Menu Diet Mediterania Sehat dan Praktis untuk Pemula

JawaPos.com - Ingin hidup lebih sehat dan tanpa ribet? Diet Mediterania bisa jadi pilihan. Dinobatkan sebagai Diet Terbaik 2025 oleh US News dan World Report, diet ini menekankan makanan segar, minim olahan, dan kaya nutrisi. Berikut contoh menu harian yang mudah ditiru di rumah seperti dikutip dari Queensland Health.

Pedoman Porsi Harian Diet Mediterania

Porsi harian Diet Mediterania yang bisa dijadikan acuan adalah:

• Sayuran 5 porsi/hari (1 cangkir salad atau ½ cangkir dimasak)
• Buah: 2-3 porsi/hari
• Sereal utuh: 4-6 porsi/hari
• Minyak zaitun extra virgin: 2-4 sdm/hari
• Ikan atau seafood: 2x/minggu (pilih ikan berlemak seperti salmon, tuna, sarden)
• Kacang tanpa garam tambahan: 3x/minggu
• Kacang-kacangan atau polong-polongan (kaleng atau kering): 3x/minggu
• Ayam atau kalkun: 1-3x/minggu
• Telur: 4x/minggu
• Produk susu: yoghurt 4-6x/minggu, keju 2-4x/minggu, susu ½-1x/hari
• Daging merah: 1x/minggu
• Camilan manis atau asin: 3x/minggu

Contoh Menu Harian Diet Mediterania

1. Sarapan

Contoh menu sarapan Diet Mediterania:
• Bubur gandum dengan susu atau air, ditambah buah, madu, dan atau kacang-kacangan
• Greek yoghurt dengan buah, madu, atau muesli
• Roti gandum panggang dengan minyak zaitun extra virgin + keju, telur rebus, atau tomat panggang + rempah-rempah

2. Makan Siang

Saat makan siang, kamu bisa coba makan:
• Salad: tomat + sayuran hijau + kacang atau polong-polongan + minyak zaitun extra virgin
• Sandwich roti gandum isi ikan kaleng atau ayam dan sayuran, siram minyak zaitun
• Pasta gandum utuh (whole grain) dengan sayuran dan minyak zaitun extra virgin atau saus tomat

3. Makan Malam

• Sup sayur dengan kacang-kacangan, tomat, dan bawang
• Dada ayam panggang, bakar, atau tumis dengan minyak zaitun extra virgin dan campuran rempah + salad + roti gandum atau nasi
• Pizza buatan sendiri dengan dasar roti gandum utuh + minyak zaitun extra virgin + topping sayuran
• Daging merah porsi kecil (panggang, bakar, atau tumis dengan minyak zaitun extra virgin) + sayuran + kacang atau lentil kalengan

4. Camilan

• Segenggam kacang-kacangan atau biji-bijian
• Buah segar, kaleng, atau kering
• Stik sayuran segar dengan hummus
• Greek yoghurt
• Roti gandum utuh dicelupkan ke minyak zaitun extra virgin atau pesto
• Roti gandum dengan telur rebus atau keju

Mulai hari ini, yuk buat menu sehat ala Diet Mediterania. Sedikit perubahan bisa membawa manfaat besar untuk kesehatan jangka panjang.