Panduan Nutrisi Ibu Hamil: Menu Bergizi agar Ibu dan Janin Tetap Sehat

JawaPos.com – Saat hamil, perempuan umumnya mengalami ngidam, baik berupa keinginan terhadap hal-hal unik maupun makanan tertentu. Namun, tidak semua keinginan tersebut sebaiknya dipenuhi, terutama jika menyangkut makanan yang berpotensi kurang baik bagi kesehatan ibu maupun janin.

Menjaga kondisi tubuh ibu hamil sangatlah penting karena kesehatan janin bergantung pada kesehatan sang ibu. Oleh karena itu, diperlukan kecermatan dalam memilih asupan harian. Prioritasnya adalah makanan bergizi seimbang dan bernutrisi tinggi agar memberikan manfaat positif bagi tumbuh kembang janin sekaligus menjaga stamina ibu.

Dikutip JawaPos.com dari laman RSUD Bendan, beberapa menu makanan sehat ibu hamil, mencakup pada:

• Nasi putih 6 porsi per hari
  Dalam hal ini, satu porsinya sama dengan dua centong berukuran sedan
• Telur 4 butir per hari atau ikan 4 poting per hari
  Menu sehat ini bisa menjadi opsi antara ingin telur ataupun ikan
• Sayur 4 mangkok tanpa kuah per hari
• Tempe 4 potong per hari atau tahu 8 potong per hari
• Buah, bisa dengan jeruk 4 buah per hari atau pisang 4 buah per hari
• Air putih 8-12 gelas per hari
• Tablet tambah darah 1 kali setiap hari

Asupan makanan sehat sangat penting bagi ibu hamil untuk menjaga kondisi janin tetap sehat sekaligus memastikan kebutuhan gizi seimbang tercukupi.

Nutrisi yang dibutuhkan selama masa kehamilan dapat diperoleh dari berbagai sumber, seperti kacang-kacangan, susu, hingga suplemen vitamin. Mengutip laman Kementerian Kesehatan, beberapa jenis makanan yang disarankan bagi ibu hamil antara lain:

- Kalsium dari susu

Kalsium dapat diperoleh dari berbagai sumber makanan, seperti susu, yoghurt, keju, ikan, sayuran hijau, serta jenis seafood rendah merkuri seperti salmon, lele, dan udang.

Bagi ibu hamil, kebutuhan kalsium harian mencapai sekitar 1.000 miligram. Jumlah ini sebaiknya dikonsumsi dalam dua kali dosis, masing-masing 500 miligram per hari, agar penyerapannya lebih optimal.

- Asam folat dan protein dari kacang-kacangan, hati, dan sayur

Kacang-kacangan begitu kaya akan serat, protein, dan asam folat. Kacang kedelai, kacang polong, dan kacang tanah akan sangat membantu tumbuh kembang si kecil dalam trimester pertama.

Selain itu, asupan folat juga dapat ditemukan pada telur, hati, dan sayuran berdaun hijau tua.

Dalam menyajikan sayuran untuk ibu hamil, hal penting yang harus diperhatikan adalah proses pencuciannya. Sayuran perlu dibersihkan dengan seksama agar sisa tanah atau kotoran hilang sepenuhnya, sebab jika terkontaminasi dan terkonsumsi, dapat menimbulkan risiko bagi kesehatan janin.

-  Zat besi dari daging merah tanpa lemak

Zat besi berperan penting dalam menurunkan risiko anemia defisiensi besi yang dapat membuat ibu hamil cepat lelah. Jika kondisi anemia ini cukup parah, risikonya bisa meningkat hingga menyebabkan kelahiran prematur.

Sumber zat besi dapat diperoleh dari daging merah tanpa lemak, unggas, ikan, sayuran, hingga kacang-kacangan. Namun, saat mengonsumsi daging merah, pastikan daging dimasak matang sepenuhnya hingga tidak ada bagian tengah yang masih berwarna merah, untuk mencegah kontaminasi bakteri salmonella.