Jelang Planet Sports Run 2024, dr. Tirta Bagikan Tips Mengelola Heart Rate dan Pace Ketika Berlari

JawaPos.com - Planet Sports Run 2024 semakin dekat! Sejumlah 6.000 pelari sangat antusias dan semakin intens mempersiapkan fisik dan mental mereka menjelang ajang lari yang akan digelar oleh Planet Sports Asia pada 8 Desember 2024 di ICE BSD.

Salah satu kunci penting mencapai performa optimal sekaligus mengurangi risiko kelelahan atau cedera ketika race day yaitu dengan menjaga keseimbangan antara Heart Rate (HR) dan pace berlari.

Menurut Health Practitioner & Sports Enthusiasts, dr. Tirta, Heart Rate atau denyut jantung HR setiap orang dipengaruhi oleh metabolisme dan tingkat stres. Tekanan pekerjaan dapat meningkatkan heart rate, yang akhirnya mempengaruhi kebugaran. Karena itu, dibutuhkan latihan tidak hanya fisik melainkan pengelolaan stres demi mencapai performa maksimal.

"Stres ketika bekerja tanpa disadari juga turut membakar kalori, meskipun hanya duduk berjam-jam di depan komputer. Namun, tidak perlu menyalahkan diri jika progress terasa lambat, karena kemajuan dalam olahraga membutuhkan waktu dan konsistensi. Banyak pelari sering mengalami fase stuck atau merasa tidak berkembang. Tetapi dengan latihan yang terstruktur dan konsisten, tubuh akan beradaptasi dan kembali berkembang," kata dr. Tirta.

Berdasarkan The American Journal of Clinical Nutrition, penelitian menunjukkan bahwa stres meningkatkan metabolisme tubuh karena aktivasi sistem saraf simpatis dan pelepasan hormon seperti kortisol, sehingga tubuh membakar lebih banyak energi.

Cara Menjaga Heart Rate dan Mengelola Pace Saat Berlari
Agar latihan berjalan maksimal dan risiko kelelahan dapat dihindari, Planet Sports Asia membagikan beberapa tips praktis yang bisa dilakukan menjelang race day:

1. Latihan Terukur: Direkomendasikan untuk menggunakan alat bantu seperti smartwatch untuk memantau heart rate. Zona heart rate optimal manusia adalah 50-85% dari detak jantung maksimal (cara mengukurnya adalah yaitu 220 dikurangi usia Anda).

2. Pace yang Stabil: Jangan tergoda untuk memulai dengan kecepatan tinggi. Mulailah dengan pace berlari yang nyaman, lalu tingkatkan perlahan seiring bertambahnya kilometer. Jangan terlalu tergesa-gesa melihat pace orang lain, dengarkan tubuh Anda sendiri karena kemampuan setiap orang berbeda-beda. Hal yang terpenting adalah mencapai garis finish dengan prima.

3. Gunakan Sepatu yang Nyaman: Pilih sepatu yang sesuai dengan bentuk kaki Anda, seperti kaki datar, normal, atau tinggi. Sepatu yang tepat dapat meningkatkan kenyamanan dan mengurangi risiko cedera saat berlari.

4. Hidrasi dan Nutrisi: Pastikan tubuh tetap terhidrasi dan konsumsi makanan ringan yang mengandung karbohidrat cepat serap, seperti gel energi, setiap 30-45 menit.

5. Istirahat yang Cukup: Istirahat yang cukup seringkali menjadi hal yang tidak diperhatikan oleh pelari, ketika latihan hanya fokus pada kecepatan dan bukan mempersiapkan tubuh sebaik mungkin. Tidur minimal 7-8 jam sebelum berlari membantu tubuh memulihkan diri sekaligus menjaga konsistensi latihan.

Daniel Mananta, Presenter & New Balance Indonesia Brand Ambassador sekaligus pelari yang berbagi pengalamannya di Planet Sports Run 2023 lalu turut membagikan tips mengelola pace ketika berlari.

“Kuncinya adalah menikmati proses. Saya belajar untuk tidak terpancing dengan pelari lain di kilometer awal dan fokus pada pace saya sendiri. Tekanan dari media sosial atau mengejar waktu hanya mengurangi kenikmatan lari.” ujar Daniel.

Indonesia Negara Termager
Sebuah laporan WHO menyebutkan bahwa Indonesia termasuk salah satu negara dengan tingkat aktivitas fisik terendah di dunia. Lebih dari 33% penduduk Indonesia tidak memenuhi rekomendasi olahraga harian, jauh dibandingkan negara-negara tetangga. Fakta ini menjadi tantangan sekaligus peluang untuk meningkatkan gaya hidup sehat melalui olahraga seperti lari.

Planet Sports Run 2024 hadir dengan tema “Unlock Your Best” yang mengajak peserta dari berbagai kalangan untuk menemukan versi terbaik diri mereka. Tidak hanya soal berlari, tetapi juga memotivasi masyarakat Indonesia untuk bergerak lebih aktif.