8 Kebiasaan Malam ini Sering Dilakukan oleh Orang yang Butuh Waktu Lama untuk Tertidur di Malam Hari

1. Ngemil tengah malam

Makanan merupakan kenyamanan universal. Dalam keheningan malam, saat Anda sulit tidur, lemari es menjadi mercusuar harapan. Sepotong kue atau semangkuk es krim sering kali terasa seperti teman yang sempurna.

Namun, ngemil larut malam bisa jadi merupakan hal yang menghalangi Anda tidur nyenyak. Mengonsumsi makanan tinggi gula atau lemak tepat sebelum tidur dapat membuat sistem pencernaan bekerja ekstra keras, menyebabkan rasa tidak nyaman dan membuat Anda lebih sulit tertidur.

Tetapi bukan itu saja, hubungan antara makanan dan kewaspadaan menjadi lebih kuat di otak Anda seiring berjalannya waktu, sehingga makin sulit memutus siklus ngemil larut malam dan insomnia.

2. Kelebihan waktu layar

Menggulir umpan media sosial, menonton serial favorit, atau bahkan mengecek email kantor, waktu Anda di depan layar sering kali berlangsung hingga larut malam. Hal yang tidak Anda sadari adalah bagaimana kebiasaan ini dapat mengganggu tidur.

Layar terang tersebut memancarkan cahaya biru yang menipu otak kita sehingga berpikir bahwa saat itu masih siang hari. Ini menekan produksi alami melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur-bangun kita.

3. Terlibat dalam aktivitas yang menegangkan

Terlibat dalam aktivitas yang menegangkan sebelum tidur, seperti sesi latihan yang intens atau permainan video yang memacu adrenalin, dapat membuat tubuh dan pikiran Anda terlalu tegang untuk beristirahat.

Olahraga meningkatkan suhu inti tubuh, detak jantung, dan kadar adrenalin, yang semuanya dirancang untuk memberi Anda energi, bukan untuk menidurkan Anda dengan damai.

Tubuh manusia umumnya membutuhkan waktu sekitar 60 hingga 90 menit untuk mendinginkan diri setelah berolahraga, jadi proses pendinginan ini sebenarnya merupakan sinyal ke otak bahwa sudah waktunya tidur.

Olahraga larut malam  mungkin menjelaskan mengapa sebagian orang sulit tidur. Begitu juga bermain gim video atau memecahkan teka-teki yang menantang dapat membuat otak Anda bekerja berlebihan, padahal seharusnya otak sedang dalam kondisi istirahat.

4. Jadwal tidur yang tidak teratur

Pernahkah Anda menyadari bagaimana Anda secara alami cenderung merasa mengantuk pada waktu yang sama setiap malam atau bagaimana, tanpa alarm, Anda sering terbangun sekitar jam yang sama setiap pagi?

Itulah jam tubuh internal Anda atau ritme sirkadian yang bekerja. Namun, jika Anda termasuk orang yang tidur pukul 10 malam di suatu malam dan pukul 2 pagi di malam berikutnya, pada dasarnya Anda sedang mengacaukan jam tubuh Anda.

Jadwal tidur yang tidak teratur ini dapat membuat tubuh Anda sulit memahami kapan seharusnya ia beristirahat dan tertidur. Rasanya seperti melawan jet lag tanpa harus bepergian.

Tidur larut satu malam dapat membuat tubuh Anda tidak seimbang dan membuat tidur di malam berikutnya menjadi tantangan nyata.

5. Berpikir berlebihan (overthinking)

Buat sebagian orang inilah sesuatu yang kerap dilakukan sesaat sebelum tidur yaitu berpikir berlebihan atau overthinking. Terkadang, mereka berbaring di tempat tidur dengan pikiran yang berpacu, membayangkan skenario masa lalu atau mengkhawatirkan masa depan.

Alih-alih menghitung domba, mereka menghitung semua hal yang seharusnya dilakukan secara berbeda atau perlu dilakukan besok.  Obrolan mental ini dapat membuat Anda sangat sulit untuk tertidur.

Berpikir berlebihan menciptakan keadaan gairah mental, yang merupakan kebalikan dari ketenangan dan relaksasi yang diperlukan untuk tidur.

6. Mengutamakan lingkungan yang tenang

Inilah sesuatu yang mungkin tidak Anda duga, bersikeras untuk benar-benar diam agar dapat tertidur. Meskipun tampaknya masuk akal untuk menginginkan lingkungan yang benar-benar tenang untuk tertidur, hal ini sebenarnya mungkin akan mempersulit keadaan bagi Anda.

Di dalam ruangan yang sunyi senyap, bahkan suara sekecil apa pun seperti derit lantai atau detak jam,dapat terdengar keras dan mengganggu. Di sinilah white noise dapat benar-benar bermanfaat.

Suara yang konsisten dan menenangkan dapat membantu meredam kebisingan lain dan menciptakan lingkungan yang lebih mendukung tidur.

7. Minum kafein di sore hari

Siapa yang tidak suka secangkir kopi? Aromanya, rasanya, dan dorongan energinya adalah ritual harian bagi banyak dari kita. Jika Anda menyesap minuman berkafein di sore hari, hal itu bisa menjadi penyebab Anda terjaga di malam hari.

Kafein adalah stimulan dan dapat bertahan dalam sistem Anda hingga delapan jam. Secangkir kopi di sore atau malam hari mungkin membuat Anda lebih sulit tertidur di malam hari.

Beralih ke minuman tanpa kafein atau memilih teh herbal di malam hari dapat membuat perbedaan signifikan dalam kualitas tidur Anda.

8. Mengabaikan rutinitas waktu tidur

Aspek terpenting dari kesehatan tidur yang baik, dan sering kali paling diabaikan, adalah mempertahankan rutinitas waktu tidur yang konsisten. Memiliki rutinitas yang ditetapkan memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk beristirahat dan bersiap tidur.

Ini bisa berupa apa saja mulai dari membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, hingga melakukan peregangan ringan atau meditasi. Sama seperti rutinitas pagi hari untuk mengawali hari, rutinitas waktu tidur juga penting untuk menyiapkan malam yang nyenyak.