5 Rekomendasi Olahraga Gym yang Efektif untuk Menambah Berat Badan dan Memperindah Bentuk Tubuh dengan Hasil Maksimal

JawaPos.com - Banyak orang menganggap gym hanya untuk menurunkan berat badan, namun gym juga efektif untuk menambah berat badan.

Dengan latihan tertentu, kamu bisa meningkatkan massa otot dan membentuk tubuh yang lebih proporsional.

Dilansir dari The Fitness Phantom, berikut adalah 5 olahraga gym yang direkomendasikan oleh para ahli untuk menambah berat badan sekaligus memperpadat tubuh.

1. Squat

Squat adalah latihan penting untuk membangun otot tubuh bagian bawah. Latihan ini tidak hanya mengencangkan otot kaki, tetapi juga membantu membuat kaki lebih kuat, memperindah bentuk kaki, dan lebih berisi.

Squat memiliki berbagai variasi, seperti front squat, lateral squat, dan sumo squat.

Langkah-langkah jika Anda menggunakan dumbbell:

1. Pegang satu dumbbell di setiap tangan dan berdirilah dengan posisi kaki selebar pinggul.
2. Kencangkan otot perut, dorong pinggul ke belakang, dan tekuk lutut.
3. Pastikan dada dan bahu tetap tegak serta punggung tetap lurus.
4. Turunkan tubuh serendah mungkin.
5. Tahan posisi ini selama satu detik, lalu perlahan berdiri tegak kembali. Itu dihitung satu repetisi!

2. Bench Press

Bench press adalah latihan gym yang sempurna untuk menguatkan otot dada, bahu, dan lengan. Latihan ini meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas dengan efektif karena menggabungkan dan memperkuat berbagai otot secara bersamaan. Inilah yang membantu untuk mengembangkan massa tubuh yang ramping dan membantu mengelokkan penampilan tubuh bagian atas. 

Langkah-langkah untuk melakukan bench press: 

1. Atur palang pada ketinggian yang sesuai dan tambahkan beban yang diinginkan. 
2. Tempatkan bangku di bawah palang dan sesuaikan dengan kemiringan 30 derajat. 
3. Berbaringlah dengan punggung rata pada bangku dan pegang palang dengan siku menekuk dan mengarah diagonal. 
4. Pastikan kaki rata di lantai, kencangkan otot inti, dan buat sedikit lengkungan di punggung bawah. 
5. Tarik napas, lalu tekan palang perlahan ke atas hingga lengan lurus, kemudian hembuskan napas. 
6. Tahan sebentar di posisi atas, lalu kembali ke posisi awal. Itu dihitung sebagai satu repetisi! 
7. Lakukan tiga set dengan masing-masing 10-12 repetisi, beri jeda beberapa menit di antara set. 
8. Overhead Press

Overhead press membantu memperkuat otot bahu, trisep, dan punggung atas. Latihan ini juga meningkatkan postur tubuh secara keseluruhan. Ada banyak cara untuk melakukan overhead press. Untuk wanita, cara terbaik adalah menggunakan dumbbell atau Smith machine. 

Berikut langkah-langkah melakukan overhead press: 

1. Pegang satu dumbbell di masing-masing tangan dan duduk di bangku dengan punggung bersandar pada sandarannya. 
2. Tekuk siku dan posisikan dumbbell sejajar dengan bahu. 
3. Pastikan punggung tetap lurus, dada terangkat, dan otot inti terasa kencang. 
4. Angkat dumbbell ke atas kepala hingga lengan lurus sepenuhnya. 
5. Tahan sebentar di posisi atas, lalu turunkan kembali ke posisi awal. 
6. Leg Press

Leg press memungkinkan kamu melatih kaki dengan beban berat tanpa risiko tinggi pada punggung. Ini adalah alternatif yang baik jika kamu mengalami kesulitan dengan squat. Leg press sangat efektif untuk membangun otot paha depan dan betis.

Langkah-langkah melakukan leg press:

1. Duduk di mesin leg press dengan sandaran punggung yang nyaman.
2. Letakkan kaki datar di pelat kaki dengan jarak sekitar lebar pinggul.
3. Pastikan kaki membentuk sudut sekitar 90 derajat di bagian lutut, dan lutut sejajar dengan kaki.
4. Pegang pegangan penopang di sisi mesin untuk posisi yang lebih stabil. Ini adalah posisi awal.
5. Kencangkan otot perut, lalu dorong beban menggunakan kekuatan kaki Anda, pastikan tumit tetap datar di pelat kaki.
6. Tahan sebentar di posisi atas, kemudian perlahan kembali ke posisi awal. Itu dihitung sebagai satu repetisi!
7. Pastikan punggung tetap menempel pada sandaran dan gunakan hanya kaki untuk mendorong beban.
8. Cable Row

Cable row melatih otot punggung, lengan, dan bahu secara bersamaan. Latihan ini memberikan kontrol gerakan yang lebih baik. Ini adalah latihan gym yang serbaguna dan cocok untuk semua level kebugaran. Cable row juga membantu mengencangkan otot punggung, meningkatkan kekuatan tarikan, dan memperbaiki postur tubuh.

Langkah-langkah melakukan cable row:

1. Atur beban sesuai keinginan pada mesin seated row dan pasang pegangan pada alat tersebut.
2. Duduk di bangku datar dan pegang pegangan dengan posisi netral (telapak tangan saling menghadap) dengan lengan lurus sepenuhnya.
3. Pastikan punggung tetap lurus, kaki menapak di lantai, dan lutut berada di bawah bantalan.
4. Dengan menggerakkan siku ke belakang, tarik beban ke arah perut sambil menarik tulang belikat ke belakang.
5. Tahan posisi ini selama satu detik, lalu perlahan lepaskan beban hingga lengan kembali lurus. Itu dihitung satu repetisi.

 ***