9 Cara Menghentikan Overthinking Saat Pikiran Selalu Melompat ke Skenario Terburuk

JawaPos.com- Kita semua pasti pernah bertemu dengan orang yang dijuluki "Si Tukang Negatif" atau "Debbie Downer" tipe orang yang selalu membayangkan skenario terburuk dalam setiap situasi. Mereka cenderung berpikir negatif dan merasa putus asa bahkan dalam hal-hal kecil sekalipun.

Kondisi ini dikenal sebagai catastrophic thinking atau berpikir secara katastrofik. Para ahli menyebut ini sebagai distorsi kognitif, yaitu pola pikir yang menyimpang dari realita dan dapat menimbulkan emosi serta perilaku negatif. Pola ini bisa muncul sejak remaja maupun dewasa.

Contohnya kalimat seperti, "Aku pasti gagal" atau "Aku nggak akan terpilih." Pikiran ini biasanya muncul saat seseorang membesar-besarkan kemungkinan buruk yang bahkan belum tentu terjadi dan lama kelamaan, ini berubah jadi kebiasaan yang merusak.

Bahkan, dalam konteks kesehatan, catastrophic thinking dapat memperburuk persepsi terhadap rasa sakit kronis, membuatnya terasa lebih parah dari kenyataan.

Dilansir dari Your Tango, berikut 9 cara menghentikan pikiran negatif berlebihan saat otak mulai overthinking: 

1. Sadari Saat Kamu Mulai Berpikir Negatif

Langkah pertama adalah menyadari bahwa kamu sedang terjebak dalam pola pikir yang berbahaya. Sadari kapan pikiranmu mulai berputar dan langsung tantang kebenarannya.

Tanyakan pada diri sendiri, apakah pikiran ini berdasarkan fakta atau cuma ketakutan dan kecemasan belaka?.

2. Langsung Hentikan Spiralisasi Pikiran

Begitu kamu sadar, beri label pada pikiran negatif tersebut. Misalnya, "Oke, ini cuma pikiran katastrofik, bukan kenyataan."

Penelitian menunjukkan bahwa memberi nama pada pikiran negatif sangat membantu mengembangkan kesadaran diri dan membantumu mengubahnya jadi pola pikir yang lebih sehat.

3. Izinkan Perasaan Itu Ada

Semakin kamu menolak pikiran negatif, semakin kuat ia muncul. Alih-alih menolaknya, terima bahwa pikiran itu ada, tapi jangan biarkan menguasaimu.

Kamu bisa mencoba latihan pernapasan, jalan santai, atau aktivitas yang kamu sukai untuk membantu menenangkan pikiran dan kembali ke saat ini.

4. Fokus pada Saat Ini

Alihkan fokus ke apa yang sedang terjadi sekarang, bukan masa lalu atau kemungkinan buruk di masa depan.

Latih mindfulness dengan menyadari benda di sekitarmu atau kegiatan yang sedang kamu lakukan. Studi menunjukkan bahwa mindfulness dapat mengurangi kecenderungan berpikir katastrofik dan meningkatkan kesejahteraan mental.

5. Bayangkan Skenario Terbaik

Kalau kamu bisa membayangkan skenario terburuk, kamu juga bisa membayangkan yang terbaik.

Pikirkan bagaimana kalau semuanya justru berjalan lancar?. Melatih otak untuk melihat kemungkinan positif dapat menyeimbangkan pandanganmu.