Alasan Psikologi Orang Sulit Mengatakan Tidak: Penyebab, Dampak, dan Cara Melatih Diri Menolak dengan Sehat

JawaPos.com – Mengatakan “tidak” seharusnya terdengar sederhana. Namun, bagi sebagian orang, menolak permintaan orang lain justru menjadi hal yang sangat sulit. Mereka kerap memilih mengorbankan waktu, tenaga, bahkan kesehatan mental demi memenuhi ekspektasi lingkungan sekitar. Fenomena ini bukan sekadar persoalan sopan santun, melainkan juga berkaitan erat dengan kondisi psikologis yang mendalam.

Psikolog klinis asal Irlandia, Deborah Byrne, menjelaskan bahwa kesulitan mengatakan tidak sering kali dipicu oleh rasa takut ditolak, rasa bersalah, hingga dorongan kuat untuk menyenangkan orang lain (people pleasing). Dalam banyak kasus, orang yang selalu berkata “ya” justru berisiko mengalami stres, kelelahan emosional, bahkan kehilangan jati diri.

Secara psikologis, ada beberapa faktor yang membuat seseorang sulit berkata tidak. Salah satunya adalah rasa takut kehilangan hubungan. Centre for Emotional Education (2022) menyebut sebagian orang meyakini bahwa menolak akan membuat mereka dianggap egois atau tidak peduli. Faktor lain datang dari pola asuh masa kecil. Anak yang tumbuh dalam keluarga otoriter atau penuh kritik biasanya merasa kebutuhannya tidak sepenting orang lain. Pola ini terbawa hingga dewasa, membuat mereka lebih memilih menghindari konflik dengan selalu mengiyakan permintaan.

Selain itu, aspek budaya juga berpengaruh. Dalam masyarakat yang menjunjung tinggi nilai kebersamaan, menolak permintaan sering dipandang tidak sopan. Tekanan sosial semacam ini membuat individu semakin enggan mengekspresikan penolakan, meski sebenarnya mereka merasa keberatan.

Dampak dari ketidakmampuan mengatakan tidak tidak bisa dianggap remeh. Fortitude Therapy menekankan bahwa individu yang terus-menerus menuruti orang lain rentan merasa terjebak dalam situasi yang tidak mereka inginkan. Kondisi ini menurunkan harga diri, memicu kecemasan, dan membuat mereka kehilangan kontrol atas hidupnya. Psychology Today (2021) menambahkan, orang yang terbiasa memendam keinginan demi menyenangkan orang lain kerap merasa hidupnya tidak autentik. Dalam jangka panjang, hal ini dapat memicu burnout hingga depresi ringan.

Kesulitan berkata tidak bisa dialami siapa saja, tetapi ada kelompok yang lebih rentan. Individu dengan kepribadian ekstrovert sering merasa harus menjaga keharmonisan hubungan sosial. Begitu pula mereka yang memiliki trauma masa kecil, terutama pengalaman pengabaian atau penolakan, sehingga cenderung mencari validasi dari orang lain. Cornell University (2023) juga mencatat bahwa banyak pekerja profesional terjebak dalam siklus ini. Tekanan di tempat kerja membuat karyawan merasa wajib menyetujui semua permintaan atasan atau rekan kerja, meski hal itu melampaui kapasitas mereka.

Agar lebih berani menolak, psikolog menyarankan beberapa strategi praktis. Langkah pertama adalah mengenali batas diri. Menurut Psychology Today, memahami apa yang benar-benar penting dan apa yang justru membebani adalah kunci utama. Selanjutnya, gunakan kalimat penolakan yang sopan, misalnya dengan mengatakan, “Saya tidak bisa sekarang, mungkin lain kali.” Dengan cara ini, seseorang tetap menunjukkan empati tanpa mengorbankan kebutuhan pribadi.

Melatih assertiveness atau keterampilan komunikasi tegas juga sangat penting. Fortitude Therapy menyarankan latihan sederhana sehari-hari, seperti menolak tawaran yang tidak mendesak, agar rasa percaya diri bertahap meningkat. Teknik lain yang direkomendasikan adalah delay response, yakni memberi jeda sebelum menjawab permintaan. Kalimat seperti, “Saya pikirkan dulu,” atau “Saya cek jadwal saya,” membantu memberi waktu untuk mempertimbangkan keputusan secara rasional.

Kemampuan mengatakan tidak sebaiknya mulai diasah sejak masa remaja, periode penting dalam pembentukan identitas diri. Jika keterampilan ini diabaikan, individu berisiko terbawa hingga dewasa dan sulit menyeimbangkan kebutuhan pribadi dengan ekspektasi orang lain. Meski demikian, bukan berarti orang dewasa tidak bisa belajar. Latihan konsisten dan dukungan lingkungan tetap mampu membantu siapa pun untuk lebih tegas dalam menjaga keseimbangan hidup.

Pada akhirnya, kesulitan mengatakan tidak bukan hanya persoalan etika sosial, melainkan masalah psikologis yang dapat berdampak serius. Memahami akar penyebabnya menjadi langkah awal agar setiap orang bisa melatih diri lebih berani menetapkan batas. Menolak tidak selalu berarti egois, melainkan bentuk penghargaan pada diri sendiri serta kunci menjaga kesehatan mental jangka panjang.