Superfood Kaya Nutrisi, Pahami Manfaat Ubi Jalar dan Tips Sehat Mengonsumsinya

JawaPos.com - Ubi jalar dikenal sebagai salah satu sumber makanan bergizi yang kaya serat, kalium, vitamin, dan beragam nutrisi penting lainnya. Rasanya yang manis alami dan teksturnya yang lembut membuatnya digemari banyak orang. Tak hanya lezat, ubi jalar juga menyimpan segudang manfaat kesehatan yang patut Anda ketahui.

Meskipun sering disamakan dengan talas atau yam, ubi jalar sebenarnya berbeda. Yam memiliki tekstur lebih kering dan kandungan pati lebih tinggi dibandingkan ubi jalar. Dengan mengenal perbedaan dan manfaatnya, Anda bisa lebih bijak memilih bahan makanan sehat untuk keluarga.

Kandungan Gizi dan Manfaat Kesehatan

Dilansir dari Medical News Today, dalam satu porsi ubi jalar tumbuk seberat 124 gram, terkandung sekitar 108 kalori, 2 gram protein, dan 2,5 gram serat. Ubi jalar juga kaya akan vitamin A, C, B, kalsium, magnesium, fosfor, serta kalium. Bahkan, satu ubi jalar panggang dengan kulitnya mampu memberikan lebih dari 500% kebutuhan harian vitamin A.

Kandungan serat yang tinggi membantu menjaga kesehatan pencernaan sekaligus mengurangi risiko diabetes tipe 2. Menariknya, kulit ubi jalar yang bervariasi dari putih, kuning, ungu hingga cokelat mengandung tambahan nutrisi bila ikut dikonsumsi. Sementara itu, kalium yang terdapat dalam 124 gram ubi jalar sekitar 259 mg, mendukung kestabilan tekanan darah dan kesehatan jantung.

Ubi jalar terbukti membantu meningkatkan sensitivitas insulin pada penderita diabetes tipe 2 berkat serat dan ekstrak alami pada kulit putihnya. Kandungan beta-karoten berfungsi sebagai antioksidan kuat untuk melawan radikal bebas, sehingga menurunkan risiko kanker paru dan prostat. Antioksidan ini juga mendukung kesehatan mata dengan menjaga fungsi retina dan mengurangi risiko degenerasi makula.

Selain itu, vitamin C di dalamnya mendukung sistem kekebalan tubuh dan membantu penyerapan zat besi untuk mencegah anemia. Ubi jalar juga memiliki kolin, nutrisi penting yang membantu kerja otot, memori, dan fungsi saraf.

Tips Memilih dan Mengolah Ubi Jalar

Untuk mendapatkan ubi jalar terbaik, pilih yang kulitnya halus, kencang, dan tidak bertunas. Simpan di tempat sejuk dan kering selama 3-5 minggu agar tetap segar.

Cara memasaknya pun beragam. Memanggang ubi jalar akan mengeluarkan rasa manis alaminya. Bungkus dengan aluminium foil dan panggang sekitar 50–60 menit hingga empuk. Jika ingin cepat, tusuk dengan garpu, bungkus tisu, dan panaskan di microwave hingga lembut.

Nikmati ubi jalar dengan taburan kayu manis, jintan, atau bubuk kari. Anda juga bisa menambahkannya ke dalam adonan panekuk atau membuat keripik ubi renyah. Dengan kemudahan pengolahan, ubi jalar bisa menjadi pilihan cerdas untuk menu harian yang lezat dan menyehatkan.

Perhatikan Risiko Konsumsi Berlebihan

Meskipun menyehatkan, konsumsi ubi jalar tetap perlu diperhatikan. Kandungan kalium yang tinggi bisa berbahaya bagi penderita gangguan ginjal atau mereka yang mengonsumsi obat beta-blocker untuk penyakit jantung, karena kalium berlebih dapat menumpuk dalam darah. Selain itu, seperti sayuran lain, ubi jalar berisiko terpapar pestisida, sehingga membeli produk organik atau menanam sendiri menjadi pilihan terbaik.

Mengonsumsi ubi jalar dengan cara yang tepat akan memaksimalkan manfaatnya sekaligus meminimalkan risiko. Jadikan ubi jalar sebagai bagian pola makan seimbang untuk mendukung kesehatan jangka panjang Anda.