Kaki Sering Nyeri saat Jalan atau Lari? Kenali Overpronation dan Cara Tepat Mengatasinya

JawaPos.com - Apakah Anda sering merasa kaki mudah lelah atau nyeri setelah berjalan atau berlari? Bisa jadi Anda mengalami overpronation, yaitu kondisi saat lengkungan telapak kaki turun terlalu dalam ke arah dalam. Kondisi ini sering disebut juga "pes planus" atau kaki datar fleksibel, dan kerap terkait dengan kaki datar (flat foot).

Dilansir dari Medical News Today, pronation adalah gerakan alami kaki saat berjalan atau berlari, ketika berat badan berpindah dari tumit ke bagian depan telapak. Pada orang dengan overpronation, gerakan ini berlebihan sehingga kaki terlalu miring ke dalam. Kebalikannya adalah underpronation atau supinasi, saat kaki justru miring ke luar.

Cara kaki menapak dapat memengaruhi postur tubuh secara keseluruhan. Overpronation meningkatkan risiko cedera, terutama pada pelari atau orang yang banyak berjalan. Pada anak-anak, kaki datar biasanya normal dan lengkungan kaki baru terbentuk setelah usia sekitar 5 tahun.

Penyebab Overpronation

Overpronation bisa terjadi bila lengkungan kaki sangat fleksibel atau lemah. Beberapa orang terlahir dengan kaki datar, tetapi faktor lain juga dapat memicu atau memperparah kondisi ini, seperti:

• Peradangan atau cedera pada tendon penghubung otot betis ke lengkungan kaki
• Obesitas
• Olahraga berdampak tinggi seperti basket
• Radang sendi yang merusak ligamen dan tulang rawan kaki
• Cedera yang mengganggu kesejajaran sendi kaki
• Gangguan saraf (misalnya akibat diabetes) yang mengurangi sensasi pada telapak
• Kehamilan, meski biasanya membaik setelah melahirkan

Opsi Perawatan Overpronation

Sebagian besar orang dengan kaki datar tidak memerlukan operasi. Namun, langkah berikut dapat membantu mengurangi nyeri dan mencegah cedera:

• Menggunakan sepatu pendukung (motion-control shoes)
• Memakai ortotik atau insole khusus untuk menopang lengkungan kaki
• Mengonsumsi obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) untuk mengurangi nyeri
• Menjaga berat badan ideal
• Latihan khusus untuk memperkuat otot dan lengkungan kaki

Sepatu yang Tepat

Pilih sepatu dengan penopang kuat dan stabilitas ekstra, terutama untuk aktivitas dengan banyak langkah seperti lari dan jalan cepat. Ciri sepatu pendukung overpronation adalah:

• Heel counter kaku dan kokoh agar tumit tidak bergeser
• Midsole padat untuk menopang lengkungan kaki
• Alas lebar agar kaki tidak mudah amblas ke dalam

Belilah sepatu di sore atau malam hari saat kaki sedikit membengkak, dan gunakan kaus kaki tipis agar ukuran pas. Toko lari khusus biasanya memiliki alat analisis langkah kaki untuk menentukan dukungan yang tepat.

Latihan untuk Menguatkan Kaki

Fisioterapis sering menyarankan latihan berikut untuk memperkuat lengkungan kaki dan otot pendukungnya:

• Heel Stretch: Langkahkan satu kaki ke depan, tekuk lutut depan, dan rasakan peregangan pada betis belakang selama 30 detik.
• Tennis Ball Roll: Duduk dan gulirkan bola tenis di bawah telapak kaki 2–3 menit.
• Calf Raises: Berdiri lalu angkat tumit setinggi mungkin, tahan 5 detik, ulang 15–20 kali.
• Toe Raises: Tekan ibu jari ke lantai sambil mengangkat jari lain, lalu sebaliknya.
• Marble Pickups: Ambil kelereng dengan jari kaki lalu pindahkan ke tempat lain selama sekitar 10 menit.
• Hip Abduction: Berbaring miring, angkat kaki atas perlahan ke atas dan turunkan, ulang 5–10 kali.
• Band Resistance: Duduk dengan kaki lurus, kaitkan resistance band di lengkungan kaki, gerakkan kaki ke dalam dan keluar melawan tarikan band.

Kapan Harus ke Dokter

Periksakan diri ke dokter bila mengalami nyeri, mati rasa, kelemahan, atau sering cedera di kaki dan pergelangan. Jika hanya satu kaki yang datar atau anak tidak memiliki lengkungan kaki hingga remaja, evaluasi medis diperlukan untuk memastikan tidak ada masalah lain seperti cedera ligamen atau neuropati.