6 Cara Sederhana yang Telah Terbukti Membantu Seseorang Merasa Lebih Baik Menurut Psikologi

seseorang yang membantu seseorang merasa lebih baik / foto: Magnific/Wiroj Sidhisoradej

JawaPos.com - Setiap orang pasti pernah mengalami hari-hari ketika suasana hati terasa berat. Pikiran dipenuhi kekhawatiran, energi menurun, dan motivasi seolah menghilang begitu saja. Kondisi ini adalah bagian normal dari kehidupan. Tekanan pekerjaan, masalah keluarga, hingga rutinitas yang monoton dapat membuat seseorang merasa tidak nyaman secara emosional.

 

Kabar baiknya, psikologi menunjukkan bahwa memperbaiki suasana hati tidak selalu membutuhkan perubahan besar. Justru, kebiasaan-kebiasaan sederhana yang dilakukan secara konsisten sering kali memberikan dampak positif yang lebih bertahan lama. Berbagai penelitian menemukan bahwa tindakan kecil sehari-hari dapat memengaruhi hormon, pola pikir, hingga cara otak memproses emosi.

Dilansir dari Psychology Today pada Rabu (22/7), terdapat enam cara sederhana yang telah terbukti membantu seseorang merasa lebih baik menurut psikologi.

1. Bergerak Selama 10–20 Menit

Saat suasana hati sedang buruk, banyak orang justru memilih berdiam diri. Padahal, bergerak merupakan salah satu cara paling efektif untuk memperbaiki kondisi emosional.

Aktivitas fisik, bahkan yang ringan seperti berjalan kaki, bersepeda santai, atau melakukan peregangan, dapat meningkatkan produksi endorfin dan serotonin. Kedua zat kimia ini sering dikaitkan dengan perasaan bahagia, rileks, dan berkurangnya stres.

Penelitian juga menunjukkan bahwa olahraga secara rutin dapat membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi ringan hingga sedang.

Anda tidak harus langsung berolahraga selama satu jam. Cukup berjalan kaki selama 15–20 menit di sekitar rumah atau kantor sudah dapat membantu menyegarkan pikiran.

Tips sederhana:

Jalan kaki setelah makan siang.
Gunakan tangga daripada lift.
Lakukan stretching setiap satu jam ketika bekerja.

Kuncinya bukan pada intensitas, melainkan konsistensi.

2. Mengungkapkan Rasa Syukur

Psikologi positif telah lama menemukan bahwa rasa syukur memiliki hubungan erat dengan kesejahteraan psikologis.

Saat seseorang sengaja memikirkan hal-hal baik yang masih dimiliki, perhatian otak perlahan bergeser dari kekurangan menuju hal-hal positif. Ini membantu mengurangi kecenderungan berpikir negatif yang berulang.

Sebuah latihan sederhana adalah menuliskan tiga hal yang disyukuri setiap malam. Hal tersebut bisa berupa:

Kesehatan yang masih baik.
Teman yang memberi dukungan.
Secangkir kopi hangat di pagi hari.
Cuaca yang menyenangkan.

Meski terdengar sederhana, latihan ini membantu melatih otak untuk lebih mudah mengenali pengalaman positif dalam kehidupan sehari-hari.

3. Berbicara dengan Orang yang Dipercaya

Manusia adalah makhluk sosial. Ketika mengalami tekanan, dukungan dari orang lain memiliki pengaruh besar terhadap kesehatan mental.

Berbicara dengan teman, pasangan, saudara, atau keluarga tidak selalu bertujuan mencari solusi. Sering kali, hanya dengan merasa didengarkan, beban emosional sudah berkurang.

Psikologi menyebut fenomena ini sebagai social support, yaitu dukungan sosial yang membantu seseorang menghadapi stres.

Jika tidak tahu harus memulai dari mana, Anda bisa mengatakan:

"Aku lagi merasa cukup berat akhir-akhir ini. Boleh cerita sebentar?"

Kalimat sederhana tersebut dapat membuka percakapan yang bermakna.

4. Mengurangi Paparan Media Sosial untuk Sementara

Media sosial memang memberikan hiburan dan informasi. Namun penggunaan yang berlebihan juga dapat membuat seseorang lebih mudah membandingkan hidupnya dengan orang lain.

Psikologi menyebut kecenderungan ini sebagai social comparison.

Ketika terus melihat pencapaian, liburan, atau kesuksesan orang lain, otak dapat menciptakan kesan bahwa semua orang hidup lebih bahagia. Padahal, media sosial hanya menampilkan sebagian kecil dari kenyataan.

Cobalah melakukan "istirahat digital" selama beberapa jam setiap hari.

Gunakan waktu tersebut untuk:

membaca buku,
berjalan santai,
memasak,
berkebun,
atau mengobrol langsung dengan keluarga.

Banyak orang melaporkan suasana hati yang lebih stabil setelah mengurangi waktu penggunaan media sosial.

5. Fokus pada Satu Tugas Kecil yang Bisa Diselesaikan

Ketika merasa kewalahan, otak sering kali melihat semua masalah sekaligus. Akibatnya, tugas kecil pun terasa sangat berat.

Psikologi menyarankan untuk memecah pekerjaan menjadi langkah-langkah yang sangat sederhana.

Misalnya:

Jangan berpikir:

"Aku harus membereskan seluruh rumah."

Tetapi ubah menjadi:

Merapikan meja kerja.
Melipat pakaian.
Mencuci beberapa piring.

Setiap tugas kecil yang selesai memberikan rasa pencapaian (sense of accomplishment). Otak kemudian melepaskan dopamin yang meningkatkan motivasi untuk melanjutkan aktivitas berikutnya.

Inilah sebabnya mengapa menyelesaikan hal-hal kecil sering kali membuat seseorang merasa lebih baik daripada terus memikirkan pekerjaan besar yang belum selesai.

6. Tidur yang Cukup dan Berkualitas

Tidur bukan sekadar waktu untuk beristirahat, tetapi juga proses penting bagi otak dalam mengatur emosi.

Kurang tidur dapat membuat seseorang:

lebih mudah marah,
sulit berkonsentrasi,
lebih sensitif terhadap stres,
dan lebih rentan mengalami kecemasan.

Sebaliknya, tidur yang cukup membantu otak memproses pengalaman emosional secara lebih sehat.

Beberapa kebiasaan yang dapat meningkatkan kualitas tidur antara lain:

Tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari.
Mengurangi penggunaan ponsel satu jam sebelum tidur.
Menghindari kafein pada malam hari.
Menjaga kamar tetap nyaman, tenang, dan gelap.

Meskipun terlihat sederhana, tidur yang berkualitas sering menjadi fondasi utama kesehatan mental.

Mengapa Cara-Cara Sederhana Ini Efektif?

Otak manusia sangat dipengaruhi oleh kebiasaan sehari-hari. Perubahan kecil yang dilakukan secara berulang akan membentuk pola baru dalam cara berpikir, merasakan, dan bereaksi terhadap tekanan.

Bergerak lebih banyak, bersyukur, membangun hubungan sosial, mengurangi paparan media sosial, menyelesaikan tugas kecil, dan tidur cukup sama-sama bekerja melalui mekanisme psikologis yang berbeda. Namun semuanya memiliki tujuan yang sama: membantu tubuh dan pikiran kembali ke kondisi yang lebih seimbang.

Yang terpenting adalah tidak menunggu hingga merasa "siap". Mulailah dari satu kebiasaan yang paling mudah dilakukan hari ini. Perubahan kecil yang konsisten sering kali menghasilkan dampak yang jauh lebih besar daripada perubahan besar yang hanya dilakukan sesekali.

Penutup

Merasa sedih, lelah, atau kehilangan semangat adalah pengalaman yang wajar dialami setiap orang. Namun, Anda tidak harus menunggu semuanya berubah dengan sendirinya. Langkah-langkah sederhana yang didukung oleh penelitian psikologi dapat menjadi awal untuk memperbaiki suasana hati dan meningkatkan kesejahteraan emosional.

Perlu diingat bahwa jika perasaan sedih, putus asa, atau kehilangan minat berlangsung selama berminggu-minggu, mengganggu aktivitas sehari-hari, atau disertai pikiran untuk menyakiti diri sendiri, sangat disarankan untuk mencari bantuan dari psikolog atau tenaga kesehatan mental. Meminta bantuan adalah bentuk kepedulian terhadap diri sendiri, bukan tanda kelemahan.

Pada akhirnya, hidup yang lebih baik sering kali dimulai dari kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten. Satu langkah sederhana hari ini bisa menjadi awal perubahan positif untuk hari-hari berikutnya.***