5 Cara Cepat Mengatasi Anxiety atau Kecemasan Secara Alami dan Efektif Menurut Psikologi

JawaPos.com - Kecemasan sering muncul secara tiba-tiba dan membuat tubuh bereaksi, seperti jantung berdebar, napas menjadi cepat, dan pikiran sulit fokus.

Dalam kondisi ini, banyak orang mencoba menghilangkan rasa cemas dengan segera, tetapi cara tersebut tidak selalu efektif. Yang lebih penting adalah memberi sinyal pada tubuh bahwa situasi yang dihadapi sebenarnya aman.

Berbagai teknik sederhana dapat membantu meredakan Anxiety atau kecemasan dalam waktu singkat.

Metode ini bekerja dengan menenangkan sistem saraf melalui pernapasan, gerakan tubuh, hingga cara berpikir.

Baca Juga:Simak 7 Kebiasaan Orang yang Sering Mengalami Kecemasan di Malam Hari, Bisa Mengganggu Pola Tidur

Berikut beberapa langkah yang dapat dilakukan dengan mudah dalam kehidupan sehari-hari menurut psikologi yang dilansir dari simplyphysicology.

1. Mengatur Respons Tubuh

Hal ini bisa dilakukan dengan menggunakan teknik CARE yang diadaptasi dari Dialectical Behaviour Therapy (DBT) untuk membantu menenangkan tubuh dengan cepat:

- Cool with Ice: Letakkan kompres es di area wajah atau celupkan wajah ke air dingin selama sekitar 30 detik untuk memperlambat detak jantung.

- Activate Your Body: Aktivitas fisik ringan dapat membantu mengurangi hormon stres dalam tubuh.

- Relax Your Muscles: Tegangkan otot selama beberapa detik, lalu lepaskan untuk membantu tubuh lebih rileks.

- Exhale Slowly: Hembuskan napas lebih lama dari menarik nafas untuk membantu menenangkan detak jantung.

2. Teknik Pernapasan

Saat stres, pernapasan menjadi tidak teratur dan memicu rasa panik. Salah satu teknik yang efektif adalah physiological sigh yakni:

- Tarik nafas dalam melalui hidung.
- Tambahkan satu tarikan nafas pendek.
- Hembuskan nafas perlahan melalui mulut.
- Ulangi 1–3 kali.

Teknik ini dapat dilakukan kapan saja, bahkan saat berada dalam situasi yang menegangkan. Namun, jika teknik ini membuat Anda semakin tidak nyaman, sebaiknya berhenti dan alihkan perhatian ke lingkungan sekitar.

3. Fokus pada Saat Ini

Kecemasan biasanya muncul karena memikirkan hal yang belum terjadi. Untuk mengatasinya, fokuskan perhatian pada kondisi saat ini:

- Rasakan Kaki Anda: Gerakkan jari kaki atau tekan kaki ke lantai.

- Perhatikan Sekitar: Sebutkan apa yang Anda lihat atau dengar.

- Sentuhan Menenangkan: Letakkan tangan di dada atau perut.

- Berinteraksi dengan Orang Lain: Kehadiran orang yang membuat nyaman dapat membantu menenangkan diri.

- Ubah Pandangan: Melihat ke arah jauh dapat membantu pikiran menjadi lebih tenang.

- Bersenandung: Dapat membantu tubuh lebih rileks.

- Ucapkan 'Hmm': Membantu mengalihkan pikiran dari rasa takut.

4. Mengubah Cara Berpikir

Cara berpikir sangat memengaruhi tingkat kecemasan:

- Gunakan “Jika–Maka”: Ubah kekhawatiran menjadi rencana tindakan.

- Kenali Emosi: Mengakui bahwa Anda sedang cemas dapat membantu menguranginya.

- Abaikan Pikiran Negatif: Cara ini membantu membuat pikiran terasa lebih ringan.

- Bayangkan Kecemasan sebagai Objek: Membantu menciptakan jarak dari emosi.

5. Mengatur Penglihatan

Saat cemas, pandangan cenderung fokus pada satu titik. Hal ini justru mempertahankan stres. Cobalah memperluas pandangan:

- Sadari saat Anda menatap satu titik.

- Luaskan pandangan ke sekeliling tanpa menggerakkan kepala.

- Pertahankan selama sekitar 30 detik.

Cara ini membantu memberi sinyal pada otak bahwa kondisi aman.

Teknik-teknik ini membantu mengurangi kecemasan, bukan menghilangkannya sepenuhnya. Memaksa diri untuk tidak cemas justru bisa membuat perasaan tersebut semakin kuat.

Pendekatan yang lebih baik adalah menerima kecemasan dengan tenang sambil tetap mengendalikan respons diri. Dengan latihan rutin, Anda dapat lebih mudah mengelola emosi dan tetap tenang dalam berbagai situasi.