Ikut Lari di Pocari Sweat Run 2024? Yuk Perhatikan Nutrisi dan Hidrasimu!

JawaPos.com - Sudah siap ikut lari di Pocari Sweat Run Indonesia 2024? Pasti para runners sudah bersiap mulai dari latihan fisik dan stamina yang teratur sampai dengan memilih sepatu lari yang comfy. Eits, masih ada satu hal yang tidak kalah penting, yaitu asupan nutrisi dan hidrasimu! Karena kebutuhan seorang pelari bukan hanya fisik yang kuat dan kemampuanya menempuh jarak jauh tapi juga asupan nutrisi dan hidrasi yang cukup.

Pemenuhan nutrisi dan hidrasi ini sangat penting bagi runners yang memerlukan energi besar untuk berlari. Berbagai manfaat nutrisi yang tepat pada olahraga lari adalah untuk memenuhi kebutuhan energi dan bahan bakar sebelum dan saat berlari, meningkatkan performa olahraga, mempertahankan dan meningkatkan massa otot, serta membantu proses pemulihan setelah berlari.

dr. Mulianah Daya, M.Gizi, Sp.GK, AIFO-K selaku Dokter Spesialis Gizi Klinik di Mayapada Hospital Tangerang, mengatakan pada dasarnya seseorang membutuhkan nutrisi yang lengkap dan juga seimbang untuk persiapan olahraga, yakni dengan makronutrien dan mikronutrien. Makronutrien itu antara lain, ada karbohidrat, lemak dan protein. Sedangkan, mikronutrien berupa vitamin dan mineral yang bisa didapatkan dari makanan sayur-sayuran dan buah-buahan.

"Jika ini terpenuhi, pelari biasanya tidak sulit untuk recovery setelah lari jarak jauh,” jelas dokter Mulianah.

Ada beberapa makronutrien yang diperlukan oleh runners, pertama, karbohidrat yang merupakan sumber energi utama dan paling efisien selama berolahraga. Bahkan runners bisa melakukan carbo loading beberapa hari sebelum perlombaan. Carbo loading ini diperlukan untuk meningkatkan cadangan glikogen, menstabilkan kadar gula darah, mencegah kelelahan dini, dan meningkatkan konsentrasi sehingga dapat membantu memaksimalkan endurance saat berlari.

“Biasanya, carbo loading dilakukan 2-3 hari sebelum perlombaan. Runners secara bertahap dapat meningkatkan asupan karbohidrat hingga mencapai 60-70% dari total kalori harian namun juga tetap memperhatikan kecukupan protein dan lemak baik. Makanan dan minuman tinggi karbohidrat antara lain nasi, pasta, kentang, roti gandum, buah-buahan, sayuran,” demikian tutur dokter Mulianah.

Kedua, protein yang berguna untuk mempertahankan dan meningkatkan massa otot saat berolahraga. Untuk memenuhi kebutuhan protein, dapat mengonsumsi makanan seperti daging, ikan, telur, susu rendah lemak, tahu, tempe, dan kacang.

Cidera seputar lutut harus dicermati bagi penggemar olah raga lari. (Istimewa)

Ketiga, lemak, yang dibutuhkan pada saat berolahraga namun jenis lemak yang dibutuhkan adalah jenis lemak baik dan bukan lemak jenuh atau jenis kolesterol yang dapat justru dapat menghambat performa dan meningkatkan stress oksidatif sehingga dapat menghambat performa olahraga.

Lalu menurut dokter Mulianah, pemenuhan nutrisi sebelum berolahraga sebaiknya memperhatikan waktu untuk persiapan, “Pada 3-4 jam sebelum berlari sebaiknya mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat kompleks dan protein untuk menyediakan energi yang tahan lama, seperti nasi merah dengan ayam panggang atau oatmeal dengan susu rendah lemak. Pada 30 menit-1 jam sebelum berlari hindari makanan tinggi serat yang dapat mengganggu pencernaan saat berlari. Runners dapat mengonsumsi camilan ringan yang mudah dicerna, seperti pisang, yoghurt, roti dengan selai, atau smoothies buah,” imbuhnya.

Selanjutnya, kebutuhan mikronutrien dapat diperoleh dari vitamin dan mineral yang bermanfaat memberikan antioksidan sebagai penangkal radikal bebas yang muncul pada saat berolahraga khususnya olahraga intensitas berat. Vitamin dan mineral ini bersumber dari sayur dan buah-buahan.

Selanjutnya, dr. Yushila Meyrina, M.Si, Sp.GK, Dokter Spesialis Gizi Klinik di Mayapada Hospital Jakarta Selatan turut memaparkan kebutuhan lainnya yang tak kalah penting, yakni kebutuhan hidrasi. Terpenuhinya kebutuhan hidrasi dapat menghindari dehidrasi saat berlari, mencegah kram otot, meningkatkan metabolisme, dan menjaga stamina saat berolahraga.

“Sedangkan untuk kebutuhan hidrasi, ada baiknya mengonsumsi cairan sebanyak 150-250 mililiter setiap 30 menit berolahraga. Bisa juga ditambah dengan minuman isotonik atau berkarbohidrat sebesar 30-60 gram pada olahraga dengan durasi panjang lebih dari 60 menit. Perlu diingat juga, bahwa setelah berolahraga pun diperlukan kebutuhan hidrasi untuk menghindari dehidrasi. Idealnya konsumsi cairan pengganti sebesar 450-500 mililiter setiap 0,5 kilogram berat badan yang turun dalam waktu 2 jam setelah melakukan olahraga,” jelas dokter Yushila.

Untuk mempersiapkan diri dan memenuhi kebutuhan nutrisi dalam berlari , dokter Mulianah menyarankan untuk melakukan konsultasi lebih lanjut dengan dokter spesialis gizi klinik (Sp.GK) atau dokter spesialis kedokteran olahraga (Sp.KO) untuk memandu persiapan fisik dan asupan nutrisi yang menunjang aktivitas berlari.

Konsultasi ini dapat diperoleh melalui layanan unggul Sports Injury Treatment and Performance Center (SITPEC) di Mayapada Hospital. SITPEC merupakan layanan komprehensif dan terintegrasi terkait olahraga dan kebugaran, yang didukung oleh tim dokter mulai dari dokter spesialis Kedokteran Olahraga, Dokter Spesialis Orthopedi dan Traumatologi, Dokter Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi, Dokter Spesialis Gizi Klinik, juga Dokter Spesialis Jantung dan Pembuluh Darah untuk mendapat rekomendasi olahraga yang baik bagi jantung, serta Fisioterapis Olahraga jika Anda dalam proses pemulihan pasca cedera olahraga.