7 Cara Membangun Kekuatan Mental saat Menggunakan Ponsel Menurut Psikologi

seseorang yang tmembangun kekuatan mental saat bermain ponsel. (Magnific)

Notifikasi, video pendek, media sosial, berita, gim, dan berbagai aplikasi dirancang untuk menarik perhatian. Akibatnya, seseorang bisa membuka ponsel hanya untuk melihat satu pesan, tetapi beberapa puluh menit kemudian masih terus menggulir layar tanpa benar-benar tahu apa yang sedang dicari.

Dilansir dari Psychology Today pada Selasa (25/8), dalam psikologi, kemampuan untuk mengendalikan perhatian, menunda dorongan sesaat, dan memilih respons secara sadar merupakan bagian penting dari pengendalian diri. Karena itu, membangun kekuatan mental di era digital bukan berarti harus membuang ponsel atau menghindari teknologi sepenuhnya.

Justru sebaliknya. Kekuatan mental dapat dilatih melalui cara kita menggunakan ponsel.

Jika Anda ingin menjadi lebih tenang, fokus, dan tidak mudah dikendalikan oleh dorongan untuk terus memeriksa layar, berikut tujuh perilaku yang dapat mulai diterapkan.

1. Jangan langsung membuka ponsel setiap kali merasa bosan

Bosan adalah salah satu pemicu terbesar seseorang mengambil ponsel.

Sedang menunggu makanan, langsung membuka media sosial. Menunggu kendaraan, membuka video pendek. Baru selesai mengerjakan sesuatu, tangan otomatis mencari ponsel. Bahkan ketika tidak ada keperluan tertentu, kita sering membuka layar hanya karena merasa ada sesuatu yang harus dilakukan.

Padahal, rasa bosan tidak selalu harus segera dihilangkan.

Dalam kehidupan sehari-hari, kemampuan untuk bertahan sejenak dalam keadaan tanpa stimulasi dapat membantu seseorang belajar mengendalikan impuls. Ketika muncul keinginan untuk mengambil ponsel, cobalah berhenti selama beberapa detik dan bertanya kepada diri sendiri:

“Saya benar-benar membutuhkan ponsel, atau hanya sedang tidak nyaman karena bosan?”

Pertanyaan sederhana tersebut menciptakan jarak antara dorongan dan tindakan.

Jika ternyata memang tidak ada kebutuhan penting, biarkan rasa bosan itu muncul dan berlalu. Anda bisa memandang ke sekitar, menarik napas, memperhatikan lingkungan, atau sekadar duduk tanpa melakukan apa pun.

Kelihatannya sederhana, tetapi latihan seperti ini membantu membangun kebiasaan bahwa tidak semua dorongan harus langsung dituruti.

Dan kemampuan tersebut tidak hanya berguna ketika menggunakan ponsel. Ia juga dapat membantu dalam berbagai situasi lain ketika kita menghadapi godaan, emosi, atau keinginan yang muncul secara spontan.

2. Berhenti sejenak sebelum menggulir layar

Salah satu kebiasaan yang membuat penggunaan ponsel menjadi tidak terkendali adalah menggulir tanpa tujuan.

Anda membuka satu aplikasi. Melihat satu konten. Kemudian menggulir lagi. Lalu satu video berubah menjadi lima, sepuluh, bahkan puluhan video.

Masalahnya bukan semata-mata pada aktivitas menggulir. Masalah yang lebih besar adalah ketika kita melakukannya secara otomatis tanpa menyadari bahwa perhatian sedang berpindah dari satu rangsangan ke rangsangan lainnya.

Cobalah membuat aturan sederhana:

Sebelum membuka aplikasi, tentukan terlebih dahulu apa tujuan Anda.

Misalnya:

ingin membalas pesan;
ingin mencari informasi tertentu;
ingin melihat berita selama 10 menit;
ingin menonton satu video;
ingin mencari dokumen pekerjaan.

Setelah tujuan selesai, tutup aplikasi.

Kebiasaan ini mengubah posisi Anda dari seseorang yang bereaksi terhadap layar menjadi seseorang yang menggunakan layar berdasarkan keputusan.

Perbedaannya tampak kecil, tetapi secara psikologis sangat berarti. Anda mulai melatih kesadaran terhadap perilaku sendiri.

3. Jangan menjadikan notifikasi sebagai perintah

Notifikasi sering kali terasa seperti sesuatu yang harus segera diperiksa.

Bunyi pesan masuk. Layar menyala. Ada tanda merah di aplikasi. Muncul pemberitahuan baru. Secara otomatis perhatian kita tertarik ke sana.

Namun, tidak semua notifikasi memiliki tingkat kepentingan yang sama.

Jika setiap bunyi atau getaran ponsel langsung membuat Anda memeriksa layar, secara tidak sadar Anda sedang membiasakan diri untuk membiarkan lingkungan menentukan ke mana perhatian Anda pergi.

Orang yang ingin membangun kekuatan mental perlu belajar mengatakan:

“Saya akan melihatnya ketika saya memilih untuk melihatnya.”

Matikan notifikasi yang tidak penting. Atur waktu tertentu untuk memeriksa pesan atau media sosial. Jika sedang bekerja atau belajar, jauhkan ponsel dari jangkauan tangan bila memungkinkan.

Tujuannya bukan menjadi anti-notifikasi. Tujuannya adalah mengembalikan kendali perhatian kepada diri sendiri.

Kita tidak harus selalu tersedia setiap detik.

4. Latih diri untuk berhenti meskipun masih ingin melanjutkan

Ini mungkin salah satu latihan mental yang paling sederhana sekaligus paling menantang.

Ketika sedang menikmati konten, berhentilah sebelum Anda merasa benar-benar bosan.

Misalnya Anda sedang menonton video pendek. Setelah beberapa video, katakan kepada diri sendiri:

“Cukup. Saya memilih berhenti sekarang.”

Awalnya mungkin terasa tidak nyaman.

Ada keinginan untuk melihat satu video lagi. Kemudian muncul pikiran, “Satu lagi saja.” Setelah itu muncul video berikutnya yang dianggap menarik.

Di sinilah latihan pengendalian diri terjadi.

Kekuatan mental bukan berarti tidak memiliki keinginan. Justru seseorang dapat dikatakan memiliki pengendalian diri ketika ia mampu memiliki keinginan tanpa harus selalu memenuhinya.

Anda tidak perlu menunggu sampai ponsel terasa membosankan untuk berhenti. Belajar berhenti ketika masih ingin melanjutkan adalah bentuk latihan disiplin.

5. Jangan menggunakan ponsel sebagai pelarian dari semua emosi

Ketika merasa sedih, stres, kesepian, kecewa, atau cemas, ponsel dapat menjadi pelarian yang sangat mudah.

Kita membuka media sosial agar tidak memikirkan masalah. Menonton video agar tidak merasa kesepian. Bermain gim agar pikiran teralihkan. Menggulir konten sampai larut malam supaya tidak perlu menghadapi perasaan tertentu.

Sesekali mencari hiburan tentu bukan sesuatu yang salah.

Namun, jika setiap emosi yang tidak nyaman selalu ditutupi dengan layar, kita kehilangan kesempatan untuk belajar memahami emosi tersebut.

Ketika sedang merasa tidak nyaman, cobalah memberikan jeda sebelum mengambil ponsel.

Tanyakan:

“Apa sebenarnya yang sedang saya rasakan?”

Mungkin jawabannya adalah lelah. Mungkin kecewa. Mungkin membutuhkan istirahat. Mungkin sedang khawatir terhadap sesuatu.

Dengan mengenali emosi terlebih dahulu, Anda tidak langsung bereaksi terhadapnya.

Ini merupakan bentuk kesadaran diri yang penting. Anda mulai belajar bahwa perasaan tidak selalu harus segera dihilangkan; terkadang perasaan perlu dipahami.

6. Sediakan waktu tanpa ponsel setiap hari

Kekuatan mental juga membutuhkan ruang untuk beristirahat.

Tidak harus melakukan detoks digital ekstrem selama berhari-hari. Anda dapat memulainya dengan periode kecil tetapi konsisten.

Misalnya, selama 30 menit setelah bangun tidur, tidak menyentuh ponsel. Atau selama makan, ponsel diletakkan jauh dari meja. Bisa juga menetapkan satu jam sebelum tidur sebagai waktu tanpa layar.

Yang terpenting adalah konsistensi.

Waktu tanpa ponsel memberi kesempatan bagi pikiran untuk tidak terus-menerus menerima rangsangan baru.

Anda dapat menggunakan waktu tersebut untuk berjalan, membaca buku, berbicara dengan keluarga, melakukan pekerjaan rumah, berolahraga, atau sekadar beristirahat.

Lama-kelamaan, Anda mungkin menyadari bahwa tidak memegang ponsel selama beberapa waktu ternyata tidak semenakutkan yang dibayangkan.

Kesadaran tersebut penting karena menunjukkan bahwa Anda dapat merasa nyaman tanpa harus terus-menerus mendapatkan stimulasi digital.

7. Evaluasi bagaimana ponsel memengaruhi diri Anda

Perilaku terakhir adalah melakukan evaluasi.

Alih-alih hanya bertanya, “Berapa jam saya menggunakan ponsel?”, tanyakan pertanyaan yang lebih mendalam:

“Setelah menggunakan ponsel, saya biasanya merasa lebih baik atau justru lebih lelah?”

Perhatikan pola selama beberapa hari.

Apakah Anda merasa lebih sulit berkonsentrasi setelah terlalu lama menggulir media sosial?

Apakah Anda menjadi mudah membandingkan kehidupan sendiri dengan kehidupan orang lain?

Apakah penggunaan ponsel membuat waktu tidur menjadi lebih larut?

Apakah Anda merasa gelisah ketika tidak memegang ponsel?

Apakah Anda sering membuka aplikasi tanpa benar-benar tahu alasannya?

Jawaban terhadap pertanyaan tersebut dapat menjadi bahan evaluasi.

Tidak semua penggunaan ponsel harus dikurangi. Yang perlu diperhatikan adalah penggunaan yang mulai bertentangan dengan tujuan dan kesejahteraan Anda.

Dengan melakukan evaluasi secara rutin, Anda dapat mulai membedakan mana penggunaan yang bermanfaat dan mana yang hanya menjadi kebiasaan otomatis.

Kekuatan Mental Bukan Berarti Harus Meninggalkan Ponsel

Pada akhirnya, membangun kekuatan mental di era digital bukan berarti harus membenci teknologi.

Ponsel pintar memberikan banyak manfaat. Masalah muncul ketika penggunaannya mulai mengambil alih kemampuan kita untuk menentukan kapan harus memperhatikan sesuatu, kapan harus berhenti, dan bagaimana menghadapi rasa tidak nyaman.

Karena itu, tujuan utamanya bukan “menggunakan ponsel sesedikit mungkin.”

Tujuannya adalah:

“Saya menggunakan ponsel karena saya memilih untuk menggunakannya, bukan karena setiap dorongan kecil memaksa saya untuk membukanya.”

Tujuh perilaku di atas dapat menjadi latihan sederhana:

Jangan langsung membuka ponsel ketika bosan.
Tentukan tujuan sebelum menggulir layar.
Jangan biarkan notifikasi mengendalikan perhatian.
Latih kemampuan berhenti meskipun masih ingin melanjutkan.
Jangan selalu menggunakan ponsel untuk melarikan diri dari emosi.
Sediakan waktu tanpa ponsel setiap hari.
Evaluasi dampak penggunaan ponsel terhadap diri sendiri.

Anda tidak perlu menerapkan semuanya sekaligus.

Pilih satu kebiasaan yang paling mudah dilakukan hari ini. Setelah mulai terasa alami, tambahkan kebiasaan berikutnya.

Sebab, kekuatan mental biasanya tidak terbentuk melalui satu keputusan besar. Ia dibangun dari keputusan-keputusan kecil yang dilakukan berulang kali.