Berikut Manfaat Tidur Cukup untuk Membangun dan Meningkatkan Otot, Serta 3 Hal yang Perlu Disiapkan

JawaPos.com - Anda yang sedang serius membangun otot dan meningkatkan otot, melakukan tidur yang cukup adalah salah satu caranya. Ketika berolahraga, otot-otot di tubuh Anda menjadi rusak dan tidur akan memperbaiki serta membangun kembali otot-otot tersebut.

Saat tidur, konsumsi energi menurun dan membuat kelenjar pituitari melepaskan hormon pertumbuhan manusia (HGH). Hormon tersebut akan memproduksi faktor pertumbuhan mirip insulin yang penting untuk perbaikan otot.

Karbohidrat yang dibawa oleh faktor pertumbuhan tersebut mendorongnya ke dalam sel otot. Sel itulah yang memiliki energi untuk menggunakan asam amino agar bisa membangun sel otot baru dan memperbaiki jaringan yang rusak.

Sebagian besar HGH di tubuh Anda dilepaskan secara berdenyut saat tidur. Ada sebuah penelitian tentang sekresi HGH yang menunjukkan plasma dari tujuh peserta pada awal tidur nyenyak.

Kadar puncak HGH biasanya terjadi pada 1,5 - 3,5 jam. HGH yang lebih kecil juga muncul selama tahap tidur nyenyak. Jika Anda tidak tidur, maka tidak ada HGH yang membuat pertumbuhan dan regenerasi otot menurun.

Oleh karena itu, tidur sangat penting untuk pertumbuhan otot. Jika tidak tidur delapan jam sehari, otot akan mengecil dan membuat tubuh melepaskan hormon stres kortisol dalam kadar yang lebih tinggi. Akibatnya, perbaikan otot menjadi terhambat.

Bahkan, penelitian yang dilakukan kepada atlet menunjukkan, jika mereka tidur hanya dua hingga empat jam per malam akan mengganggu fungsi fisik dan fungsi kognitif. Maka dari itu, tidur dengan durasi delapan jam akan meningkatkan kemampuan fisik dan kognitif bagi atlet dalam berbagai cabang olahraga.

Lalu, apa saja yang perlu dipersiapkan untuk membangun dan memperbaiki otot di malam hari?. Baca terus artikel ini untuk mendapatkan informasinya, seperti dilansir Bear.

1. Tidur yang cukup
Pastikan Anda tidur setidaknya tujuh hingga sembilan jam atau delapan jam adalah waktu yang tepat. Namun, jika Anda sedang melakukan banyak kegiatan olahraga atau bersiap untuk maraton, sebaiknya tambahkan satu hingga dua jam tidur Anda.

2. Hindari konsumsi gula sebelum tidur
Perhatikan apa yang Anda konsumsi sebelum tidur. Hindari konsumsi gula serta minuman alkohol saat itu.

Jika Anda mengonsumsi gula, maka akan meningkatkan produksi kortisol dan mengganggu kualitas tidur. Sementara alkohol dapat menurunkan produksi hormon pertumbuhan. Sebaiknya Anda mengkonsumsi 30 gram protein kasein, 30 menit sebelum tidur yang menyediakan asam amino untuk memperbaiki otot.

3. Menjaga suhu kamar tetap sejuk
Mematikan seluruh perangkat elektronik 30-60 menit sebelum tidur juga perlu dilakukan agar pertumbuhan dan pemulihan otot saat tidur dapat berlangsung optimal. Selain itu, menjaga suhu kamar tetap sejuk juga dapat membantu tidur lebih nyaman.