Jika Sedang Berada di Masa yang Dipenuhi Kecemasan, Lakukan 6 Langkah Ini Menurut Psikologi

seseorang yang dipenuhi kecamatan / foto: Magnific/tongcom

Bangun tidur sudah memikirkan banyak hal. Siang hari dipenuhi kekhawatiran tentang pekerjaan, keluarga, keuangan, hubungan, atau masa depan. Ketika malam tiba, tubuh mungkin sudah lelah, tetapi pikiran justru semakin aktif.

Bagaimana jika sesuatu yang buruk terjadi?

Bagaimana kalau keputusan yang saya ambil salah?

Bagaimana kalau keadaan tidak kunjung membaik?

Bagaimana kalau saya tidak mampu menghadapi semuanya?

Pertanyaan-pertanyaan seperti itu dapat muncul berulang kali hingga seseorang merasa seolah-olah hidupnya berada dalam keadaan siaga terus-menerus.

Kecemasan memang merupakan bagian dari pengalaman manusia. Dalam kadar tertentu, kecemasan bahkan memiliki fungsi adaptif. Ia dapat membuat kita lebih waspada, mempersiapkan diri menghadapi tantangan, dan mendorong kita mengambil tindakan.

Namun, ketika kecemasan berlangsung terus-menerus, terlalu intens, atau membuat seseorang sulit menikmati kehidupan sehari-hari, yang dibutuhkan bukan sekadar "berpikir positif".

Kita membutuhkan cara untuk berhubungan dengan kecemasan secara lebih sehat.

Dalam psikologi, kesejahteraan tidak selalu berarti hidup tanpa masalah, tanpa rasa takut, atau tanpa hari-hari buruk. Kesejahteraan lebih dekat dengan kemampuan seseorang untuk menjalani kehidupan dengan cukup fleksibel: mampu merasakan emosi yang tidak nyaman, memahami apa yang sedang terjadi, mengatur respons terhadap tekanan, tetap terhubung dengan orang lain, dan melakukan hal-hal yang memiliki makna.

Karena itu, ketika sedang berada di masa yang dipenuhi kecemasan, jangan hanya bertanya, "Bagaimana caranya supaya saya tidak cemas?"

Cobalah mengubah pertanyaannya menjadi:

"Apa yang bisa saya lakukan agar saya tetap mampu menjalani hidup meskipun sedang merasa cemas?"

Perubahan kecil dalam cara memandang masalah ini dapat menjadi awal dari perubahan yang lebih besar.

Dilansir dari Psychology Today pada Jumat (8/8), terdapat enam langkah yang dapat membantu.

1. Berhenti Sejenak dan Kembali ke Saat Ini

Salah satu karakteristik kecemasan adalah kecenderungannya membawa pikiran jauh ke masa depan.

Tubuh kita berada di ruangan yang sama, tetapi pikiran sudah berada di berbagai kemungkinan yang belum tentu terjadi.

Kita membayangkan percakapan yang belum terjadi.

Mencemaskan hasil yang belum diketahui.

Mempersiapkan diri menghadapi masalah yang mungkin bahkan tidak pernah datang.

Akibatnya, tubuh merespons seolah-olah ancaman tersebut sedang terjadi sekarang.

Di sinilah kemampuan untuk kembali ke saat ini menjadi penting.

Dalam pendekatan psikologis yang menggunakan prinsip mindfulness, seseorang belajar memperhatikan pengalaman saat ini tanpa harus langsung menghakimi atau melawannya.

Bukan berarti kita harus mengosongkan pikiran.

Bukan pula berarti kita harus memaksa diri untuk merasa tenang.

Tujuannya jauh lebih sederhana: menyadari apa yang sedang terjadi sekarang.

Ketika kecemasan muncul, cobalah berhenti sejenak.

Tarik napas perlahan.

Rasakan telapak kaki menyentuh lantai.

Perhatikan posisi tubuh.

Dengarkan suara yang ada di sekitar.

Amati apa yang terlihat di depan mata.

Kemudian katakan kepada diri sendiri:

"Saat ini saya sedang berada di sini. Pikiran saya sedang mengkhawatirkan masa depan, tetapi saya belum tentu sedang menghadapi bahaya pada saat ini."

Kalimat seperti ini bukan mantra ajaib. Namun, ia dapat membantu menciptakan jarak antara diri kita dan pikiran yang sedang muncul.

Ada perbedaan besar antara:

"Saya akan gagal."

dan

"Saya sedang memiliki pikiran bahwa saya mungkin akan gagal."

Kalimat kedua memberikan ruang.

Kita tidak lagi sepenuhnya menjadi isi pikiran kita.

Kita menjadi seseorang yang sedang mengamati pikirannya.

Dan terkadang, ketenangan tidak dimulai ketika semua masalah selesai.

Ketenangan dimulai ketika kita berhenti hidup terlalu jauh di dalam kemungkinan-kemungkinan yang belum terjadi.

2. Bedakan Antara Masalah yang Bisa Dikendalikan dan Kekhawatiran yang Tidak Bisa Dikendalikan

Ketika cemas, pikiran sering membuat segala sesuatu terasa mendesak.

Semua harus dipikirkan.

Semua harus diselesaikan.

Semua harus dipastikan.

Padahal, tidak semua hal berada dalam kendali kita.

Kita dapat mengendalikan tindakan yang kita lakukan hari ini, tetapi tidak sepenuhnya mengendalikan hasil akhirnya.

Kita dapat berusaha menjaga hubungan dengan seseorang, tetapi tidak dapat mengendalikan seluruh perasaan dan keputusan orang tersebut.

Kita dapat mempersiapkan diri menghadapi masa depan, tetapi tidak dapat mengetahui semua yang akan terjadi.

Membedakan antara hal yang dapat dikendalikan dan hal yang tidak dapat dikendalikan dapat membantu mengurangi beban mental.

Ambillah selembar kertas dan buat dua kolom.

Kolom pertama: "Dalam kendali saya"

Tuliskan hal-hal seperti:

tindakan saya hari ini;
cara saya berbicara kepada orang lain;
apakah saya menyelesaikan tugas yang penting;
bagaimana saya mengatur waktu;
kapan saya beristirahat;
apakah saya meminta bantuan;
bagaimana saya merespons sebuah masalah.
Kolom kedua: "Tidak sepenuhnya dalam kendali saya"

Misalnya:

pendapat orang lain;
masa lalu;
hasil akhir dari semua usaha;
apa yang akan terjadi beberapa bulan lagi;
keputusan orang lain;
kemungkinan-kemungkinan yang belum terjadi.

Setelah itu, arahkan energi lebih banyak kepada kolom pertama.

Ini bukan berarti kita menyerah pada kehidupan.

Justru sebaliknya.

Kita sedang mengembalikan energi psikologis kepada tempat yang paling mungkin menghasilkan perubahan.

Ada kekhawatiran yang membutuhkan tindakan.

Namun ada pula kekhawatiran yang hanya membutuhkan penerimaan terhadap ketidakpastian.

Keduanya berbeda.

Jika ada masalah nyata, tanyakan:

"Apa satu tindakan kecil yang dapat saya lakukan hari ini?"

Tidak perlu langsung menyelesaikan seluruh hidup.

Satu telepon.

Satu pekerjaan.

Satu keputusan.

Satu percakapan.

Satu langkah.

Sering kali, pikiran menjadi lebih tenang ketika ia mendapatkan bukti bahwa kita sedang bergerak, bukan hanya berputar-putar dalam kekhawatiran.

3. Jangan Berusaha Menghilangkan Semua Emosi Tidak Nyaman

Ada kesalahpahaman yang cukup umum tentang kesehatan mental: seolah-olah kita harus selalu merasa tenang.

Padahal, kehidupan yang sehat bukan kehidupan tanpa emosi negatif.

Sedih adalah emosi.

Takut adalah emosi.

Kecewa adalah emosi.

Marah adalah emosi.

Cemas juga merupakan emosi.

Masalahnya bukan semata-mata karena emosi tersebut muncul.

Masalah dapat berkembang ketika kita mulai takut terhadap emosi itu sendiri.

Misalnya, seseorang merasakan jantung berdebar lalu berpikir:

"Ada sesuatu yang sangat salah dengan saya."

Kemudian muncul ketakutan terhadap sensasi tersebut.

Ketakutan meningkatkan kecemasan.

Kecemasan meningkatkan sensasi tubuh.

Sensasi tersebut kemudian dianggap sebagai bukti bahwa ada sesuatu yang semakin buruk.

Terbentuklah sebuah lingkaran.

Karena itu, salah satu keterampilan penting adalah belajar mengatakan:

"Saya sedang merasa cemas, dan saya tidak harus langsung menghilangkan perasaan ini."

Perasaan boleh ada.

Kita tidak harus menyukainya.

Kita juga tidak harus mengikuti setiap dorongan yang muncul dari perasaan tersebut.

Bayangkan emosi seperti gelombang.

Ia naik.

Mencapai puncak.

Kemudian perlahan turun.

Tugas kita bukan menghentikan laut agar tidak bergelombang.

Tugas kita adalah belajar berselancar di atasnya.

Ketika kecemasan muncul, coba identifikasi dengan sederhana:

Apa yang saya rasakan?

"Takut."

Di mana saya merasakannya di tubuh?

"Di dada."

Apa yang sedang dipikirkan pikiran saya?

"Saya takut sesuatu yang buruk akan terjadi."

Apa yang perlu saya lakukan sekarang?

"Mungkin saya hanya perlu duduk, bernapas, dan melakukan satu hal yang ada di depan saya."

Pendekatan ini membantu kita berpindah dari reaksi otomatis menuju kesadaran.

Dan sering kali, ketika kita berhenti berperang dengan emosi, emosi tersebut justru menjadi lebih mudah untuk dilewati.

4. Rawat Tubuh, Karena Pikiran dan Tubuh Tidak Bisa Dipisahkan

Ketika seseorang sedang cemas, ia sering mencoba menyelesaikan semuanya hanya dengan berpikir.

Padahal, kecemasan bukan hanya pengalaman mental.

Tubuh juga terlibat.

Ketegangan otot, perubahan napas, sulit tidur, kelelahan, jantung berdebar, dan rasa gelisah dapat menjadi bagian dari respons tubuh terhadap stres.

Karena itu, menjaga tubuh merupakan bagian penting dari menjaga kesehatan psikologis.

Tidak harus dimulai dengan perubahan besar.

Mulailah dari hal-hal dasar.

Tidur yang cukup

Kurang tidur dapat membuat seseorang lebih sulit mengatur emosi dan menghadapi tekanan.

Jika memungkinkan, buat rutinitas tidur yang relatif konsisten.

Bergerak

Tidak harus olahraga berat.

Berjalan kaki, melakukan peregangan, membersihkan rumah, atau aktivitas fisik sederhana pun dapat menjadi bentuk gerakan.

Bernapas dengan perlahan

Ketika tubuh sedang sangat tegang, memperlambat napas dapat membantu seseorang berhenti sejenak dan memperhatikan kondisi tubuhnya.

Makan dan minum secara teratur

Jangan mengabaikan kebutuhan dasar ketika sedang sibuk menghadapi masalah.

Berikan jeda

Tubuh bukan mesin yang dapat bekerja terus-menerus.

Kadang-kadang, istirahat bukan kemunduran.

Istirahat adalah bagian dari kemampuan untuk melanjutkan perjalanan.

Ada alasan mengapa pendekatan psikologi modern semakin melihat kesejahteraan secara menyeluruh. Pikiran memengaruhi tubuh, tubuh memengaruhi pikiran, dan lingkungan juga ikut memengaruhi keduanya.

Karena itu, ketika pikiran terasa kacau, jangan hanya bertanya:

"Apa yang salah dengan pikiran saya?"

Tanyakan juga:

"Apa yang sedang dibutuhkan tubuh saya?"

Mungkin jawabannya adalah tidur.

Mungkin makan.

Mungkin bergerak.

Mungkin keluar sebentar mencari udara.

Mungkin berhenti bekerja selama beberapa menit.

Hal-hal sederhana seperti ini tidak menyelesaikan seluruh masalah kehidupan.

Namun, mereka dapat memberikan tubuh kondisi yang lebih baik untuk menghadapi masalah tersebut.

5. Jangan Menghadapi Semuanya Sendirian

Kecemasan sering membuat seseorang menarik diri.

Kita merasa orang lain tidak akan memahami.

Takut dianggap lemah.

Takut merepotkan.

Atau merasa harus menyelesaikan semuanya sendiri.

Padahal, manusia membutuhkan hubungan sosial.

Dukungan dari orang lain dapat menjadi salah satu sumber daya penting ketika menghadapi tekanan.

Tidak selalu membutuhkan nasihat.

Terkadang yang dibutuhkan hanyalah seseorang yang bersedia mendengarkan.

Kita dapat mengatakan:

"Aku sedang melalui masa yang cukup berat. Aku tidak membutuhkan solusi dulu. Aku hanya ingin bercerita."

Kalimat sederhana seperti itu dapat membuka pintu.

Tidak perlu menceritakan semuanya kepada semua orang.

Cukup pilih satu atau dua orang yang dianggap aman dan dapat dipercaya.

Hubungan yang sehat bukan berarti seseorang harus selalu kuat di depan orang lain.

Justru terkadang kedekatan terbentuk ketika kita berani mengatakan:

"Saya sedang tidak baik-baik saja."

Jika kecemasan sudah sangat mengganggu kehidupan sehari-hari, mencari bantuan profesional juga merupakan pilihan yang wajar.

Psikolog atau tenaga profesional kesehatan mental dapat membantu seseorang memahami pola pikir, emosi, perilaku, serta strategi menghadapi masalah dengan lebih terarah.

Meminta bantuan bukan tanda bahwa seseorang gagal mengatasi hidup.

Meminta bantuan berarti menyadari bahwa manusia tidak harus menghadapi seluruh perjalanan sendirian.

6. Bangun Kembali Hidup yang Memiliki Makna, Bukan Hanya Hidup yang Bebas dari Kecemasan

Ini mungkin langkah yang paling penting.

Ketika seseorang sedang sangat cemas, seluruh hidupnya bisa menyempit menjadi satu tujuan:

"Saya hanya ingin merasa tenang."

Tentu saja keinginan tersebut sangat manusiawi.

Namun jika seluruh kehidupan hanya berpusat pada usaha menghilangkan kecemasan, seseorang justru dapat semakin terjebak dalam kecemasan.

Karena itu, perlahan-lahan, kita perlu kembali bertanya:

"Selain ingin merasa tenang, kehidupan seperti apa yang sebenarnya ingin saya jalani?"

Mungkin jawabannya adalah menjadi orang tua yang hadir.

Mungkin ingin membangun pekerjaan yang bermakna.

Mungkin ingin menjaga persahabatan.

Mungkin ingin belajar sesuatu.

Mungkin ingin berkarya.

Mungkin ingin lebih dekat dengan keluarga.

Mungkin ingin membantu orang lain.

Mungkin ingin memiliki kehidupan yang sederhana tetapi damai.

Makna memberikan arah.

Dan arah membuat kita tidak harus menunggu perasaan sempurna sebelum menjalani kehidupan.

Misalnya, seseorang mungkin berpikir:

"Saya baru akan mulai menjalani hidup ketika kecemasan saya hilang."

Cobalah membaliknya:

"Saya akan mulai menjalani hidup yang penting bagi saya, meskipun kecemasan masih sesekali hadir."

Inilah perbedaan yang besar.

Kita tidak lagi menjadikan ketenangan sebagai syarat untuk hidup.

Kita mulai hidup sambil belajar berdamai dengan ketidaknyamanan.

Pergilah berjalan meskipun sedikit cemas.

Temui orang yang penting bagi Anda.

Kerjakan sesuatu yang bermakna.

Belajar.

Berkarya.

Tertawa.

Beristirahat.

Menikmati makanan.

Mendengarkan musik.

Menghabiskan waktu bersama orang yang disayangi.

Kehidupan tidak harus menunggu sempurna untuk menjadi berarti.

Enam Langkah Ini Bukan Tentang Menjadi Manusia yang Tidak Pernah Cemas

Penting untuk memahami satu hal.

Tujuan dari semua langkah ini bukan membuat kita kebal terhadap kecemasan.

Tidak ada manusia yang benar-benar terbebas dari kekhawatiran.

Bahkan orang yang terlihat sangat tenang pun dapat mengalami ketakutan, keraguan, dan masa-masa sulit.

Perbedaannya mungkin terletak pada cara mereka berhubungan dengan pengalaman tersebut.

Mereka belajar bahwa:

Saya bisa merasa takut tanpa harus melarikan diri dari hidup.

Saya bisa merasa tidak pasti tanpa harus mengetahui semua jawabannya.

Saya bisa memiliki pikiran negatif tanpa harus mempercayai semua pikiran tersebut.

Saya bisa mengalami hari yang buruk tanpa menyimpulkan bahwa seluruh hidup saya buruk.

Saya bisa meminta bantuan tanpa merasa menjadi manusia yang gagal.

Dan yang paling penting:

Saya tidak harus menyelesaikan seluruh masa depan hari ini.

Ketika Kecemasan Datang Lagi, Ingat Urutan Sederhana Ini

Jika suatu hari pikiran kembali terasa penuh, jangan langsung mencoba memperbaiki seluruh hidup.

Berhenti.

Tarik napas.

Kembali ke saat ini.

Kemudian tanyakan:

1. Apa yang sedang saya rasakan?

Kenali emosinya tanpa menghakimi.

2. Apa yang sebenarnya sedang saya khawatirkan?

Pisahkan fakta dari kemungkinan yang ada di kepala.

3. Apa yang berada dalam kendali saya?

Cari satu tindakan kecil.

4. Apa yang tidak berada dalam kendali saya?

Belajar melepaskan kebutuhan untuk memastikan semuanya.

5. Apa yang dibutuhkan tubuh saya?

Istirahat, makan, tidur, bergerak, atau sekadar jeda.

6. Apa satu hal bermakna yang bisa saya lakukan hari ini?

Kembali kepada kehidupan.

Bukan kepada kesempurnaan.

Ketenangan Tidak Selalu Datang Karena Hidup Menjadi Mudah

Ada masa ketika kita berharap kehidupan berubah terlebih dahulu agar kita bisa merasa tenang.

Kita berpikir:

"Kalau masalah ini selesai, saya akan tenang."

"Kalau pekerjaan saya membaik, saya akan tenang."

"Kalau hubungan saya membaik, saya akan tenang."

"Kalau masa depan saya sudah jelas, saya akan tenang."

Namun kehidupan jarang memberikan kepastian sebanyak yang kita inginkan.

Selalu ada sesuatu yang belum diketahui.

Selalu ada kemungkinan yang tidak dapat kita kendalikan.

Selalu ada perubahan.

Karena itu, kesejahteraan psikologis bukan hanya tentang menciptakan kehidupan yang bebas dari masalah.

Ia juga tentang membangun kemampuan untuk menghadapi kehidupan ketika masalah datang.

Kita belajar hadir.

Belajar menerima.

Belajar bertindak.

Belajar meminta bantuan.

Belajar beristirahat.

Belajar melepaskan hal-hal yang memang tidak bisa kita kendalikan.

Dan belajar kembali kepada hal-hal yang membuat kehidupan memiliki arti.

Mungkin kecemasan tidak langsung hilang setelah melakukan keenam langkah tersebut.

Dan itu tidak berarti Anda gagal.

Perubahan psikologis sering kali tidak terjadi dalam satu malam.

Yang penting adalah arah.

Hari ini mungkin kita hanya mampu mengambil satu langkah kecil.

Besok mungkin dua.

Suatu hari nanti, kita mungkin menyadari bahwa sesuatu telah berubah.

Masalah belum tentu semuanya selesai.

Masa depan belum tentu sepenuhnya jelas.

Tetapi kita sudah tidak lagi berdiri di tempat yang sama.

Kita menjadi sedikit lebih mampu menghadapi ketidakpastian.

Sedikit lebih mampu menerima emosi.

Sedikit lebih mampu membedakan mana yang harus dilakukan dan mana yang harus dilepaskan.

Dan mungkin, di situlah bentuk ketenangan yang lebih dewasa mulai tumbuh.