Ganti Nasi dengan Karbo Lain, Lebih Baik Kentang atau Jagung?

JawaPos.com - Nasi putih memiliki kandungan Glikemik Indeks (GI) atau menyumbang glukosa pada gula darah yang lebih tinggi dibanding karbo lainnya seperti umbi-umbian dan jagung. Karena itu, seseorang yang mulai sadar untuk hidup sehat, saat ini memilih nasi merah atau beras merah yang lebih rendah GI-nya.

Beberapa orang menghindari nasi dan berusaha menggantikannya dengan sumber karbohidrat lain. Alasannya beragam, mulai dari menjaga kadar gula darah, ingin mencari alternatif yang lebih rendah kalori, atau tidak suka nasi. Jagung dan kentang sering menjadi pilihan. Namun, di antara keduanya mana yang lebih sehat?

Dalam keterangan tertulis hellosehat.com, Senin (18/3), jagung dan kentang merupakan sumber karbohidrat yang populer. Meski begitu, kandungan nutrisi keduanya ternyata berbeda. Jika dibandingkan, setiap 100 gram jagung mengandung 366 kalori, 69,1 gram karbohidrat, dan 9,8 gram protein.

Sementara 100 gram kentang mengandung 62 kalori, 13,5 gram karbohidrat, dan 2 gram protein. Selain itu, dalam jumlah yang sama, kentang tidak mengandung lemak sedangkan jagung mengandung 7,3 gram lemak. Kedua bahan makanan ini juga masih memiliki kandungan lain, seperti serat, beberapa vitamin, dan mineral, namun dalam jumlah yang berbeda.

Lantas, mana yang lebih baik?

Jika ditanya mana yang lebih baik untuk menggantikan nasi, keduanya sebenarnya sama-sama baik. Dilihat dari kebutuhan karbohidrat, jagung mengandung 28-80 persen kebutuhan karbohidrat harian. Sementara kentang mampu memenuhi sekitar 66-90 persen kebutuhan karbohidrat harian. Apalagi keduanya sama-sama mengandung gula sederhana yang kecil.

Meski mengandung gula sederhana yang rendah, indeks glikemik jagung bisa dikatakan lebih baik jika mau digunakan sebagai pengganti nasi. Berdasarkan tabel indeks glikemik dari Harvard Medical School, nilai indeks glikemik dari 100 gram jagung adalah sekitar 46. Sedangkan 100 gram kentang memiliki indeks glikemik 78. Jagung juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan nasi yang sekitar 73.

Meski lebih baik dalam menjaga kadar gula darah, sehat tidaknya akan tetap bergantung dari cara mengolahnya. Apalagi semakin lama makanan dimasak, akan semakin tinggi pula indeks glikemiknya. Sebaiknya, olah kentang atau jagung dengan direbus atau dipanggang. Hal ini dapat menjaga sebagian besar nutrisinya.

Manusia memiliki kebutuhan gizi hariannya. Untuk memenuhinya, sekalipun mengganti jenis karbohidrat, Anda tetap harus mengetahui takarannya. Agar setara dengan nasi sebanyak 100 gram, disarankan untuk makan 3 buah jagung berukuran sedang atau setara dengan 125 gram. Untuk kentang, disarankan makan 210 gram kentang.