya.

5. Lakukan Satu Hal yang Benar-Benar Anda Nikmati

Kesibukan sering membuat kita lupa melakukan sesuatu hanya karena kita menikmatinya.

Orang dewasa sering menjalani hari berdasarkan kewajiban:

bekerja,

membayar tagihan,

mengurus keluarga,

menyelesaikan tugas,

mengejar target,

dan memikirkan masa depan.

Semua itu penting.

Namun, jika seluruh hidup hanya berisi kewajiban, kita bisa kehilangan pengalaman yang membuat hidup terasa menyenangkan.

Karena itu, sisihkan waktu untuk aktivitas yang Anda nikmati.

Membaca buku.

Memasak.

Mendengarkan musik.

Berkebun.

Menggambar.

Bermain dengan hewan peliharaan.

Menonton film.

Bermain olahraga.

Membuat sesuatu dengan tangan.

Atau sekadar menikmati secangkir kopi tanpa terburu-buru.

Tidak semua aktivitas harus menghasilkan uang.

Tidak semua hobi harus menjadi bisnis.

Tidak semua waktu harus digunakan untuk menjadi produktif.

Ada nilai dalam melakukan sesuatu hanya karena hal tersebut membuat Anda merasa hidup.

Jangan menunggu waktu luang

Salah satu alasan orang jarang melakukan aktivitas yang mereka sukai adalah karena mereka menunggu "waktu yang tepat".

Sayangnya, waktu luang sering kali tidak muncul dengan sendirinya.

Anda perlu membuatnya.

Bahkan 15–20 menit sehari dapat menjadi awal yang baik.

Kebahagiaan tidak selalu berasal dari satu liburan panjang setiap tahun.

Terkadang, kebahagiaan justru dibangun dari banyak momen kecil yang menyenangkan sepanjang minggu.

6. Tidur Lebih Teratur dan Berikan Tubuh Waktu untuk Pulih

Kita sering mencari cara rumit untuk meningkatkan suasana hati, padahal salah satu fondasinya sangat sederhana: tidur yang cukup dan berkualitas.

Kurang tidur dapat memengaruhi konsentrasi, energi, pengendalian emosi, dan kemampuan menghadapi stres.

Ketika tubuh lelah, masalah kecil pun bisa terasa jauh lebih besar.

Pesan sederhana dari seseorang bisa membuat kita kesal.

Pekerjaan ringan terasa berat.

Kita menjadi lebih mudah frustrasi.

Sebaliknya, tidur yang baik membantu tubuh dan otak mendapatkan kesempatan untuk memulihkan diri.

Buat rutinitas tidur yang sederhana

Anda tidak perlu langsung mengubah semuanya.

Mulailah dengan beberapa kebiasaan:

tidur dan bangun pada waktu yang relatif konsisten;
kurangi penggunaan layar menjelang tidur;
buat kamar lebih nyaman dan tenang;
hindari aktivitas yang terlalu merangsang sebelum tidur;
berikan diri Anda waktu untuk benar-benar beristirahat.

Jika Anda sering mengorbankan waktu tidur demi bekerja atau bermain ponsel, cobalah melihat tidur sebagai investasi, bukan pemborosan waktu.

Anda tidak kehilangan waktu ketika tidur.

Anda sedang mempersiapkan diri agar dapat menggunakan waktu berikutnya dengan lebih baik.

7. Lakukan Satu Kebaikan Kecil Setiap Hari

Ini mungkin terdengar sederhana, tetapi membantu orang lain dapat memberikan rasa bermakna yang kuat.

Kebaikan tidak harus berupa sesuatu yang besar.

Tersenyum kepada seseorang.

Membantu teman menyelesaikan pekerjaan.

Memberikan pujian yang tulus.

Mendengarkan seseorang yang sedang memiliki masalah.

Membantu orang tua.

Memberikan tempat duduk.

Mentraktir makanan seseorang.

Atau sekadar mengirim pesan:

"Semoga harimu berjalan baik."

Kebaikan kecil dapat menciptakan interaksi positif dan membuat kita merasa memiliki kontribusi terhadap kehidupan orang lain.

Ada perbedaan besar antara sekadar menjalani hari dan merasa bahwa keberadaan kita memberikan sesuatu yang berarti.

Dan sering kali, rasa bermakna tersebut muncul melalui tindakan yang sangat sederhana.

Jangan menjadikan kebaikan sebagai transaksi

Ada satu hal penting.

Lakukan kebaikan bukan karena Anda harus mendapatkan pujian sebagai imbalannya.

Jika orang lain tidak mengucapkan terima kasih, bukan berarti tindakan Anda tidak memiliki nilai.

Kebaikan yang tulus memiliki manfaat tersendiri karena membuat kita bertindak sesuai dengan nilai yang kita anggap penting.

Mengapa Kebiasaan Kecil Bisa Berdampak Besar?

Mungkin Anda melihat tujuh kebiasaan di atas dan berpikir:

"Sesederhana itu?"

Ya, tetapi ada satu hal yang harus dipahami.

Kebiasaan sederhana tidak berarti tidak berpengaruh.

Masalahnya, kita sering mencari perubahan besar karena menginginkan hasil yang cepat.

Kita berpikir bahwa kebahagiaan akan muncul ketika sesuatu yang besar terjadi.

Padahal, kesejahteraan psikologis sering kali dibentuk oleh pengalaman kecil yang berulang.

Satu kali berjalan kaki mungkin tidak mengubah hidup.

Satu kali menulis rasa syukur mungkin tidak membuat Anda menjadi orang yang sangat bahagia.

Satu percakapan dengan teman mungkin tidak menyelesaikan seluruh masalah Anda.

Tetapi ketika tindakan-tindakan kecil tersebut dilakukan berulang kali, dampaknya dapat terakumulasi.

Itulah kekuatan kebiasaan.

Jangan Mencoba Melakukan Semuanya Sekaligus

Ada jebakan lain yang perlu dihindari.

Setelah membaca artikel seperti ini, seseorang mungkin merasa sangat termotivasi.

Kemudian ia membuat daftar:

Bangun pukul 5 pagi.

Olahraga satu jam.

Meditasi 30 menit.

Menulis jurnal.

Tidak menggunakan media sosial.

Membaca 50 halaman.

Tidur pukul 9 malam.

Dan melakukan semuanya mulai besok.

Biasanya, semangat seperti ini tidak bertahan lama.

Lebih baik pilih satu kebiasaan terlebih dahulu.

Misalnya:

Selama tujuh hari, saya akan berjalan kaki selama 15 menit setiap sore.

Setelah kebiasaan tersebut mulai terasa natural, tambahkan kebiasaan berikutnya.

Dengan cara ini, Anda tidak sedang mencoba mengubah hidup dalam sehari.

Anda sedang membangun sistem kecil yang dapat dipertahankan.

Cobalah "Rutinitas Bahagia" Selama 7 Hari

Jika Anda ingin mencoba semuanya dengan cara sederhana, gunakan pola berikut:

Hari 1 — Bersyukur

Tuliskan tiga hal yang Anda syukuri.

Hari 2 — Bergerak

Berjalan atau melakukan aktivitas fisik ringan selama 10–30 menit.

Hari 3 — Terhubung

Hubungi seseorang yang Anda sayangi dan lakukan percakapan yang bermakna.

Hari 4 — Kurangi Perbandingan

Kurangi penggunaan media sosial dan perhatikan bagaimana perubahan tersebut memengaruhi suasana hati Anda.

Hari 5 — Nikmati Sesuatu

Luangkan setidaknya 20 menit untuk melakukan aktivitas yang benar-benar Anda sukai.

Hari 6 — Prioritaskan Tidur

Buat malam yang lebih tenang dan berikan tubuh kesempatan untuk beristirahat dengan baik.

Hari 7 — Berbuat Baik

Lakukan satu tindakan kebaikan kepada orang lain tanpa mengharapkan imbalan.

Setelah tujuh hari, jangan berhenti.

Pilih dua atau tiga kebiasaan yang paling terasa cocok dengan kehidupan Anda dan pertahankan.

Kebahagiaan Bukan Berarti Selalu Merasa Bahagia

Ini adalah bagian yang sering disalahpahami.

Meningkatkan kebahagiaan bukan berarti Anda harus tersenyum setiap hari atau tidak boleh merasa sedih.

Kehidupan manusia memang terdiri dari berbagai emosi.

Ada hari ketika kita bahagia.

Ada hari ketika kita kecewa.

Ada hari ketika kita marah.

Ada hari ketika kita merasa kehilangan arah.

Semua itu normal.

Tujuan kebiasaan-kebiasaan positif bukan untuk menghapus emosi negatif, melainkan membantu kita memiliki fondasi psikologis yang lebih kuat ketika menghadapi kehidupan.

Anda tetap bisa merasa sedih setelah melakukan semua kebiasaan ini.

Anda tetap bisa mengalami kegagalan.

Anda tetap bisa mengalami stres.

Namun, Anda mungkin menjadi lebih mampu menghadapi semuanya tanpa merasa bahwa seluruh hidup Anda sedang runtuh.

Pada Akhirnya, Kebahagiaan Dibangun dari Hal-Hal Kecil

Kita sering menunggu kehidupan menjadi sempurna sebelum mengizinkan diri sendiri untuk bahagia.

"Kapan saya punya uang lebih banyak."

"Kapan pekerjaan saya selesai."

"Kapan saya menemukan pasangan."

"Kapan saya pindah rumah."

"Kapan semua masalah selesai."

Masalahnya, kehidupan hampir tidak pernah benar-benar bebas dari masalah.

Karena itu, jika kebahagiaan selalu bergantung pada keadaan yang sempurna, kita akan terus menundanya.

Kebahagiaan yang lebih realistis justru dapat dibangun di tengah kehidupan yang tidak sempurna.

Dengan bersyukur atas sesuatu yang masih kita miliki.

Dengan menggerakkan tubuh.

Dengan berbicara kepada orang yang kita sayangi.

Dengan berhenti membandingkan diri secara berlebihan.

Dengan menikmati hal-hal sederhana.

Dengan tidur dan beristirahat dengan cukup.

Dan dengan memberikan kebaikan kepada orang lain.

Tidak ada satu kebiasaan yang mampu menyelesaikan semua persoalan hidup.

Namun, tujuh kebiasaan sederhana tersebut dapat menjadi titik awal untuk menciptakan hari-hari yang sedikit lebih sehat, lebih bermakna, dan lebih menyenangkan.

Jadi, jangan menunggu kehidupan berubah terlebih dahulu agar Anda bisa merasa lebih baik.

Mulailah dari satu tindakan kecil hari ini.

Karena sering kali, kehidupan yang terasa lebih bahagia bukan dibangun melalui satu perubahan besar, melainkan melalui keputusan-keputusan kecil yang kita ulangi setiap hari.