8 Tips agar Bisa Kembali Tidur di Tengah Malam, Salah Satunya Hindari Cahaya Biru dari Ponsel

Kehilangan jam tidur yang sangat dibutuhkan dapat berdampak buruk bagi fisik, emosional, dan mental. /Sumber Foto : Cottonbro Studio/Pexels.com

JawaPos.com - Tidur merupakan pilar penting kesehatan, namun seringkali diabaikan oleh kebanyakan orang.

Terutama, jam tidur yang tak teratur dapat memicu kondisi sering terbangun di malam hari hingga sulit untuk tidur kembali (middle insomnia). Padahal, para ahli merekomendasikan tidur minimal yaitu 7 hari per jam.

Pada dasarnya, gangguan tidur muncul karena banyak faktor. Salah satunya nyeri kronis menjadi pemicu masalah tidur. Karena nyeri yang sangat parah ini ternyata dapat menghentikan siklus tidur dan mendadak terbangun di tengah malam.

Dikutip dari laman verywellmind.com, ada sebuah studi pada tahun 2019 dari The Journal of Aging and Health menemukan bahwa kesepian mengindikasikan lebih banyak gangguan tidur.

Penelitian ini menghubungkan kualitas tidur yang buruk dengan kesepian di kalangan orang lanjut usia (lansia).

Lantas, apa yang harus dilakukan jika Anda tidak dapat tidur kembali? Pasalnya, kehilangan jam tidur yang sangat dibutuhkan dapat berdampak buruk baik fisik, emosional, dan mental loh.

Jika ternyata gangguan tidur berdampak pada hidup Anda hingga mengganggu fungsi sehari-hari, inilah saatnya untuk mengubahnya.

Baca Juga: Kerap Mengalami Insomnia? Tenang, 7 Tips Ini Siap Bantu Anda Tidur Pulas

Berikut 8 tips yang dapat dilakukan agar kualitas tidur lebih baik dan bisa kembali bobok saat terbangun di tengah malam.

1. Jangan Nyalakan Lampu

Jika Anda terbangun dengan sedikit keyakinan bahwa akan tertidur kembali dalam waktu dekat. Anda mungkin tergoda untuk menyalakan lampu agar bisa berjalan ke kamar mandi atau membaca buku.

Tubuh kita sangat sensitif terhadap paparan cahaya, terutama pada jam-jam yang diharapkan tubuh untuk tidur. Menyalakan lampu dapat mengganggu jumlah melatonin yang dikeluarkan dalam tubuh sehingga memicu terjaga ketika malam hari.

2. Hindari Cahaya Biru dari Ponsel

Saat tiba-tiba terbangun di tengah malam, kita mungkin tergoda untuk berguling, mengambil ponsel, dan mulai scrolling media sosial. Namun, penting untuk menghindari dorongan tersebut.

Perlu diketahui, cahaya biru juga mengganggu produksi melatonin. Walaupun cahaya dari semua warna dapat menekan produksi melatonin, cahaya biru terbilang sangat ampuh.

Ketika otak terkena cahaya terang, secara alami kita memproduksi lebih sedikit melatonin. Ingat, melatonin adalah hormon yang membantu kita merasa mengantuk, sehingga bila sedikit melatonin berarti lebih sulit untuk tertidur.

Baca Juga: Kurang Magnesium Jadi Salah Satu Pemicu Insomnia, Kok Bisa? Simak!

3. Cobalah Pernapasan Terpandu

Tips ketiga yaitu meditasi direkomendasikan untuk membantu mengatasi masalah tidur. Meditasi menjadi pilihan yang sangat baik dan idealnya digunakan sebelum tidur untuk istirahat optimal sepanjang malam.

Bagi mereka yang masih pemula dalam kontemplasi, aplikasi meditasi dapat membantu untuk fokus. Namun, yang perlu diingat cahaya bukan teman Anda saat bangun tengah malam, ya.

Jika itu berarti mengambil ponsel untuk menggunakan aplikasi meditasi saat terbangun tentu bukanlah hal yang ideal.

Sebagai gantinya, cobalah pernapasan terpandu. Teknik pernapasan 4-7-8 merupakan latihan relaksasi yang menenangkan sistem saraf parasimpatis.

Tarik napas selama empat hitungan, tahan napas selama tujuh hitungan, dan buang napas selama delapan hitungan. Ulangi minimal empat kali dan lihat apakah Anda mulai merasa mengantuk.

4. Jangan Memeriksa Waktu

Kala terbangun pada tengah malam, kita kerapkali memeriksa waktu. Lalu, terpaku pada jam dan secara obsesif pasti kita mengamati setiap menit berlalu. Apabila terus memeriksa waktu, kita tidak akan langsung tertidur kembali loh. Meski tips ini sulit, cobalah sebisa mungkin untuk tidak memeriksa waktu.

Baca Juga: Sulit Tidur di Malam Hari? Simak 7 Jenis Makanan yag Ampuh Mengatasi Insomnia

5. Lakukan Aktivitas Membosankan dalam Cahaya Rendah

Pernah menatap langit-langit selama berjam-jam?. Daripada berbaring di tempat tidur dan berharap diri Anda kembali bobok, lebih baik bangun dari tempat tidur dan mencoba aktivitas santai pastikan lampu tetap redup.

Misalnya, cobalah menyimpan buku mewarnai dewasa dan sebungkus kecil krayon untuk aktivitas ramah tidur. Cara ini berhasil karena membuat otak Anda sibuk, mematikan segala pikiran stres yang mungkin Anda miliki tentang kurang tidur.

6. Cobalah Relaksasi Otot Progresif

Relaksasi otot progresif merupakan latihan kesadaran yang dapat memberikan efek luar biasa pada ketegangan tubuh.

Selain itu, memusatkan perhatian pada tubuh daripada pikiran Anda dapat meningkatkan relaksasi lebih lanjut, karena hal itu menenangkan obrolan mental. Tips ini cukup sederhana, sehingga mudah untuk digunakan saat sedang berbaring di tempat tidur.

Ketika menarik napas, mulailah menegangkan sekelompok otot Anda. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, rileks-kan kelompok otot yang sama.

Cobalah untuk melakukan latihan ini dari ujung kepala hingga ujung kaki, dimulai dari otot wajah dan diakhiri dengan kaki. Ulangi sesuai kebutuhan.

7. Visualisasikan Kekhawatiran Anda Hilang

Apakah Anda khawatir dengan tugas yang lupa dilakukan di tempat kerja?. Bahkan, percakapan dengan pasangan yang Anda takuti maupun peristiwa menegangkan yang akan datang?. Maka visualisasi terpandu ini cocok untuk Anda.

Saat Anda berbaring di tempat tidur, tampilkan gambaran peristiwa yang menimbulkan kekhawatiran. Mungkin Anda melihat diri Anda duduk di kantor dan menjalankan tugas yang tidak diminati.

Perhatikan detail yang muncul dalam bingkai, bagaimana perasaan tubuh Anda saat membiarkan diri bersandar pada visualisasi daripada melawan ketidaknyamanan.

8. Tentukan Akar Penyebabnya

Meskipun tips terakhir tidak khusus untuk menidurkan Anda kembali, jangan abaikan hal berikut ini. Pertama, hindari minum kopi setidaknya 6 jam sebelum waktu tidur.

Kedua yaitu hindarilah makanan berat atau camilan, minum alkohol, menonton TV, dan olahraga berat selama beberapa jam sebelum tidur.

Di sisi lain, menurut laman alodokter.com, sering terbangun malam hari umumnya memang tidak berbahaya. Namun, jika sering terjadi dan mengganggu aktivitas sehari-hari dapat menimbulkan masalah kesehatan.

Untuk itu, lakukan perubahan gaya hidup dan jalani pengobatan agar mendapatkan kualitas tidur yang berkualitas.

Bila kondisi sering terbangun malam hari terjadi tiga kali dalam seminggu, butuh waktu lebih dari 30 menit untuk kembali tertidur dan telah berlangsung 30 hari, sebaiknya konsultasikan hal ini dengan dokter agar bisa segera tertangani. ***