Ini Waktu Terbaik untuk Makan Malam Jika Kamu Ingin Merasa Lebih Ringan dan Tidur Lebih Nyenyak

JawaPos.com - Tanyakan pada koki mana pun dan mereka akan berbicara panjang lebar soal bahan-bahan makanan. Tapi di sisi lain, ahli gizi mulai lebih sering membahas soal kapan kamu mengangkat garpu, bukan cuma apa yang kamu makan.

Tubuh manusia bekerja mengikuti ritme sirkadian. Enzim pencernaan meningkat di siang hari, asam lambung mencapai puncaknya di sore hari, dan sistem pencernaan melambat setelah matahari terbenam.

Artinya, saat kamu makan terlalu dekat dengan waktu tidur, usus terpaksa bekerja keras di saat tubuh ingin beristirahat. Aliran darah teralihkan ke pencernaan, detak jantung meningkat, dan tidur nyenyak pun terganggu.

Sebuah studi laboratorium tidur di Jepang menemukan bahwa mahasiswa yang memberi jeda lima jam antara makan malam dan waktu tidur tidur lebih efisien, lebih cepat terlelap, dan lebih jarang terbangun di malam hari dibandingkan mereka yang makan terlalu dekat waktu tidur.

Bonusnya? Mereka juga bangun dengan perasaan lebih ringan, tanpa kembung atau asam lambung naik. Jadi, bukan cuma soal apa yang kamu makan, tapi juga kapan kamu makan bisa memengaruhi bagaimana rasanya tubuhmu keesokan harinya.

Berikut lima langkah praktis yang bisa membantumu menemukan waktu makan malam ideal agar pencernaan lebih tenang, hormon lebih seimbang, dan tidur lebih nyenyak, seperti dilansir dari VegOut.

Langkah 1: Targetkan selesai makan antara pukul 6–7 malam (dan pahami alasannya)

Kalau kamu berencana tidur sebelum pukul 10 malam, maka makan malam idealnya selesai sekitar pukul 6.30. Ini memberi waktu sekitar tiga jam bagi perut untuk mencerna makanan dan menyerahkan tongkat estafet kepada hati yang bertugas mendetoksifikasi tubuh di malam hari.

Penelitian yang dipublikasikan di Cell Metabolism menemukan bahwa memajukan waktu makan malam sebanyak empat jam dapat meningkatkan pembakaran kalori malam hari dan menurunkan kadar ghrelin (hormon lapar) di pagi hari. Artinya, kamu bisa tidur lebih lelap dan bangun tanpa rasa lapar yang mengganggu.

Coba evaluasi rutinitas saat ini: kapan sebenarnya kamu menyuap suapan terakhir? Banyak orang ternyata meremehkannya sekitar 30 menit. Atur pengingat seperti “Dapur tutup dalam 30 menit!” di ponselmu dan perlakukan itu seperti kelas yoga atau gym—bentuk perawatan diri yang nggak bisa ditawar.

Kalau kamu punya jadwal malam yang padat, misalnya latihan olahraga atau antar-jemput anak, coba makan makanan utama lebih awal (sekitar jam 5 sore), lalu tambahkan camilan kecil setelahnya (misalnya kiwi dan teh kamomil) daripada mengisi ulang energi setelah jam 8 malam.

Konsistensi membantu jam internal tubuh lebih stabil. Makan malam yang telat jadi lebih mudah dipulihkan kalau “garis dasarnya” sudah lebih awal.

Langkah 2: Jaga jeda minimal tiga jam untuk pencernaan

Makan lebih awal tidak akan banyak membantu kalau kamu tetap ngemil di malam hari.

Dalam studi universitas Jepang tadi, mahasiswa yang tidur lima jam setelah makan memiliki efisiensi tidur 8% lebih rendah dibandingkan mereka yang tidur dalam waktu empat jam setelah makan malam, bahkan setelah disesuaikan dengan gaya hidup.