5 Olahraga Praktis di Rumah dengan Gerakan Sederhana, Tetap Bugar Tanpa ke Gym

JawaPos.com - Di tengah kesibukan dan keterbatasan ruang, menjaga kebugaran tubuh seringkali menjadi tantangan. Namun siapa sangka, olahraga tidak harus mahal atau dilakukan di gym. Dengan memanfaatkan ruang kecil di rumah dan berat badan sendiri, tubuh bisa tetap aktif dan sehat.

Workout di rumah menawarkan banyak manfaat yang praktis dan efisien. Anda bisa menghemat biaya karena tak perlu menjadi anggota gym atau membeli alat mahal. Cukup manfaatkan ruang dan peralatan yang sudah ada. Dengan fleksibilitas waktu dan tempat, kamu bebas menentukan jadwal latihan sesuai rutinitas harian. Selain itu, privasi lebih terjaga, sehingga kamu bisa fokus tanpa merasa dinilai orang lain.

Workout juga membantu meningkatkan kesehatan fisik dan mental. Rutin berolahraga dapat memperkuat tubuh sekaligus meredakan stres dan memperbaiki suasana hati. Terlebih lagi yang terpenting, kamu bisa berlatih tanpa tekanan, dalam suasana nyaman dan santai di rumah.

Jenis Olahraga yang Dapat Dilakukan di Rumah Tanpa Alat

1. Push up

Jenis olahraga rumahan tanpa alat yang pertama adalah push up. Gerakan ini dimulai dengan posisi tengkurap, dengan dada dan perut menempel di lantai serta telapak tangan diletakkan sejajar dengan dada. Tekuk siku hingga membentuk sudut sekitar 45 derajat, sementara kaki tetap lurus.

Gunakan kekuatan tangan dan ujung jari kaki untuk mendorong tubuh ke atas sambil menghembuskan napas. Ulangi gerakan ini sesuai dengan kemampuan tubuhmu. Push up efektif untuk melatih dan memperkuat otot-otot lengan, dada, perut, panggul, serta kaki.

2. Squad

Untuk melakukan gerakan squat, posisikan tubuh dengan berdiri dan buka kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Letakkan tangan di pinggul atau rapatkan di depan dada seperti posisi berdoa. Turunkan tubuh perlahan seolah-olah hendak duduk hingga lutut membentuk sudut 90 derajat.

Tahan posisi ini selama beberapa detik dan ulangi sesuai kemampuan tubuhmu. Gerakan squat bermanfaat untuk menguatkan otot paha, betis, kaki, punggung bagian bawah, serta otot bokong.

3. Plank

Mulailah dengan meletakkan kedua tangan di lantai sebagai tumpuan. Pastikan seluruh berat badan didukung oleh tangan. Tekuk jari-jari kaki dan posisikan tubuh lurus sejajar dari bahu hingga pergelangan kaki. Aktifkan otot perut agar tetap terangkat dan tidak menyentuh permukaan lantai. Tahan posisi ini selama 5 hingga 30 menit, tergantung pada kemampuanmu.

4. Wall Sit

Melansir dari laman bodimax, Gerakan ini diawali dengan posisi berdiri tegak sambil menyandarkan punggung pada dinding. Kedua kaki diletakkan sejajar selebar bahu dan diberi jarak sekitar 60–70 cm dari dinding. Selanjutnya, tubuh diturunkan secara perlahan dengan cara menggeser punggung ke bawah, tetap menjaga agar punggung tetap menempel pada dinding.

Pada saat paha sudah sejajar dengan lantai, seperti sedang duduk di kursi, posisi tersebut dipertahankan selama 20 hingga 60 detik. Selama gerakan, telapak kaki harus tetap menempel kuat pada lantai. Setelah itu, tubuh didorong kembali ke posisi berdiri semula. Gerakan ini dapat diulang beberapa kali dengan jeda istirahat sekitar 30 detik di antara tiap pengulangan.