Ketika Cemas Mengacaukan Nafsu Makan: Antara Tak Lapar dan Makan Berlebihan

JawaPos.com - Banyak orang mengira kecemasan hanya memengaruhi pikiran, padahal efeknya bisa terasa hingga ke tubuh, termasuk nafsu makan. Beberapa orang justru makan berlebihan ketika stres, sementara sebagian lainnya kehilangan selera makan sama sekali. Fenomena ini bukan kebetulan, ada penjelasan ilmiah di baliknya.

Melansir Medical News Today, kecemasan adalah gangguan mental yang memengaruhi sekitar 40 juta orang dewasa setiap tahunnya di Amerika Serikat. Salah satu gejala yang sering muncul adalah perubahan pola makan, baik meningkat maupun menurun. Ketika seseorang merasa cemas, tubuh otomatis melepaskan hormon stres seperti cortisol dan CRF (corticotropin-releasing factor).

Hormon-hormon ini mengaktifkan sistem saraf simpatik yang memicu respons “fight or flight”, yaitu reaksi alami tubuh saat menghadapi ancaman. Dalam kondisi ini, tubuh mempersiapkan diri untuk bertahan atau melarikan diri, dan sebagian besar energi difokuskan pada fungsi penting seperti detak jantung dan pernapasan, bukan pencernaan.

Akibatnya, sistem pencernaan melambat. Penelitian menunjukkan bahwa hormon CRF dapat menekan nafsu makan, sedangkan cortisol meningkatkan asam lambung untuk mempercepat pencernaan. Kombinasi keduanya bisa menyebabkan rasa tidak nyaman di perut seperti mual, sembelit, atau diare, yang semakin membuat seseorang enggan makan.

Antara Makan Berlebihan dan Kehilangan Selera Makan

Menariknya, tidak semua orang bereaksi sama terhadap kecemasan. Mereka yang mengalami kecemasan kronis cenderung memiliki kadar hormon stres tinggi dalam waktu lama, sehingga lebih rentan kehilangan nafsu makan. Namun, ada juga yang mencari pelarian melalui makanan (terutama makanan tinggi gula dan lemak) untuk mendapatkan rasa nyaman sementara.

Dalam kondisi stres ringan, seseorang mungkin makan lebih banyak. Namun ketika tingkat kecemasannya meningkat tajam, ia justru bisa kehilangan selera makan. Reaksi ini juga berbeda antara pria dan wanita. Sebuah studi menunjukkan bahwa wanita cenderung makan lebih banyak kalori ketika cemas, dan kondisi ini sering dikaitkan dengan peningkatan indeks massa tubuh (IMT). Sementara itu, pada pria, kecemasan tidak selalu berdampak langsung pada berat badan.

Cara Mengatasi Hilangnya Nafsu Makan Akibat Cemas

Hilangnya nafsu makan akibat kecemasan sebaiknya tidak dibiarkan terlalu lama. Jika berlangsung terus-menerus, tubuh bisa kekurangan nutrisi penting. Berikut beberapa langkah yang bisa membantu mengatasinya.

Langkah pertama adalah memahami sumber kecemasan. Menyadari bahwa stres dapat menimbulkan gejala fisik membantu seseorang lebih tenang menghadapi reaksinya sendiri. Setelah itu, penting untuk mengidentifikasi pemicu kecemasan dan berusaha menguranginya. Jika sulit dilakukan sendiri, terapi bersama profesional bisa menjadi pilihan efektif.

Selain itu, teknik manajemen stres seperti meditasi, latihan pernapasan dalam, mindfulness, dan relaksasi otot progresif terbukti mampu menenangkan pikiran sekaligus membantu tubuh kembali rileks. Saat tubuh tenang, nafsu makan pun perlahan kembali.

Bagi yang sulit makan, cobalah memilih makanan yang bergizi namun mudah dicerna, seperti sup hangat dengan sayuran dan protein, smoothie dengan buah dan sayur hijau, atau bubur dengan sumber protein ringan. Hindari makanan berlemak tinggi, terlalu manis, atau mengandung banyak serat karena bisa memperparah gangguan pencernaan. Membatasi kafein dan alkohol juga penting karena keduanya bisa meningkatkan kecemasan.

Konsistensi waktu makan juga berperan besar. Makan dalam porsi kecil namun sering dapat membantu tubuh mengatur kembali sinyal lapar. Walaupun sulit, mengunyah beberapa suap tetap lebih baik daripada tidak makan sama sekali.

Selain pola makan, gaya hidup sehat juga mendukung pemulihan. Cukup tidur dan olahraga ringan setiap hari, seperti berjalan kaki atau yoga, dapat menurunkan tingkat kecemasan sekaligus meningkatkan nafsu makan.

Kapan Harus ke Dokter dan Kemungkinan Penyebab Lain