Gerakan Calisthenics untuk Pemula: 5 Latihan Mudah untuk Bikin Otot Kuat, Tubuh Stabil, dan Semangat Tiap Hari

JawaPos.com - Calisthenics jadi pilihan banyak orang karena bisa dilakukan di mana saja tanpa alat mahal. Gerakan sederhana seperti push-up atau squat saja sudah cukup untuk membentuk otot, meningkatkan stabilitas, dan memompa energi harian.

Dilansir dari Health pada Kamis (22/05), berikut adalah gerakan calisthenics untuk pemula yang mudah dipraktikkan di rumah maupun ruang terbuka.

1. Push-Up

Push-up melatih deltoid, pectoral, dan triceps, sekaligus memperkuat otot inti dan punggung untuk kestabilan. Caranya:

• Berbaring tengkurap, posisikan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
• Tekan tubuh ke atas hingga lengan lurus, jaga punggung tetap rata.
• Turunkan badan perlahan mendekati lantai, lalu dorong lagi ke atas.
• Lakukan 3–5 set, 10–20 repetisi setiap set.

Untuk mempermudah, bisa taruh lutut di lantai atau mulai dengan push-up berdiri menahan dinding.

2. Squat

Squat fokus pada otot paha depan (quadriceps), betis, gluteus, dan hamstring—kunci kekuatan kaki dan postur tegak. Cara melakukan squat:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu.
• Turunkan pinggul hingga membentuk sudut 90° sambil punggung tetap tegak.
• Dorong tumit untuk kembali berdiri.
• Ulangi 3–5 set, masing-masing 10–20 repetisi.

Modifikasi dengan duduk dan berdiri dari kursi jika perlu.

3. Plank

Plank menarget otot inti, punggung, gluteus, dan bahu—penting untuk keseimbangan dan postur. Cara melakukan plank:

• Mulai dari posisi push-up, lalu tumpu pada siku dan ujung kaki.
• Jaga tubuh lurus, kencangkan otot perut.
• Tahan posisi selama 30 detik, tingkatkan hingga 60–90 detik seiring waktu.
• Ulangi 3–5 kali di sela latihan lain.

Bisa dimodifikasi dengan plank di lutut atau plank samping untuk variasi.

4. Lunge

Lunge efektif membangun kekuatan kaki—betis, gluteus, hamstring, dan quadriceps. Cara melakukan lunge:

• Berdiri, langkah satu kaki ke depan sekitar 60–90 cm.
• Turunkan badan hingga lutut belakang hampir menyentuh lantai, punggung tetap tegak.
• Dorong tumit kaki depan untuk kembali berdiri.
• Lakukan 3–5 set, 10–20 repetisi per kaki.

5. Burpee

Burpee adalah latihan full-body—melibatkan punggung, dada, inti, dan kaki—baik untuk kekuatan dan kardio. Cara melakukan burpee: