Jika Anda Mengalami Perundungan di Tempat Kerja, Hentikan 6 Kebiasaan Ini

seseorang yang mengalami perundungan di tempat kerja / foto: Magnific/lucky7trader

Pikiran tentang kejadian tersebut dapat terbawa pulang. Percakapan dengan rekan kerja mungkin diputar ulang berkali-kali dalam kepala. Pesan singkat dari atasan bisa terasa menegangkan. Bahkan pada hari ketika tidak terjadi apa-apa, tubuh dan pikiran tetap seperti sedang menunggu sesuatu yang buruk terjadi.

Dalam psikologi, kecemasan sering kali dipertahankan bukan hanya oleh situasi yang menimbulkan stres, tetapi juga oleh pola respons kita terhadap stres tersebut. Artinya, ketika seseorang mengalami perundungan, ada beberapa kebiasaan yang secara tidak sadar dilakukan untuk mendapatkan rasa aman. Ironisnya, kebiasaan tersebut justru dapat membuat kecemasan semakin kuat.

Ini bukan berarti korban bertanggung jawab atas perundungan yang dialaminya. Pelaku tetap bertanggung jawab atas perilakunya. Namun, ada beberapa pola yang bisa dihentikan agar seseorang tidak terus-menerus hidup dalam mode waspada.

Dilansir dari Psychology Today pada Jumat (14/8), terdapat enam kebiasaan yang sebaiknya mulai dikurangi.

1. Berhenti mengulang-ulang kejadian buruk di kepala

“Kenapa tadi saya tidak menjawab?”

“Seharusnya saya mengatakan itu.”

“Mengapa dia memperlakukan saya seperti itu?”

“Apakah semua orang di kantor membicarakan saya?”

Setelah mengalami perundungan, sangat wajar jika pikiran mencoba memahami apa yang baru saja terjadi. Masalah muncul ketika proses tersebut berubah menjadi ruminasi, yaitu memikirkan kejadian yang sama berulang kali tanpa menghasilkan solusi nyata.

Anda mungkin merasa sedang mencari jawaban, tetapi sebenarnya otak hanya memutar rekaman yang sama.

Semakin sering kejadian itu diputar, semakin kuat pula emosi yang menyertainya. Tubuh dapat kembali merasakan malu, takut, marah, atau terancam seolah-olah peristiwa tersebut sedang berlangsung sekarang.

Salah satu cara yang lebih sehat adalah membedakan antara memproses masalah dan mengulang masalah.

Memproses berarti bertanya:

“Apa sebenarnya yang terjadi?”
“Apa yang bisa saya lakukan selanjutnya?”
“Apakah kejadian ini perlu saya dokumentasikan?”
“Siapa orang yang tepat untuk saya mintai bantuan?”

Sementara itu, ruminasi biasanya berbentuk:

“Kenapa saya selalu diperlakukan seperti ini?”
“Apa yang salah dengan saya?”
“Bagaimana kalau besok terjadi lagi?”

Jika Anda menyadari pikiran mulai berputar tanpa arah, cobalah menghentikannya dengan kalimat sederhana:

“Saya sudah memikirkan ini. Sekarang saya perlu kembali ke hal yang bisa saya kendalikan.”

Bukan berarti Anda harus mengabaikan masalah. Anda hanya memindahkan perhatian dari pengulangan kejadian menuju tindakan yang lebih konkret.

2. Jangan terus-menerus mencari kepastian bahwa Anda aman

Setelah dirundung, seseorang bisa menjadi sangat sensitif terhadap tanda-tanda penolakan.

Pesan dari atasan yang hanya berbunyi “Besok ke ruangan saya” dapat langsung memunculkan pikiran buruk.

Rekan kerja yang tidak membalas sapaan mungkin dianggap sedang membicarakan Anda.

Ekspresi wajah seseorang bisa ditafsirkan sebagai tanda bahwa mereka tidak menyukai Anda.

Kemudian muncul dorongan untuk mencari kepastian:

“Apakah kamu marah kepada saya?”

“Apakah saya melakukan kesalahan?”

“Apakah mereka membicarakan saya?”

“Menurutmu saya tadi terlihat bodoh?”

Mencari kepastian sesekali adalah hal yang manusiawi. Namun, jika dilakukan terus-menerus, hal tersebut dapat menjadi siklus kecemasan.

Anda merasa cemas → mencari kepastian → merasa lega sebentar → muncul keraguan baru → mencari kepastian lagi.

Dalam jangka panjang, otak justru belajar bahwa Anda membutuhkan pemeriksaan atau reassurance agar dapat merasa aman.

Cobalah memberi ruang bagi ketidakpastian kecil.

Misalnya, daripada langsung menyimpulkan bahwa atasan sedang marah, katakan pada diri sendiri:

“Saya belum tahu maksud pesan itu. Saya akan mengetahuinya ketika waktunya tiba.”

Kalimat sederhana ini membantu Anda membedakan antara fakta dan interpretasi.

Fakta: atasan meminta bertemu.

Interpretasi: atasan pasti akan memarahi saya.

Keduanya bukan hal yang sama.

3. Hentikan kebiasaan menyalahkan diri sendiri

Salah satu dampak paling menyakitkan dari perundungan adalah korban mulai mempertanyakan dirinya sendiri.

“Mungkin saya memang terlalu sensitif.”

“Mungkin saya memang tidak cukup pintar.”

“Mungkin saya memang pantas diperlakukan seperti ini.”

“Mungkin saya yang menjadi masalah.”

Perundungan yang berlangsung lama dapat membuat penilaian seseorang terhadap dirinya sendiri menjadi semakin negatif.

Padahal, perlakuan buruk seseorang kepada Anda tidak otomatis menjadi bukti bahwa Anda memiliki kekurangan sebagai manusia.

Tentu saja setiap orang bisa melakukan kesalahan di tempat kerja. Kita bisa terlambat, salah mengerjakan tugas, kurang teliti, atau memiliki kekurangan profesional tertentu.

Tetapi kesalahan kerja dan perundungan adalah dua hal berbeda.

Jika pekerjaan Anda memang perlu diperbaiki, kritik profesional dapat disampaikan dengan jelas dan bermartabat. Mempermalukan, mengintimidasi, menghina, atau terus-menerus menjadikan seseorang sasaran bukanlah cara yang sehat untuk memberikan umpan balik.

Ketika muncul pikiran “Ini semua salah saya”, coba ubah pertanyaannya.

Bukan:

“Apa yang salah dengan saya?”

Tetapi:

“Apa bagian yang memang menjadi tanggung jawab saya, dan apa yang sebenarnya merupakan pilihan perilaku orang lain?”

Pertanyaan ini membantu Anda mengambil tanggung jawab secara proporsional tanpa mengambil alih kesalahan yang bukan milik Anda.

4. Jangan mengisolasi diri sepenuhnya

Perundungan dapat membuat seseorang kehilangan kepercayaan terhadap lingkungan.

Anda mungkin mulai makan siang sendirian, menghindari percakapan, tidak ingin mengikuti kegiatan kantor, atau bahkan berhenti menghubungi teman dan keluarga karena merasa tidak ingin membicarakan apa yang terjadi.

Menjauh untuk sementara waktu memang bisa menjadi cara untuk memulihkan energi.

Namun, isolasi total dapat memperburuk kecemasan.

Ketika Anda sendirian dengan pikiran sendiri, asumsi negatif bisa terasa semakin meyakinkan. Anda tidak memiliki sudut pandang lain yang membantu menguji apakah interpretasi Anda memang sesuai dengan kenyataan.

Karena itu, pilih setidaknya satu atau dua orang yang Anda percaya.

Tidak harus menceritakan semuanya.

Anda cukup mengatakan:

“Saya sedang mengalami situasi yang cukup berat di tempat kerja dan belakangan ini cukup cemas. Saya hanya membutuhkan seseorang untuk mendengarkan.”

Dukungan sosial tidak selalu berarti orang lain harus menyelesaikan masalah Anda.

Terkadang, memiliki seseorang yang dapat mendengarkan tanpa menghakimi sudah sangat membantu.

Jika perundungan sudah serius, pertimbangkan pula saluran formal yang tersedia di tempat kerja, seperti atasan yang dapat dipercaya, HR, serikat pekerja bila ada, atau mekanisme pelaporan internal.

Simpan dokumentasi kejadian secara rapi, terutama jika perilaku tersebut berulang. Catat tanggal, waktu, kejadian, pihak yang terlibat, saksi, serta bukti yang relevan. Dokumentasi dapat membantu Anda berpijak pada fakta ketika kecemasan membuat semuanya terasa kabur.

5. Jangan terus-menerus menghindari semua situasi yang membuat Anda cemas

Menghindari sumber bahaya yang nyata tentu berbeda dengan menghindari semua hal yang sekadar mengingatkan Anda pada pengalaman buruk.

Misalnya, setelah dipermalukan dalam rapat, Anda mungkin mulai takut berbicara dalam rapat apa pun.

Setelah mendapat komentar kasar dari satu rekan kerja, Anda mungkin menjadi takut berbicara dengan semua rekan kerja.

Setelah melakukan satu kesalahan dan dipermalukan, Anda mungkin takut mengambil tanggung jawab baru.

Penghindaran bisa memberikan rasa lega dalam jangka pendek.

Namun, secara psikologis, penghindaran berlebihan dapat mengajarkan otak:

“Situasi ini memang berbahaya. Untung saya menghindarinya.”

Akibatnya, kecemasan dapat bertahan atau bahkan semakin meluas.

Tentu saja ini bukan berarti Anda harus memaksakan diri menghadapi pelaku atau tetap berada dalam situasi yang benar-benar tidak aman.

Jika ada ancaman, pelecehan serius, diskriminasi, atau risiko terhadap keselamatan, mencari perlindungan dan menjauh dari situasi tersebut justru dapat menjadi tindakan yang tepat.

Yang perlu dikurangi adalah penghindaran terhadap semua situasi yang sebenarnya masih aman.

Misalnya, jika Anda takut berbicara dalam rapat, Anda bisa mulai dengan menyampaikan satu pendapat singkat. Jika Anda takut menghubungi rekan kerja yang aman dan suportif, mulai dengan percakapan sederhana.

Tujuannya bukan memaksa diri menjadi berani dalam satu hari.

Tujuannya adalah mengajari otak secara bertahap:

“Saya masih bisa menjalani aktivitas ini tanpa selalu berada dalam bahaya.”

6. Berhenti memantau diri sendiri secara berlebihan

Setelah mengalami perundungan, seseorang bisa menjadi terlalu sadar terhadap dirinya sendiri.

“Apakah suara saya terdengar gugup?”

“Apakah mereka melihat saya?”

“Apakah saya terlihat bodoh?”

“Apakah wajah saya menunjukkan bahwa saya takut?”

“Apakah saya salah bicara?”

Perhatian terus-menerus terhadap diri sendiri dapat membuat kecemasan semakin kuat.

Semakin Anda memeriksa apakah Anda terlihat gugup, semakin Anda menyadari sensasi tubuh seperti jantung berdebar, telapak tangan berkeringat, atau wajah terasa panas.

Kemudian sensasi tersebut ditafsirkan sebagai tanda bahwa Anda benar-benar sedang gagal atau dalam bahaya.

Cobalah mengalihkan perhatian dari “Bagaimana saya terlihat?” menjadi “Apa yang sedang saya lakukan?”

Saat rapat, fokuslah pada isi pembicaraan.

Saat berbicara dengan rekan kerja yang aman, fokuslah pada percakapannya.

Saat mengerjakan tugas, fokuslah pada langkah pekerjaan berikutnya.

Anda tidak perlu mengawasi diri sendiri setiap detik.

Tidak semua orang sedang memperhatikan Anda sebanyak yang dibayangkan oleh kecemasan.

Yang Perlu Diingat: Anda Tidak Harus Menjadi “Kebal” terhadap Perundungan

Ada satu hal penting yang sering dilupakan.

Mengurangi kecemasan bukan berarti Anda harus belajar menerima perundungan.

Tujuan dari mengubah kebiasaan di atas bukan untuk membuat Anda mampu menoleransi perlakuan buruk.

Tujuannya adalah agar perilaku orang lain tidak sepenuhnya mengendalikan pikiran, tubuh, dan kehidupan Anda.

Jika seseorang terus merundung Anda, solusi yang dibutuhkan mungkin bukan sekadar teknik mengelola kecemasan. Anda mungkin membutuhkan batasan yang lebih tegas, dukungan dari orang lain, pelaporan formal, perubahan lingkungan kerja, atau bantuan profesional.

Psikologi dapat membantu Anda mengelola respons terhadap stres, tetapi psikologi tidak boleh digunakan untuk menyalahkan korban.

Ada perbedaan besar antara:

“Bagaimana saya bisa mengubah respons saya terhadap situasi ini?”

dan

“Apa yang harus saya lakukan supaya orang lain berhenti memperlakukan saya dengan buruk?”

Keduanya adalah pertanyaan yang berbeda.

Yang pertama berada dalam wilayah kendali Anda.

Yang kedua juga membutuhkan tindakan dari lingkungan dan pihak yang bertanggung jawab.

Mulailah dari Hal yang Bisa Anda Kendalikan

Jika Anda sedang mengalami perundungan di tempat kerja, Anda tidak perlu memperbaiki seluruh hidup dalam satu hari.

Mulailah dari hal kecil.

Ketika pikiran mulai mengulang kejadian, kembali ke fakta.

Ketika Anda mulai menyalahkan diri sendiri, pisahkan kesalahan pribadi dari perilaku pelaku.

Ketika ingin mengisolasi diri, hubungi seseorang yang Anda percaya.

Ketika kecemasan mendorong Anda menghindari segala sesuatu, bedakan antara situasi yang benar-benar berbahaya dan situasi yang hanya mengingatkan Anda pada pengalaman buruk.

Dan ketika tubuh terus berada dalam keadaan tegang, beri diri Anda waktu untuk beristirahat, tidur cukup, bergerak, bernapas perlahan, dan melakukan aktivitas di luar pekerjaan yang membantu mengembalikan rasa aman.

Jika kecemasan sudah mengganggu tidur, konsentrasi, hubungan sosial, pekerjaan, atau kehidupan sehari-hari secara signifikan, berbicara dengan psikolog atau profesional kesehatan mental dapat menjadi langkah yang masuk akal.

Anda tidak lemah karena merasa cemas setelah mengalami perundungan. Kecemasan sering kali merupakan respons manusia terhadap lingkungan yang terasa tidak aman.

Yang penting adalah memastikan pengalaman tersebut tidak perlahan membuat Anda kehilangan kepercayaan terhadap diri sendiri.

Perilaku orang lain mungkin berada di luar kendali Anda.