Cara Mengatur Waktu Tidur Selama Bulan Ramadhan, Bikin Tubuh Tetap Berenergi selama Beribadah dan Beraktivitas

JawaPos.com - Pola tidur dapat terganggu oleh perubahan waktu makan, sholat malam seperti tarawih, dan kewajiban bangun pagi untuk melaksanakan sahur. Kurangnya waktu istirahat dan waktu tidur dapat menyebabkan tubuh kelelahan, kurangnya fokus, dan penurunan produktivitas.

Untuk dapat beraktivitas seperti biasa, sangat penting mengatur jadwal tidur dengan tepat selama bulan Ramadhan agar tubuh tetap sehat. Dilansir dari Zeed Sharia, inilah cara mendapatkan waktu tidur yang lebih baik selama bulan Ramadhan.

1. Jaga jadwal tidur tetap konsisten

Ritme sirkadian, yaitu jam biologis internal yang mengatur siklus tidur dan bangun, sebagian diatur dengan mempertahankan jadwal tidur dan bangun yang teratur. Salah satu caranya yaitu dengan mengubah jadwal tidur Anda selama bulan Ramadhan agar sesuai dengan shalat malam dan sahur.

Strategi yang baik adalah tidur lebih awal setelah Tarawih sekitar pukul 10:00 malam, bangun untuk sahur pukul 3:00 dini hari, dan cobalah untuk tidur satu atau dua jam lagi setelah shalat Subuh.

2. Tidur siang cukup sebentar saja

Tidur siang selama 20–30 menit dapat membantu Anda merasa lebih berenergi dan lebih fokus. Setelah shalat Dhuhur atau saat istirahat kerja adalah waktu yang ideal untuk tidur siang.

Namun, sangat penting untuk menghindari tidur terlalu lama karena hal ini dapat berdampak buruk pada kualitas tidur malam Anda.

3. Buat tempat tidur yang nyaman

Tidak hanya durasi tidur yang memengaruhi kualitas tidur, lingkungan tidur yang nyaman juga sangat penting. Pastikan kamar tidur Anda memiliki bantal dan kasur yang nyaman dengan pencahayaan yang sejuk.

Selain itu, jika diperlukan, gunakan penutup telinga atau penutup mata untuk dapat mengurangi gangguan.

4. Pantau hidrasi dan pola makan

Makanan dan minuman yang Anda konsumsi selama bulan Ramadhan memiliki pengaruh besar terhadap kualitas tidur. Hindari makanan berat, berlemak, atau pedas sebelum tidur karena dapat menyebabkan masalah pencernaan yang mengganggu tidur.

Makanlah makanan ringan, tinggi protein, dan tinggi serat sebagai gantinya. Selain itu, menjaga hidrasi yang cukup sepanjang hari membantu menghindari dehidrasi yang dapat mengganggu kualitas tidur Anda.

5. Jangan lakukan aktivitas berat sebelum tidur

Olahraga berat terlalu cepat sebelum tidur dapat meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung yang membuat Anda lebih sulit tertidur. Berolahraga atau melakukan aktivitas berat lainnya sebaiknya dilakukan beberapa jam sebelum tidur.

Sebagai alternatif, berlatih teknik-teknik yang menenangkan seperti membaca dzikir, membaca Al-Qur'an, atau meditasi ringan yang dapat membantu tubuh rileks dan bersiap untuk tidur malam yang nyenyak.

6. Kurangi menonton layar sebelum tidur

Melatonin, yaitu hormon yang mengendalikan tidur, dapat ditekan oleh paparan cahaya biru dari layar komputer, tablet, dan ponsel pintar. Waktu menonton layar sebaiknya dibatasi sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur.

Sebaliknya, pilih kegiatan yang menenangkan seperti membaca atau mendengarkan bacaan Al-Qur'an sebelum tidur.

7. Sertakan doa dan dzikir sebelum tidur

Latihan spiritual selain sebagai strategi fisik, juga dapat meningkatkan kualitas tidur. Sebelum tidur, berdzikir dan membaca doa dapat membantu menenangkan pikiran, menurunkan tingkat stres, dan meningkatkan kualitas tidur yang lebih nyenyak.

***