Tetap Bugar saat Puasa: Simak Tips Aman Berolahraga di Gym Selama Ramadhan

JawaPos.com- Menjaga kebugaran tubuh selama bulan Ramadan bisa menjadi tantangan tersendiri, terutama bagi mereka yang rutin berolahraga di gym. Tubuh harus bekerja lebih efisien dalam mengatur energi selama berpuasa, sehingga penting untuk menyesuaikan pola latihan agar tetap aman dan tidak menguras tenaga secara berlebihan.

Selama dilakukan dengan cara yang tepat, olahraga di gym saat puasa tetap diperbolehkan. Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kesehatan jantung, memperlancar metabolisme, serta membantu tubuh dalam mendistribusikan oksigen dan nutrisi secara optimal. Bahkan, sebuah studi dalam jurnal Nutrients tahun 2020 menyebutkan bahwa olahraga selama puasa dapat membantu mengurangi massa lemak tubuh lebih efektif.

Namun, penting untuk dicatat bahwa puasa juga bisa menurunkan kapasitas tubuh dalam menggunakan oksigen (aerobic capacity), yang berpotensi mempengaruhi daya tahan selama latihan. Oleh karena itu, Anda perlu menyesuaikan intensitas, waktu, serta jenis latihan yang dilakukan agar tetap mendapatkan manfaat olahraga tanpa mengganggu ibadah puasa.

Berikut adalah panduan aman berolahraga di gym saat puasa: 

1. Kurangi intensitas latihan

Saat berpuasa, tubuh hanya mengandalkan cadangan energi yang terbatas. Oleh karena itu, mengurangi intensitas latihan menjadi langkah yang bijak agar tidak cepat lelah atau mengalami penurunan kadar gula darah secara drastis (hipoglikemia). Pilihlah olahraga ringan seperti jogging santai di treadmill atau latihan angkat beban dengan beban yang lebih ringan, cukup selama 30 menit per sesi.

2. Pilih waktu yang tepat

Pemilihan waktu olahraga juga menjadi faktor penting agar tubuh tidak kehabisan energi. Berdasarkan studi dalam Biological Rhythm Research, waktu terbaik untuk berolahraga saat puasa adalah antara pukul 14.00 hingga 16.00, tepat sebelum berbuka puasa. Dengan begitu, tubuh dapat segera mendapatkan asupan energi dan cairan setelah latihan, sehingga risiko dehidrasi bisa diminimalkan.

3. Sesuaikan jenis latihan

Saat berpuasa, pilihlah jenis latihan yang sesuai dengan kondisi tubuh. Latihan kardio dengan intensitas sedang bisa membantu mengoptimalkan metabolisme, sementara latihan beban ringan bermanfaat untuk menjaga massa otot dan meningkatkan energi. Anda juga bisa mengombinasikan keduanya, misalnya dengan latihan angkat dumbbell ringan selama beberapa menit, lalu diikuti jogging santai di atas treadmill selama 30 menit.

4. Perhatikan asupan nutrisi

Asupan nutrisi yang seimbang sangat penting untuk menjaga energi selama berpuasa dan berolahraga. Pastikan mengonsumsi makanan kaya protein, serat, dan karbohidrat kompleks seperti kurma, nasi merah, kentang, ikan, ayam, telur, dan sayuran hijau saat sahur dan berbuka. Selain itu, cukupi kebutuhan cairan dengan banyak minum air putih di malam hari agar tubuh tetap terhidrasi saat menjalani aktivitas fisik di siang hari.

5. Jaga pola tidur

Kurang tidur dapat berdampak negatif pada performa olahraga, terlebih saat berpuasa. Oleh karena itu, usahakan untuk mendapatkan istirahat yang cukup, sekitar 6 - 8 jam per hari. Atur kembali pola tidur agar tetap bisa menjalankan ibadah malam dan sahur tanpa mengorbankan waktu istirahat yang dibutuhkan tubuh.

Berolahraga di gym selama puasa bukanlah hal yang mustahil, asalkan dilakukan dengan cara yang benar. Dengan menyesuaikan intensitas, memilih waktu yang tepat, menjaga pola makan, serta memperhatikan waktu istirahat, Anda tetap bisa menjaga kebugaran selama Ramadhan tanpa membahayakan kesehatan. Jika memungkinkan, konsultasikan program latihan dengan pelatih profesional agar hasil yang didapat lebih optimal dan sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.