Hindari Kekurangan Nutrisi Saat Menjalani Diet Vegan, Inilah 7 Rekomendasi Suplemen yang Perlu Dikonsumsi 

JawaPos.com - Menjalani pola makan vegan sering kali menimbulkan kekhawatiran terkait apakah tubuh mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan.

Beberapa orang percaya bahwa diet berbasis nabati dengan makanan utuh sudah cukup memenuhi kebutuhan harian.

Namun, pandangan ini bisa berisiko jika tidak disertai pemantauan yang tepat, karena diet vegan memiliki kemungkinan kekurangan beberapa nutrisi penting.

Dilansir dari laman Healthline, Kamis (31/10), berikut adalah 7 nutrisi yang mungkin perlu Anda tambahkan melalui suplemen saat menjalani diet vegan.

1. Vitamin B12

Beberapa makanan yang sering dianggap kaya akan vitamin B12 meliputi produk organik yang belum dicuci, jamur yang tumbuh di tanah kaya B12, nori, spirulina, chlorella, dan ragi nutrisi.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa vegetarian dan vegan memiliki risiko lebih tinggi kekurangan vitamin B12 karena sulit diperoleh hanya dari sumber tanaman. Vitamin B12 penting bagi metabolisme protein dan pembentukan sel darah merah, serta kesehatan sistem saraf. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan anemia, kerusakan sistem saraf, infertilitas, hingga penyakit jantung dan tulang.

Orang dewasa membutuhkan asupan vitamin B12 sekitar 2,4 mcg per hari. Cara paling efektif untuk mencukupi kebutuhan ini adalah dengan mengonsumsi makanan yang difortifikasi B12 atau suplemen. Vegan disarankan mengonsumsi suplemen 25–100 mcg cyanocobalamin per hari atau 2.000 mcg per minggu untuk mencukupi kebutuhan vitamin B12.

2. Vitamin D

Vitamin D membantu penyerapan kalsium dan fosfor serta berperan dalam fungsi sistem kekebalan, suasana hati, dan pemulihan otot. Rekomendasi harian vitamin D adalah 600 IU untuk orang dewasa, sementara lansia dan wanita hamil atau menyusui disarankan mengonsumsi 800 IU. Hanya sedikit makanan yang mengandung vitamin D secara alami, sehingga banyak orang mengalami kekurangan vitamin ini, termasuk vegan.

Paparan sinar matahari sekitar 15 menit setiap hari bisa membantu tubuh memproduksi vitamin D, tetapi faktor-faktor seperti usia, warna kulit, dan lingkungan mempengaruhi jumlah yang dihasilkan. Vegan yang sulit mendapatkan cukup vitamin D dari makanan atau sinar matahari disarankan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D2 atau D3 berbasis tanaman.

Baca Juga: Cocok untuk Diet Vegan, Berikut 3 Kacang dengan Kandungan Protein di Atas Telur Rekomendasi Ahli Gizi

3. Omega-3