Jika Anda Kesulitan Menghadapi Ketidakpastian, Coba Lakukan 7 Aktivitas Ini yang Akan Mengurangi Rasa Cemas Menurut Psikologi

seseorang yang kesulitan menghadapi ketidakpastian / foto: Magnific/armmypicca

JawaPos.com - Ketidakpastian adalah bagian yang tidak terpisahkan dari kehidupan. Tidak ada seorang pun yang benar-benar mengetahui apa yang akan terjadi besok, minggu depan, atau bahkan beberapa jam ke depan. Namun, bagi sebagian orang, ketidakpastian dapat memicu rasa cemas yang berlebihan. Pikiran dipenuhi berbagai kemungkinan buruk, tubuh menjadi tegang, dan sulit menikmati momen saat ini.

 

Dalam psikologi, kondisi ini sering dikaitkan dengan intolerance of uncertainty atau ketidakmampuan seseorang untuk menerima situasi yang belum memiliki kepastian. Semakin besar kebutuhan seseorang untuk mengetahui hasil atau mengendalikan masa depan, semakin besar pula peluang munculnya kecemasan.

Kabar baiknya, psikologi menunjukkan bahwa ada beberapa aktivitas sederhana yang dapat membantu menenangkan pikiran ketika menghadapi situasi yang tidak pasti. Aktivitas-aktivitas ini bukan bertujuan menghilangkan ketidakpastian, melainkan membantu seseorang membangun kemampuan untuk menghadapinya dengan lebih tenang.

Dilansir dari Psychology Today pada Kamis (23/7), terdapat tujuh aktivitas yang dapat Anda coba.

1. Fokus pada Hal-Hal yang Bisa Anda Kendalikan

Saat merasa cemas, pikiran biasanya sibuk memikirkan hal-hal yang berada di luar kendali. Misalnya, hasil wawancara kerja, keputusan orang lain, kondisi ekonomi, atau berbagai kemungkinan yang belum tentu terjadi.

Psikolog menyarankan untuk mengalihkan perhatian pada hal-hal yang benar-benar dapat dikendalikan, seperti menyelesaikan pekerjaan hari ini, menjaga pola makan, berolahraga, atau mempersiapkan diri sebaik mungkin.

Membuat daftar sederhana yang berisi dua kolom—"bisa saya kendalikan" dan "tidak bisa saya kendalikan"—sering kali membantu mengurangi beban pikiran. Dengan begitu, energi mental tidak habis untuk memikirkan sesuatu yang memang tidak dapat diubah.

2. Lakukan Latihan Pernapasan atau Mindfulness

Ketika seseorang cemas, sistem saraf menjadi lebih aktif sehingga napas terasa pendek, detak jantung meningkat, dan tubuh lebih tegang.

Latihan pernapasan dalam atau mindfulness membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatik yang berperan dalam menciptakan rasa tenang.

Anda dapat mencoba teknik sederhana berikut:

Tarik napas selama empat hitungan.
Tahan napas selama empat hitungan.
Hembuskan perlahan selama enam hingga delapan hitungan.
Ulangi selama lima hingga sepuluh menit.

Latihan ini membantu membawa perhatian kembali ke saat ini, bukan pada berbagai kemungkinan yang belum tentu terjadi.

3. Batasi Kebiasaan Mencari Kepastian Secara Berlebihan

Tanpa disadari, banyak orang mencoba meredakan kecemasan dengan terus mencari kepastian. Misalnya, berkali-kali memeriksa email, terus membaca berita, mencari jawaban di internet, atau meminta orang lain meyakinkan bahwa semuanya akan baik-baik saja.

Dalam psikologi, perilaku ini dikenal sebagai reassurance seeking. Meski memberikan rasa lega sesaat, kebiasaan tersebut justru membuat kecemasan bertahan lebih lama karena otak belajar bahwa rasa aman hanya muncul setelah memperoleh kepastian.

Cobalah mengurangi kebiasaan tersebut secara bertahap. Misalnya, hanya memeriksa email pada waktu tertentu atau membatasi konsumsi berita menjadi satu atau dua kali sehari.

4. Bergerak dan Berolahraga

Aktivitas fisik merupakan salah satu cara paling efektif untuk membantu mengurangi kecemasan.

Olahraga membantu tubuh melepaskan endorfin, meningkatkan suasana hati, sekaligus mengurangi ketegangan otot yang sering muncul saat seseorang sedang stres.

Tidak perlu langsung melakukan latihan berat. Jalan kaki selama 20–30 menit, bersepeda santai, yoga, atau peregangan ringan sudah dapat memberikan manfaat bagi kesehatan mental.

Selain itu, aktivitas fisik juga membantu mengalihkan perhatian dari pikiran yang berputar-putar tanpa henti.

5. Menulis Jurnal Tentang Pikiran dan Perasaan

Menulis jurnal bukan sekadar mencatat aktivitas harian. Dalam psikologi, expressive writing terbukti membantu seseorang mengelola emosi dengan lebih baik.

Saat pikiran dipenuhi berbagai kekhawatiran, cobalah menuliskan:

Apa yang sedang Anda takutkan.
Apa bukti bahwa kekhawatiran tersebut benar-benar akan terjadi.
Kemungkinan lain yang lebih realistis.
Langkah kecil yang dapat Anda lakukan hari ini.

Proses ini membantu otak melihat situasi secara lebih objektif sehingga kecemasan tidak lagi terasa sebesar sebelumnya.

6. Tetap Menjalankan Rutinitas Sehari-hari

Ketidakpastian sering membuat seseorang merasa hidupnya kacau. Karena itu, menjaga rutinitas sederhana menjadi cara efektif untuk mengembalikan rasa stabil.

Bangun pada jam yang sama, mandi, sarapan, bekerja sesuai jadwal, atau meluangkan waktu untuk membaca buku dapat memberikan sinyal kepada otak bahwa kehidupan masih berjalan dengan baik.

Rutinitas memberikan struktur, sementara struktur membantu menciptakan rasa aman ketika situasi di luar masih belum pasti.

7. Berlatih Menerima Bahwa Tidak Semua Hal Memiliki Jawaban Saat Ini

Salah satu keterampilan psikologis yang penting adalah kemampuan menerima bahwa hidup memang penuh ketidakpastian.

Menerima bukan berarti menyerah atau berhenti berusaha. Sebaliknya, penerimaan berarti mengakui bahwa ada banyak hal yang memang belum dapat diketahui saat ini.

Daripada terus bertanya, "Bagaimana jika semuanya berjalan buruk?", Anda dapat mencoba mengubah pertanyaan menjadi, "Apa yang bisa saya lakukan jika itu benar-benar terjadi?"

Perubahan cara berpikir ini membantu membangun rasa percaya terhadap kemampuan diri sendiri dalam menghadapi berbagai kemungkinan, apa pun hasilnya nanti.

Mengapa Aktivitas Ini Efektif?

Berbagai penelitian psikologi menunjukkan bahwa kecemasan sering kali bukan disebabkan oleh situasi itu sendiri, melainkan oleh cara seseorang memandang ketidakpastian.

Ketika seseorang belajar menerima bahwa tidak semua hal dapat diprediksi, fokus pada tindakan yang bisa dilakukan, serta menjaga kesehatan fisik dan mental, otak secara bertahap menjadi lebih mampu menghadapi situasi yang tidak pasti tanpa bereaksi secara berlebihan.

Artinya, yang berubah bukan dunia di sekitar kita, melainkan kemampuan kita untuk meresponsnya.

Penutup

Ketidakpastian memang tidak nyaman, tetapi juga merupakan bagian alami dari kehidupan. Tidak ada cara untuk menghilangkannya sepenuhnya. Yang bisa dilakukan adalah membangun kemampuan agar tetap tenang di tengah kondisi yang belum jelas.

Mulailah dengan langkah kecil, seperti berlatih pernapasan, berjalan kaki, menulis jurnal, atau fokus pada hal-hal yang berada dalam kendali Anda. Seiring waktu, kebiasaan-kebiasaan sederhana ini dapat membantu mengurangi rasa cemas dan membuat Anda lebih siap menghadapi berbagai kemungkinan di masa depan.

Jika rasa cemas berlangsung terus-menerus, mengganggu pekerjaan, hubungan sosial, atau aktivitas sehari-hari, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan psikolog atau tenaga kesehatan mental. Mendapatkan bantuan profesional merupakan langkah yang sehat dan penting untuk menjaga kesejahteraan psikologis.***