Jika Anda Ingin Lebih Sadar Secara Emosional agar Tidak Mudah Marah, Lakukan 6 Cara Ini

seseorang yang tidak mudah marah / foto: Magnific/The Yuri Arcurs Collection

Masalahnya bukan pada munculnya rasa marah, melainkan pada bagaimana kita meresponsnya.

Ada orang yang ketika marah langsung meninggikan suara. Ada yang memilih diam dan memendam semuanya. Ada pula yang mengucapkan kata-kata yang sebenarnya tidak ingin dikatakan, lalu menyesal setelah emosinya mereda.

Dalam psikologi, kemampuan untuk menyadari apa yang sedang terjadi di dalam diri sebelum bereaksi berkaitan erat dengan kesadaran emosional (emotional awareness) dan regulasi emosi (emotion regulation).

Semakin seseorang mampu mengenali emosinya, memahami pemicunya, dan memberi jeda sebelum bertindak, semakin besar peluangnya untuk merespons situasi secara lebih tenang.

Jadi, jika Anda ingin menjadi pribadi yang tidak mudah meledak ketika menghadapi masalah, Anda tidak harus menghilangkan rasa marah. Anda perlu belajar menyadari kemarahan sebelum kemarahan mengambil alih diri Anda.

Dilansir dari Psychology Today pada Jumat (14/8), terdapat enam cara yang dapat membantu.

1. Belajar Mengenali Emosi Sebelum Bereaksi

Banyak orang baru menyadari bahwa dirinya sedang marah setelah mereka berteriak, membanting sesuatu, atau mengirim pesan yang kasar.

Padahal, emosi biasanya memberikan tanda-tanda sebelum mencapai puncaknya.

Tubuh bisa terasa lebih tegang. Napas menjadi lebih cepat. Rahang mengeras. Dada terasa sesak. Jantung berdebar. Pikiran mulai dipenuhi kalimat seperti, “Dia memang selalu seperti itu,” atau “Saya tidak tahan lagi.”

Tanda-tanda tersebut sebenarnya merupakan kesempatan bagi Anda untuk berhenti sejenak.

Cobalah membiasakan diri bertanya:

“Apa yang sedang saya rasakan sekarang?”

Bukan hanya menjawab “marah”, tetapi mencoba lebih spesifik.

Mungkin Anda sebenarnya merasa kecewa.

Mungkin Anda merasa dipermalukan.

Mungkin Anda merasa tidak dihargai.

Mungkin Anda merasa takut kehilangan kendali.

Mungkin Anda merasa lelah dan terlalu banyak tekanan.

Ini penting karena marah sering kali menjadi emosi yang terlihat di permukaan, sementara emosi lain berada di bawahnya.

Seseorang mungkin terlihat marah karena pasangannya terlambat pulang. Namun di balik kemarahan tersebut bisa ada rasa takut tidak dianggap penting.

Seseorang mungkin marah ketika mendapat kritik. Namun di baliknya bisa ada rasa malu atau takut dianggap tidak mampu.

Dengan mengenali emosi secara lebih spesifik, kita mulai memahami apa yang sebenarnya sedang terjadi di dalam diri.

Anda bisa menggunakan kebiasaan sederhana:

“Saya sedang marah, tetapi saya juga merasa kecewa.”

“Saya kesal karena merasa tidak didengarkan.”

“Saya tegang karena situasi ini membuat saya khawatir.”

Memberi nama pada emosi membuat kita mengambil jarak dari emosi tersebut. Kita tidak lagi sepenuhnya menjadi “orang yang marah”, melainkan seseorang yang sedang mengalami kemarahan.

Perbedaannya terlihat kecil, tetapi secara psikologis dapat membantu menciptakan ruang antara perasaan dan tindakan.

2. Jangan Langsung Mempercayai Pikiran Saat Sedang Marah

Ketika emosi sedang tinggi, pikiran kita bisa menjadi sangat ekstrem.

Kita mungkin berpikir:

“Dia selalu meremehkan saya.”

“Tidak ada seorang pun yang menghargai saya.”

“Dia memang sengaja membuat saya marah.”

“Semua orang seperti ini.”

Masalahnya, pikiran yang muncul ketika sedang marah belum tentu merupakan gambaran yang objektif.

Emosi dapat memengaruhi cara kita menafsirkan sebuah kejadian.

Karena itu, salah satu keterampilan penting dalam regulasi emosi adalah belajar memberikan jarak antara fakta, interpretasi, dan reaksi emosional.

Misalnya seseorang membalas pesan Anda dengan singkat.

Faktanya:

“Dia membalas pesan dengan singkat.”

Interpretasinya mungkin:

“Dia sedang tidak menghargai saya.”

Kemudian muncul emosi:

“Saya marah.”

Namun interpretasi tersebut belum tentu benar.

Bisa saja orang tersebut sedang sibuk, lelah, atau memiliki masalah lain.

Bukan berarti Anda harus selalu membenarkan perilaku orang lain. Intinya adalah jangan langsung menganggap interpretasi pertama sebagai fakta.

Ketika marah, coba tanyakan:

Apa fakta yang benar-benar saya ketahui?
Apa yang hanya merupakan asumsi saya?
Apakah ada penjelasan lain?
Apakah saya sedang membesar-besarkan situasi?
Jika saya melihat masalah ini besok ketika sudah tenang, apakah saya akan menilainya dengan cara yang sama?

Pertanyaan seperti ini membantu Anda menguji pikiran sebelum mengambil tindakan.

Karena terkadang bukan kejadian yang membuat kita meledak, melainkan cerita yang kita bangun di kepala tentang kejadian tersebut.

3. Beri Jeda Sebelum Membalas atau Mengambil Keputusan

Salah satu kebiasaan paling sederhana untuk mengendalikan kemarahan adalah tidak langsung bertindak ketika emosi sedang berada di titik tinggi.

Ketika sedang marah, kita sering merasa harus segera menjawab.

Harus segera membalas pesan.

Harus segera menjelaskan.

Harus segera membuktikan bahwa kita benar.

Padahal, tidak semua hal harus diselesaikan saat itu juga.

Memberikan jeda bukan berarti Anda lemah. Bukan pula berarti Anda kalah dalam sebuah konflik.

Jeda berarti Anda memilih untuk tidak membiarkan emosi sesaat menentukan tindakan yang mungkin memiliki konsekuensi panjang.

Jika sedang berkonflik, Anda bisa mengatakan:

“Saya sedang cukup emosional. Saya ingin menenangkan diri dulu supaya kita bisa membicarakannya dengan baik.”

Setelah itu, ambil waktu untuk menenangkan tubuh dan pikiran.

Tarik napas perlahan. Berjalan sebentar. Minum air. Jauhkan diri dari percakapan untuk sementara. Jika konflik terjadi melalui pesan, jangan langsung menekan tombol kirim.

Bahkan jeda beberapa menit dapat memberi kesempatan bagi intensitas emosi untuk menurun.

Hal yang penting adalah membedakan jeda dari menghindar.

Menghindar berarti menolak menghadapi masalah.

Jeda berarti mengatakan:

“Saya akan menghadapi masalah ini, tetapi saya ingin melakukannya ketika saya sudah cukup tenang.”

Ini adalah bentuk pengendalian diri, bukan pelarian.

4. Cari Tahu Pemicu Kemarahan Anda

Jika Anda sering marah pada situasi tertentu, jangan hanya bertanya:

“Mengapa mereka membuat saya marah?”

Coba tanyakan juga:

“Mengapa situasi ini sangat memengaruhi saya?”

Setiap orang memiliki pemicu emosional yang berbeda.

Ada orang yang sangat sensitif terhadap kritik.

Ada yang mudah marah ketika merasa diabaikan.

Ada yang sulit menerima penolakan.

Ada yang mudah tersulut ketika merasa kehilangan kendali.

Ada pula yang lebih mudah marah ketika sedang lapar, kurang tidur, kelelahan, atau berada di bawah tekanan.

Mengenali pola ini dapat membantu Anda menjadi lebih sadar terhadap diri sendiri.

Anda bahkan bisa membuat catatan sederhana setiap kali mengalami kemarahan yang cukup kuat.

Tuliskan:

Apa yang terjadi?

Apa yang saya pikirkan?

Apa yang saya rasakan?

Apa yang saya lakukan?

Apa yang sebenarnya saya butuhkan saat itu?

Setelah beberapa waktu, Anda mungkin menemukan pola tertentu.

Misalnya, Anda menyadari bahwa Anda jauh lebih mudah marah ketika kurang tidur.

Atau Anda menemukan bahwa kritik dari orang tertentu membuat Anda langsung defensif.

Atau ternyata sebagian besar kemarahan Anda muncul ketika Anda merasa tidak memiliki kendali.

Kesadaran seperti ini sangat berharga.

Sebab ketika Anda mengetahui pola, Anda tidak lagi hanya berusaha “menahan marah” setelah kemarahan muncul. Anda dapat mulai mengantisipasi situasi yang berpotensi memicu reaksi berlebihan.

5. Belajar Mengungkapkan Perasaan Tanpa Menyerang

Tidak mudah marah bukan berarti harus selalu diam.

Justru, orang yang mampu mengatur emosi biasanya tetap bisa menyampaikan ketidaksetujuan, kekecewaan, dan batasan dengan jelas.

Yang perlu diubah adalah cara menyampaikannya.

Bandingkan dua kalimat berikut.

“Kamu memang tidak pernah menghargai saya!”

dengan:

“Saya merasa tidak dihargai ketika keputusan itu dibuat tanpa melibatkan saya.”

Kalimat pertama menyerang karakter seseorang.

Kalimat kedua menjelaskan pengalaman pribadi.

Cara berkomunikasi seperti ini dapat mengurangi kecenderungan konflik berubah menjadi saling menyerang.

Anda bisa menggunakan pola sederhana:

“Saya merasa … ketika … dan saya berharap ….”

Contohnya:

“Saya merasa kecewa ketika rencana berubah tanpa diberi tahu. Ke depannya, saya berharap kita bisa membicarakannya terlebih dahulu.”

Ini bukan berarti orang lain pasti akan merespons dengan baik.

Namun setidaknya Anda tidak menambahkan bahan bakar ke dalam konflik.

Kemarahan yang dikomunikasikan dengan baik bisa menjadi informasi.

Ia dapat memberi tahu orang lain bahwa ada sesuatu yang penting bagi Anda, ada kebutuhan yang belum terpenuhi, atau ada batasan yang perlu dihormati.

Jadi, tujuan regulasi emosi bukan menjadi seseorang yang tidak pernah marah.

Tujuannya adalah mampu menyampaikan kemarahan tanpa menghancurkan diri sendiri atau hubungan dengan orang lain.

6. Latih Diri untuk Tidak Menuntut Semua Hal Berjalan Sesuai Keinginan

Salah satu sumber frustrasi terbesar dalam kehidupan adalah keinginan agar dunia selalu berjalan sesuai dengan harapan kita.

Kita ingin orang lain memahami kita.

Kita ingin pekerjaan berjalan lancar.

Kita ingin orang lain bersikap sesuai dengan standar kita.

Kita ingin rencana berjalan sempurna.

Namun kenyataannya, banyak hal berada di luar kendali kita.

Orang lain memiliki pilihan sendiri.

Keadaan bisa berubah.

Kesalahan akan terjadi.

Rencana bisa gagal.

Dan terkadang, sesuatu yang menurut kita sangat penting tidak dianggap penting oleh orang lain.

Kesadaran emosional juga berarti belajar membedakan:

Apa yang bisa saya kendalikan?

dan

Apa yang tidak bisa saya kendalikan?

Anda tidak selalu bisa mengendalikan ucapan orang lain.

Tetapi Anda bisa mengendalikan apakah Anda akan membalas dengan hinaan.

Anda tidak bisa mengendalikan keputusan orang lain.

Tetapi Anda bisa mengendalikan bagaimana Anda merespons keputusan tersebut.

Anda tidak bisa menghapus kejadian yang sudah terjadi.

Tetapi Anda masih bisa memilih tindakan berikutnya.

Semakin kuat kesadaran terhadap batas kendali ini, semakin kecil energi yang Anda habiskan untuk melawan sesuatu yang memang tidak bisa Anda ubah.

Dan ketika ekspektasi menjadi lebih realistis, frustrasi pun cenderung lebih mudah dikelola.

Pada Akhirnya, Anda Tidak Harus Menghilangkan Kemarahan

Menjadi lebih sadar secara emosional bukan berarti Anda harus berubah menjadi orang yang selalu tenang, tidak pernah kesal, dan selalu bisa menerima semua hal.

Itu tidak realistis.

Anda tetap akan marah.

Tetap akan kecewa.

Tetap akan merasa tersinggung.

Tetap akan mengalami hari-hari ketika kesabaran terasa sangat tipis.

Yang berubah adalah hubungan Anda dengan emosi tersebut.

Dulu mungkin Anda langsung bereaksi.

Sekarang Anda mulai menyadari tanda-tandanya.

Dulu Anda langsung mempercayai semua pikiran ketika marah.

Sekarang Anda mulai mempertanyakannya.

Dulu Anda mengatakan sesuatu karena emosi, lalu menyesal setelahnya.

Sekarang Anda belajar memberikan jeda.

Dulu Anda menyalahkan orang lain sepenuhnya.

Sekarang Anda mulai bertanya, “Apa yang sebenarnya terjadi di dalam diri saya?”

Itulah perkembangan emosional.

Bukan tentang menjadi manusia yang tidak pernah marah, melainkan menjadi manusia yang mampu memilih apa yang dilakukan setelah kemarahan muncul.

Jadi, ketika suatu hari Anda merasa emosi mulai naik, jangan buru-buru bertanya:

“Bagaimana caranya supaya saya tidak marah?”

Cobalah bertanya:

“Apa yang sedang terjadi di dalam diri saya?”

Kemudian berhenti sejenak.

Kenali emosinya.

Periksa pikiran Anda.

Cari tahu pemicunya.

Berikan jeda.

Dan pilih respons yang sesuai dengan orang seperti apa yang ingin Anda menjadi.

Karena pada akhirnya, kedewasaan emosional bukan berarti tidak memiliki emosi.