Puasa Ramadhan Tetap Sehat: 5 Cara Cerdas Mencegah Overeating Saat Berbuka Puasa

Berbuka dengan porsi kecil adalah salah satu mencegah overeating saat berbuka puasa (freepik)

JawaPos.com – Bulan suci Ramadhan adalah momen menahan lapar dan dahaga sejak fajar hingga maghrib. Namun, tantangan terbesar justru sering muncul saat waktu berbuka puasa tiba.

Rasa lapar yang menumpuk membuat banyak orang cenderung makan berlebihan atau overeating. Padahal puasa Ramadhan seharusnya menjadi sarana melatih pengendalian diri, termasuk dalam pola makan.

Menurut Harvard T.H Chan School of Public Health makan berlebihan dalam satu waktu dapat meningkatkan risiko gangguan metabolisme dan kenaikan berat badan. Karena itu, penting menjaga pola makan saat berbuka.

Selain itu, Mayo Clinic menjelaskan bahwa makan terlalu cepat dan dalam jumlah besar dapat menyebabkan gangguan pencernaan seperti kembung dan refluks asam.

Berikut 5 cara efektif agar tidak overeating saat berbuka puasa sebagaimana dilansir dari laman Cleveland Clinic dan Harvard Health Publishing.

1. Berbuka dengan porsi kecil terlebih dahulu

Awali berbuka dengan porsi kecil seperti air putih dan kurma. Cara ini membantu tubuh beradaptasi setelah berjam-jam berpuasa.

Cleveland Clinic menyarankan untuk menghindari makan besar secara tiba-tiba setelah puasa panjang. Artinya memberi jeda sebelum makan utama bisa membantu sistem pencernaan bekerja lebih baik.

Setelah shalat maghrib, lanjutkan dengan makanan utama secukupnya. Pola ini sesuai dengan prinsip makan bertahap yang lebih sehat.

2. Makan secara perlahan dan sadar (mindful eating)

Sering kali overeating terjadi karena makan terlalu cepat. Tubuh membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk memberi sinyal kenyang ke otak.

Menurut Harvard Health Publishing, mindful eating membantu mengontrol porsi dan mencegah makan berlebihan. Fokus pada rasa dan tekstur makanan bisa meningkatkan kesadaran diri.

Saat berbuka Ramadhan, kunyah makanan perlahan dan nikmati setiap suapan agar tubuh memiliki waktu merespons rasa kenyang.

3. Memilih menu seimbang dan bergizi

Menu berbuka sebaiknya mengandung karbohidrat kompleks, protein, serat dan lemak sehat. Kombinasi ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

WHO merekomendasikan konsumsi makanan seimbang untuk mencegah gangguan metabolik. Intinya hindari terlalu banyak gorengan dan makanan yang tinggi gula.

4. Menghindari balas dendam makan

Sebagian orang terkadang merasa perlu balas dendam setelah seharian berpuasa. Pola pikir ini justru meningkatkan risiko overeating.