Cara Mengatasi Kolesterol yang Sudah Terbukti Ampuh dan Mudah Dilakukan Sehari-hari

Seseorang sedang melakukan olahraga lari (Dok. Pexels)

JawaPos.com - Kolesterol tinggi sering kali muncul tanpa gejala yang jelas, baru terdeteksi saat pemeriksaan lab. Padahal, jika dibiarkan, kondisi ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Untungnya, kamu bisa mulai mengatur ulang gaya hidup tanpa menunggu "alarm" dari tubuh berbunyi.

Dilansir dari Healthline pada Sabtu (24/05), berikut adalah cara-cara mengatasi kolesterol tinggi yang terbukti secara ilmiah. Mulai dari kebiasaan harian, pilihan makanan, hingga rekomendasi suplemen, semua bisa dilakukan dengan langkah kecil namun berdampak besar.

1. Rutin Olahraga Itu Kunci

Buat kamu yang belum biasa gerak, olahraga mungkin terasa berat. Tapi percayalah, aktivitas fisik adalah senjata ampuh untuk membantu turunkan kolesterol. American Heart Association (AHA) merekomendasikan minimal 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang tiap minggu. Contohnya? Jalan cepat keliling komplek, berkebun, atau senam air.

Studi tahun 2016 juga menunjukkan, orang dengan kelebihan berat badan yang berhasil menurunkan 5-10% dari berat badannya mengalami perbaikan signifikan pada kadar kolesterol total, LDL, dan trigliserida. Bahkan, olahraga ringan tetap lebih baik daripada tidak sama sekali.

2. Berhenti Merokok

Selain merusak paru-paru, merokok juga memperburuk kadar kolesterol. Studi tahun 2018 membuktikan bahwa perokok memiliki peluang 60% lebih tinggi untuk mengalami kadar HDL rendah (kolesterol baik), serta peningkatan risiko kolesterol total dan trigliserida tinggi.

Berhenti merokok dapat menurunkan risiko penyakit jantung secara drastis, meskipun dampaknya bisa tetap terasa hingga 5 tahun setelah berhenti. Semakin cepat berhenti, semakin besar efek positifnya.

3. Batasi Konsumsi Alkohol

Minum alkohol boleh-boleh aja, namun jangan berlebihan. CDC menyarankan batas aman: satu gelas per hari untuk perempuan, dua gelas untuk laki-laki. Studi 2020 menunjukkan bahwa peminum berat cenderung punya tekanan darah tinggi, kadar LDL tinggi, dan risiko penyakit jantung yang lebih besar.

Menariknya, peminum wine eksklusif cenderung punya kesehatan jantung lebih baik dibanding yang suka bir. Tapi tetap ya, AHA tidak merekomendasikan kamu mulai minum alkohol demi manfaat kesehatan.

4. Batasi Lemak Jahat

Lemak jenuh dan lemak trans jadi biang kerok naiknya kolesterol jahat (LDL). AHA menyarankan untuk kurangi konsumsi lemak ini dan perbanyak makanan seperti buah, sayur, biji-bijian utuh, produk susu rendah lemak, ayam, ikan, dan kacang-kacangan.

Diet nabati juga disebut efektif bantu turunkan kolesterol. Contohnya, pola makan vegetarian seperti Portfolio Diet bisa jadi opsi. Ganti daging berlemak tinggi dengan protein nabati supaya jantung tetap sehat tanpa bantuan obat.