6 Strategi Efektif Menurut Psikologi Membuat Perpisahan Terasa Lebih Ringan

Seseorang yang membuat perpisahan menjadi mudah. (Magnific)

 

JawaPos.com - Perpisahan hampir selalu meninggalkan ruang kosong. Entah itu berpisah dengan pasangan, sahabat, keluarga, lingkungan kerja, atau seseorang yang selama ini begitu dekat, ada bagian dari kehidupan yang tiba-tiba berubah.

 

Rutinitas yang sebelumnya terasa biasa bisa mendadak terasa asing. Hal-hal kecil seperti melihat tempat tertentu, mendengar lagu tertentu, atau membuka percakapan lama dapat memunculkan kembali perasaan kehilangan.

Yang sering membuat perpisahan terasa semakin berat bukan hanya karena kita kehilangan seseorang. Kita juga kehilangan rutinitas, kedekatan emosional, rasa aman, dan gambaran tentang masa depan yang sebelumnya kita bayangkan.

Karena itu, memproses perpisahan bukan sekadar "melupakan seseorang". Secara psikologis, kita sedang berusaha menyesuaikan diri dengan kehidupan yang sudah berubah.

Kabar baiknya, ada beberapa strategi yang dapat membantu proses tersebut menjadi lebih ringan. Bukan berarti rasa sedih akan hilang seketika, tetapi strategi yang tepat dapat membantu kita melewati masa transisi tanpa terus-menerus terjebak di dalamnya.

Dilansir dari Psychology Today pada Kamis (22/10), terdapat enam strategi yang bisa diterapkan.

1. Berhenti Memaksa Diri untuk Segera Baik-Baik Saja

Salah satu kesalahan yang sering dilakukan setelah perpisahan adalah merasa harus segera pulih.

"Sudah lama berlalu, kenapa aku masih sedih?"

"Harusnya aku sudah bisa move on."

"Orang lain saja bisa melupakan, kenapa aku tidak?"

Pikiran seperti ini justru dapat membuat proses pemulihan terasa lebih berat.

Dalam psikologi, menerima emosi merupakan bagian penting dari proses regulasi emosi. Kesedihan, kecewa, marah, bingung, bahkan rasa rindu tidak selalu harus dilawan. Emosi tersebut dapat menjadi respons yang wajar terhadap kehilangan sesuatu yang memiliki arti.

Bayangkan seseorang mengalami luka fisik. Kita tidak akan menyuruhnya untuk pura-pura tidak sakit. Kita memberi waktu agar tubuh melakukan proses penyembuhan.

Hal yang sama berlaku pada luka emosional.

Izinkan diri merasakan kehilangan

Ketika sedih datang, cobalah mengatakan kepada diri sendiri:

"Aku sedang kehilangan sesuatu yang berarti. Wajar kalau aku merasa sedih."

Kalimat sederhana ini berbeda dengan mengatakan:

"Aku lemah karena masih memikirkannya."

Yang pertama memberikan ruang bagi emosi. Yang kedua justru menambahkan penilaian negatif terhadap emosi tersebut.

Anda tidak harus menyukai perasaan sedih itu. Anda hanya perlu mengakui bahwa perasaan tersebut sedang ada.

Menangis bukan berarti gagal.

Merindukan seseorang bukan berarti harus kembali kepadanya.

Merasa kecewa bukan berarti Anda tidak berkembang.

Dan membutuhkan waktu bukan berarti Anda tertinggal.

Jangan menjadikan waktu sebagai kompetisi

Tidak ada batas waktu universal untuk sembuh dari perpisahan.

Ada orang yang terlihat baik-baik saja setelah beberapa minggu. Ada pula yang membutuhkan waktu jauh lebih lama. Lama proses tersebut dipengaruhi oleh kedalaman hubungan, keadaan perpisahan, dukungan sosial, pengalaman sebelumnya, serta kondisi kehidupan seseorang.

Jadi, daripada bertanya:

"Kapan aku akan berhenti merasa sedih?"

lebih membantu jika bertanya:

"Apa yang bisa kulakukan hari ini agar hidupku sedikit lebih baik?"

Fokus tersebut membuat proses pemulihan terasa lebih realistis.

2. Kurangi Paparan yang Membuat Luka Terus Terbuka

Setelah perpisahan, otak sering mencari informasi tentang orang yang telah pergi.

Apa yang sedang dia lakukan?

Apakah dia baik-baik saja?

Apakah dia sudah punya orang baru?

Kenapa dia terlihat bahagia?

Apakah dia masih memikirkanku?

Di era media sosial, mencari jawaban atas pertanyaan tersebut menjadi sangat mudah.

Kita hanya perlu membuka profil, melihat unggahan terbaru, memeriksa status, membaca percakapan lama, atau mencari tahu aktivitasnya melalui teman.

Masalahnya, perilaku tersebut dapat membuat proses adaptasi menjadi lebih sulit.

Setiap kali mendapatkan informasi baru tentang orang tersebut, perhatian dan emosi kita kembali tertarik kepadanya. Akibatnya, pikiran yang seharusnya perlahan beralih ke kehidupan kita sendiri terus kembali ke hubungan yang sudah berakhir.

Buat batas yang sehat

Bukan berarti Anda harus membenci atau menghapus seseorang secara permanen.

Tetapi jika melihat aktivitasnya membuat Anda terus terluka, membuat Anda membandingkan diri, atau memicu keinginan untuk kembali menghubungi, mengambil jarak sementara dapat menjadi pilihan yang sehat.

Misalnya:

berhenti memeriksa media sosialnya berulang kali,

mengarsipkan percakapan lama,

menyimpan foto di tempat yang tidak mudah diakses,

menghindari bertanya tentang kehidupannya melalui teman,

atau mengambil jeda komunikasi jika situasinya memungkinkan.

Tujuannya bukan untuk menghukum orang tersebut.

Tujuannya adalah memberikan kesempatan kepada diri sendiri untuk beradaptasi.

Bedakan antara rindu dan kebutuhan untuk kembali

Ini adalah hal yang penting.

Rasa rindu tidak selalu berarti hubungan tersebut harus dimulai kembali.

Anda bisa merindukan seseorang sekaligus menyadari bahwa hubungan tersebut tidak lagi sehat bagi Anda.

Anda bisa mengingat momen indah tanpa harus mengabaikan alasan mengapa perpisahan terjadi.

Anda juga bisa menyayangi seseorang tetapi memilih untuk tidak lagi berada dalam hubungan dengannya.

Perasaan dan keputusan adalah dua hal yang berbeda.

3. Jangan Hanya Mengingat yang Indah, Lihat Hubungan Secara Utuh

Setelah perpisahan, otak sering kali melakukan sesuatu yang menarik: kita cenderung mengingat momen tertentu dengan sangat kuat.

Kita mengingat percakapan yang menyenangkan.

Tawa bersama.

Perjalanan.

Pesan-pesan manis.

Hari ketika merasa sangat dicintai.

Namun, ketika sedang rindu, kita sering lupa pada bagian hubungan yang membuat kita terluka.

Akibatnya, muncul pikiran:

"Sebenarnya semuanya baik-baik saja. Mungkin aku yang terlalu banyak berpikir."

Padahal sebuah hubungan hampir selalu lebih kompleks daripada sekadar kumpulan kenangan indah.

Lakukan refleksi yang lebih seimbang

Cobalah menulis dua daftar.

Pertama: apa yang saya rindukan dari hubungan ini?

Misalnya:

memiliki seseorang untuk bercerita,

rutinitas bersama,

perhatian,

rasa ditemani,

momen-momen menyenangkan.

Kemudian buat daftar kedua:

Apa yang sebenarnya tidak berjalan dengan baik?

Tuliskan secara jujur:

konflik yang berulang,

kebutuhan yang tidak terpenuhi,

pola komunikasi yang menyakitkan,

batasan yang tidak dihargai,

perbedaan nilai,

atau alasan mengapa hubungan tersebut akhirnya berakhir.

Tujuannya bukan mencari siapa yang salah.

Tujuannya adalah mengembalikan gambaran hubungan menjadi lebih realistis.

Kenangan bukan keseluruhan cerita

Satu momen indah tidak membatalkan puluhan masalah.

Begitu pula satu pertengkaran tidak otomatis menghapus semua kebaikan.

Melihat hubungan secara utuh membantu kita keluar dari dua ekstrem: mengidealkan masa lalu atau membencinya sepenuhnya.

Kita dapat mengatakan:

"Hubungan itu pernah berarti bagiku, tetapi bukan berarti hubungan itu harus terus menjadi bagian dari hidupku."

Kalimat seperti ini membantu kita menghormati masa lalu tanpa harus tinggal di dalamnya.

4. Bangun Kembali Identitas di Luar Hubungan

Ketika seseorang sudah lama menjadi bagian dari kehidupan kita, identitas pribadi kadang ikut melebur dengan hubungan tersebut.

Kita mulai terbiasa mengatakan:

"Kita biasanya pergi ke sana."

"Kita suka makanan itu."

"Kita punya rencana seperti ini."

"Kita akan melakukan itu bersama."

Ketika hubungan berakhir, yang hilang bukan hanya pasangan atau orang tersebut. Kita juga mungkin kehilangan sebagian rutinitas dan identitas yang selama ini terbentuk di dalam hubungan.

Inilah alasan mengapa setelah perpisahan, seseorang terkadang merasa:

"Aku sekarang harus melakukan apa?"

Pertanyaan tersebut sebenarnya dapat menjadi pintu menuju proses mengenal diri kembali.

Kembali kepada hal-hal yang merupakan milik Anda

Coba tanyakan:

Apa yang dulu saya sukai sebelum hubungan ini?

Aktivitas apa yang membuat saya merasa hidup?

Siapa teman-teman yang ingin saya temui kembali?

Apa yang selama ini ingin saya pelajari?

Tempat mana yang ingin saya kunjungi?

Kebiasaan apa yang ingin saya bangun?

Seperti apa kehidupan yang ingin saya miliki, terlepas dari hubungan romantis?

Tidak perlu langsung membuat perubahan besar.

Mulailah dari hal sederhana.

Kembali berolahraga.

Membaca buku.

Belajar keterampilan baru.

Menghabiskan waktu dengan teman.

Mengatur ulang kamar.

Memasak makanan sendiri.

Berjalan pagi.

Mengerjakan proyek yang sempat tertunda.

Hal-hal kecil tersebut mungkin terlihat sepele, tetapi dapat membantu membangun kembali struktur kehidupan sehari-hari.

Jangan menjadikan "move on" sebagai perlombaan mencari pengganti

Setelah putus, ada orang yang langsung mencari hubungan baru agar tidak merasa kesepian.

Hubungan baru memang bisa menjadi sesuatu yang positif, tetapi jika tujuan utamanya hanya untuk menghilangkan rasa kehilangan, seseorang mungkin belum benar-benar memproses perpisahan sebelumnya.

Yang lebih penting adalah membangun kehidupan yang tetap memiliki makna meskipun sedang sendirian.

Ketika kehidupan Anda mulai terasa utuh kembali, hubungan baru tidak lagi menjadi "penyelamat" dari kesepian.

Ia menjadi tambahan, bukan satu-satunya sumber kebahagiaan.

5. Ubah Cara Berbicara kepada Diri Sendiri

Setelah perpisahan, pikiran negatif sering muncul tanpa diundang.

"Kenapa aku tidak cukup?"

"Apakah aku akan menemukan orang seperti dia lagi?"

"Jangan-jangan aku akan sendirian selamanya."

"Mungkin memang aku yang bermasalah."

"Aku sudah membuang waktu bertahun-tahun."

Pikiran tersebut bisa terasa sangat nyata karena muncul dari pengalaman emosional yang kuat.

Namun, tidak semua pikiran adalah fakta.

Salah satu keterampilan psikologis yang penting adalah belajar melihat pikiran sebagai informasi mental, bukan kebenaran mutlak.

Perhatikan pola berpikir yang terlalu ekstrem

Misalnya:

"Aku tidak akan pernah bahagia lagi."

Ubah menjadi:

"Saat ini aku sulit membayangkan kebahagiaan karena aku sedang berduka, tetapi perasaan ini bisa berubah."

Atau:

"Aku kehilangan satu-satunya orang yang bisa memahami aku."

Ubah menjadi:

"Hubungan ini sangat berarti bagiku, tetapi bukan berarti hanya ada satu orang di dunia yang bisa memahami dan menyayangiku."

Perbedaannya mungkin terlihat kecil, tetapi cara kita berbicara kepada diri sendiri dapat memengaruhi bagaimana kita memaknai pengalaman.

Berlatih self-compassion

Coba bayangkan sahabat terbaik Anda sedang mengalami perpisahan.

Apakah Anda akan berkata:

"Dasar bodoh. Kenapa masih sedih?"

Tentu tidak.

Kemungkinan besar Anda akan mengatakan:

"Ini memang berat. Kamu tidak harus langsung baik-baik saja."

Cobalah memberikan kalimat yang sama kepada diri sendiri.

Bersikap lembut terhadap diri sendiri bukan berarti membenarkan semua keputusan yang pernah dibuat.

Self-compassion berarti mampu mengakui:

"Aku mungkin melakukan kesalahan, tetapi aku tetap manusia yang layak mendapatkan kesempatan untuk belajar dan pulih."

6. Bangun Kehidupan yang Tidak Lagi Berpusat pada Perpisahan

Pada tahap awal, hampir semua hal mungkin terasa berkaitan dengan orang yang telah pergi.

Lagu mengingatkan pada dia.

Tempat mengingatkan pada dia.

Makanan mengingatkan pada dia.

Tanggal tertentu mengingatkan pada dia.

Bahkan rutinitas sehari-hari bisa menjadi pemicu kenangan.

Namun, tujuan akhir dari proses pemulihan bukanlah menghapus seluruh kenangan.

Tujuannya adalah membuat kenangan tersebut tidak lagi mengendalikan kehidupan Anda.

Ciptakan pengalaman baru

Otak membutuhkan pengalaman baru untuk membentuk asosiasi baru.

Jika sebuah tempat selalu dikaitkan dengan mantan pasangan, cobalah suatu hari datang ke tempat tersebut bersama teman.

Jika akhir pekan biasanya dihabiskan bersama pasangan, buat rutinitas baru.

Jika Anda dulu selalu mendengarkan lagu tertentu bersama, temukan musik baru.

Jika ada aktivitas yang dulu dilakukan berdua, lakukan versi baru bersama orang lain atau bahkan sendirian.

Perlahan, hidup akan memiliki cerita baru.

Tempat yang dulu terasa menyakitkan bisa menjadi tempat biasa.

Tanggal yang dulu terasa berat bisa menjadi hari biasa.

Dan kenangan yang dulu membuat Anda hancur mungkin suatu hari hanya menjadi bagian dari perjalanan hidup.

Jangan menunggu motivasi untuk mulai hidup lagi

Ini juga penting.

Banyak orang berpikir:

"Nanti kalau aku sudah merasa lebih baik, aku akan mulai melakukan banyak hal."

Padahal sering kali prosesnya justru sebaliknya.

Kita mulai melakukan hal-hal kecil terlebih dahulu, kemudian perlahan perasaan kita ikut berubah.

Jadi, jangan menunggu hati benar-benar pulih untuk mulai menjalani hidup.

Bangun rutinitas meskipun belum bersemangat.

Temui teman meskipun awalnya malas.

Berolahraga meskipun motivasi rendah.

Keluar rumah meskipun rasanya ingin terus berada di kamar.

Tidak perlu memaksa diri melakukan semuanya sekaligus.

Satu langkah kecil tetap merupakan langkah.

Mengapa Perpisahan Terasa Begitu Berat?

Perpisahan tidak hanya melibatkan emosi.

Ada perubahan kebiasaan, ekspektasi, lingkungan sosial, rutinitas, dan gambaran masa depan.

Ketika kita terbiasa menerima pesan seseorang setiap pagi, lalu tiba-tiba tidak ada pesan tersebut, yang berubah bukan hanya komunikasi. Struktur kehidupan sehari-hari juga berubah.

Itulah sebabnya seseorang dapat merasa kehilangan bahkan ketika secara logis ia tahu bahwa perpisahan tersebut adalah keputusan yang tepat.

Mengetahui bahwa sesuatu harus berakhir tidak membuat perasaan kehilangan otomatis hilang.

Anda bisa tahu bahwa hubungan itu tidak sehat dan tetap merasa sedih.

Anda bisa tahu bahwa perpisahan adalah keputusan terbaik dan tetap merindukan orangnya.

Anda bisa tidak ingin kembali tetapi tetap menangis ketika mengingat masa lalu.

Semua hal tersebut dapat terjadi secara bersamaan.

Dan itu tidak membuat Anda tidak konsisten.

Itu membuat Anda manusia.

Jangan Mengukur Kemajuan dari Hilangnya Rasa Sedih

Salah satu kesalahan dalam proses pemulihan adalah menganggap bahwa kemajuan berarti tidak pernah memikirkan orang tersebut lagi.

Padahal pemulihan sering kali terlihat lebih halus.

Dulu Anda memikirkannya sepanjang hari. Sekarang hanya sesekali.

Dulu melihat fotonya membuat Anda tidak bisa beraktivitas. Sekarang mungkin hanya membuat sedikit sedih.

Dulu Anda ingin menghubunginya setiap kali merasa kesepian. Sekarang Anda mampu membiarkan perasaan itu berlalu.

Dulu masa depan terasa kosong tanpa dirinya. Sekarang Anda mulai memiliki rencana sendiri.

Itulah kemajuan.

Bukan berarti kenangan hilang.

Tetapi kenangan tersebut semakin kehilangan kekuatannya untuk mengendalikan Anda.

Pada Akhirnya, Perpisahan Tidak Harus Menjadi Akhir dari Diri Anda

Ada perpisahan yang tidak kita inginkan.

Ada orang yang kita harap akan tinggal lebih lama.

Ada hubungan yang kita kira akan berlangsung selamanya tetapi ternyata tidak.

Dan mungkin kita tidak selalu bisa mengubah apa yang telah terjadi.

Namun, kita masih memiliki kendali atas apa yang dilakukan setelahnya.

Kita bisa memilih untuk terus hidup di dalam pertanyaan "seandainya".

Atau perlahan mulai bertanya:

"Setelah semua ini terjadi, kehidupan seperti apa yang ingin aku bangun?"

Enam strategi di atas bukan cara instan untuk menghilangkan rasa sakit.

Perpisahan memang membutuhkan proses.

Tetapi proses tersebut dapat menjadi lebih ringan ketika kita berhenti memusuhi emosi, memberi jarak dari pemicu yang tidak perlu, melihat hubungan secara realistis, membangun kembali identitas, berbicara lebih lembut kepada diri sendiri, dan mulai menciptakan pengalaman baru.

Pada akhirnya, tujuan pemulihan bukanlah membuat seseorang tidak pernah berarti.

Tujuannya adalah sampai pada titik ketika kita dapat mengatakan:

"Aku menghargai apa yang pernah terjadi, aku menerima bahwa itu sudah berakhir, dan aku tetap bisa membangun kehidupan yang baik setelahnya."

 

Karena kehilangan seseorang tidak berarti kita kehilangan seluruh masa depan. Kadang-kadang, perpisahan hanya menutup satu bagian cerita.