Pentingnya Zat Besi Bagi Tubuh dan Sumber Makanan yang Kaya Akan Zat Besi

JawaPos.com - Zat besi merupakan mineral esensial yang berperan penting dalam pembentukan hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang bertugas membawa oksigen ke seluruh tubuh.

Mengutip laman American Red Cross, tanpa cukup zat besi, tubuh tidak dapat memproduksi hemoglobin yang cukup, yang dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, kondisi di mana tubuh kekurangan sel darah merah sehat, sehingga menimbulkan kelelahan, lemas, dan sesak napas.

Selain membantu membawa oksigen, zat besi juga berperan dalam menjaga sistem kekebalan tubuh, mendukung fungsi otak, dan membantu dalam proses metabolisme energi.

Menurut World Health Organization, kekurangan zat besi tidak hanya berdampak pada fisik, tetapi juga dapat memengaruhi kemampuan belajar, konsentrasi, dan produktivitas, terutama pada anak-anak dan remaja.

Jenis Zat Besi dan Penyerapan dalam Tubuh

Melansir laman National Institutes of Health, zat besi terbagi menjadi dua jenis, yaitu heme iron (dari sumber hewani) dan non-heme iron (dari sumber nabati).

Heme iron diserap tubuh lebih mudah dibandingkan non-heme iron. Namun, penyerapan zat besi dari tumbuhan bisa ditingkatkan dengan mengonsumsi vitamin C bersamaan, seperti dari buah jeruk, stroberi, atau tomat.

Berapa Banyak Zat Besi yang Dibutuhkan Tubuh?

Kebutuhan zat besi bervariasi tergantung usia, jenis kelamin, dan kondisi tubuh. Wanita usia subur memerlukan lebih banyak zat besi (sekitar 18 mg per hari), terutama karena kehilangan darah saat menstruasi.

Sementara pria dewasa membutuhkan sekitar 8 mg per hari, dan ibu hamil membutuhkan zat besi dua kali lipat dari biasanya untuk mendukung pertumbuhan janin dan volume darah tambahan.

Makanan yang Kaya Akan Zat Besi

Mengutip laman The Nutrition Source Harvard T.H Chan, terdapat banyak jenis makanan yang tinggi akan kandungan zat besi, seperti:

- Daging merah (seperti daging sapi dan kambing) – sumber heme iron yang sangat baik.

- Hati ayam atau sapi – salah satu makanan dengan kadar zat besi tertinggi.

- Sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam dan kale – kaya akan non-heme iron.