Berolahragalah agar Sistem Imun Muncul

TIDAK hanya membatasi jarak. Berolahraga di rumah juga bisa membantu mengatasi pencegahan persebaran Covid-19. Setidaknya bagi diri sendiri. Juga, untuk semuanya jika banyak orang yang melakukannya.

Dengan berolahraga, sistem imun seseorang bisa meningkat. Kesehatan fisik dan mental juga terbangun. Olahraga juga membuat mood Anda jadi happy.

Tidak perlu dengan olahraga berat. Misalnya, angkat beban puluhan kilogram. Di iklim saat ini, olahraga berat juga tidak direkomendasikan. Anda cukup olahraga ringan hingga sedang. Frekuensinya juga tidak perlu setiap hari. Mininal 3−5 kali dalam seminggu. Waktunya juga tidak perlu panjang-panjang. Dari 24 jam sehari yang Anda miliki, olahraga perlu 30−60 menit saja. Lalu, apa olahraga ringan itu? Contohnya, banyak. Prinsip sederhananya, bergeraklah. Berjalan sebenarnya sudah termasuk olahraga jika dilakukan secara teratur dan terukur.

Berjalan termasuk golongan olahraga yang paling ringan. Setelah mengerjakan tugas kantor dari rumah, cobalah jalan-jalan santai di rumah dan melakukan peregangan mulai leher, bahu, hingga pinggul. Dengan begitu, otot meregang dan memicu sensasi rileks. Mau coba gerakan olahraga betulan seperti skipping, yoga, dan latihan kekuatan (squad dan push up) juga bisa dilakukan di rumah.

Di smartphone aplikasi olahraga dalam ruangan sudah banyak modelnya. Anda tinggal pilih yang cocok dan menarik untuk dijajal. Jika ingin berkeliling kompleks sekitar rumah, olahraga seperti joging dan bersepeda bisa dicoba. Tentu, kalau keluar rumah harus tetap jaga jarak aman.

Usahakan olahraga saat pagi. Ketika suasana kompleks masih sepi. Nah, setelah memilih olahraga yang cocok, jangan lupa menghitung efektivitasnya. Hitungan itu perlu. Dengan begitu, olahraga yang Anda kerjakan sesuai porsinya. Tidak berlebihan, tetapi juga jangan sampai kekurangan.

Cara menghitung efektivitas olahraga paling mudah bisa Anda lakukan dengan mengecek denyut nadi. Ya, denyut nadi. Baik yang ada di pergelangan tangan (arteri radialis) maupun yang di leher (arteri karotis). Cara hitung denyutnya bisa memakai ukuran satu menit.

Denyut nadi kondisi normal seseorang adalah 60−100 kali dalam semenit. Jika denyut nadi Anda lebih cepat dari hitungan itu saat olahraga, Anda sudah masuk zona latihan (training zone.) Untuk kategori olahraga sedang, hitungannya adalah 220 dikurangi usia Anda, kemudian dikalikan 60−80 persen dari denyut jantung maksimal (MHR).

Contohnya, jika usia Anda 30 tahun. Denyut jantung maksimal Anda adalah 220-30=190 kali/menit. Maka, untuk mengukur olahraga yang masuk kategori sedang adalah saat nadi berdenyut minimal 114 kali dalam semenit. Sementara itu, untuk menjaga agar olahraga masuk kategori sedang, batas maksimal denyut nadi adalah 152 kali dalam semenit.

Jika denyut melebihi batas itu, olahraga harus diperingan. Anda harus segera beristirahat dan melakukan pendinginan atau cooling down. Sebab, jika nadi berdenyut lebih cepat dari batas itu, kategori olahraga sudah masuk berat dan tidak direkomendasikan untuk olahraga harian seperti saat ini.

Untuk step olahraga, polanya bisa dijalankan dengan model olahraga biasanya. Pertama, pemanasan yang bisa dilakukan dalam waktu 10−15 menit. Kemudian baru masuk ke gerakan inti olahraga dengan waktu sekitar 30 menit. Setelah melewati itu, bisa segera melakukan gerakan pendinginan.

Waktu olahraga sendiri paling pas sebenarnya bisa dijalankan saat pagi. Ketika udara di Surabaya masih fresh dan sejuk-sejuknya. Pukul 05.30−07.00. Setelah itu, istirahat sebentar, kemudian bisa dilanjut dengan caring atau berjemur.

Dengan berolahraga ringan hingga sedang secara rutin, sistem imun tubuh akan meningkat. Kekebalan tubuh menjadi lebih tinggi. Badan jadi lebih bugar. Di luar imun, olahraga teratur dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan obesitas. Olahraga juga dapat meningkatkan kesehatan mental. Meningkatkan mood. Tentu, menurunkan risiko stres ketika harus berminggu-minggu work from home (WFH).

Untuk mengiringi olahraga harian, pola makan yang seimbang dan sehat sangat diperlukan saat WFH. Perbanyaklah makanan kaya serat seperti buah dan sayur. Yang bisa memberikan vitamin bagi tubuh. Sebab, vitamin tidak diproduksi tubuh. Makanan yang berkawan baik dengan minyak sebaiknya dikurangi seperti gorengan. Jika semua Anda lakukan, hari-hari WFH tidak akan terasa berat. Malah setelah pagebluk ini selesai, tubuh Anda bisa jadi lebih bugar dari sebelumnya. Selamat mencoba! (Disarikan dari wawancara/elo/c15/git)

---

Awang Firmansyah, Dosen Fakultas Ilmu Olahraga Unesa

 

Saksikan video menarik berikut ini:

https://www.youtube.com/watch?v=GeGgoXWzpg0

https://www.youtube.com/watch?v=WH8A8Pv8liU

https://www.youtube.com/watch?v=uNgvu6V5vhw