6 Alasan Kata-Kata Paling Berbahaya Bisa Berasal dari Dirimu Sendiri Menurut Psikologi

Seseorang yang kalah oleh kata-katanya sendiri. (Magnific)

Namun, dalam banyak kasus, kata-kata yang paling sering memengaruhi hidup kita bukanlah kata-kata dari orang lain.

Melainkan kata-kata yang kita ucapkan kepada diri sendiri.

"Aku memang tidak pintar."

"Aku selalu gagal."

"Aku tidak akan pernah berubah."

"Orang lain lebih baik dariku."

"Aku memang tidak pantas mendapatkan hal-hal baik."

Kalimat-kalimat seperti ini mungkin terdengar sederhana. Bahkan terkadang kita mengucapkannya sambil bercanda. Tetapi jika terus diulang, kata-kata tersebut dapat berubah menjadi sesuatu yang jauh lebih kuat: sebuah keyakinan tentang siapa diri kita.

Dalam psikologi, cara kita berbicara kepada diri sendiri berkaitan erat dengan self-talk, yaitu dialog internal yang berlangsung di dalam pikiran. Self-talk tidak selalu buruk. Justru, dialog internal yang sehat dapat membantu seseorang mengatur emosi, memecahkan masalah, mempertahankan motivasi, dan menghadapi situasi sulit.

Masalah muncul ketika suara di dalam kepala berubah menjadi suara yang terus-menerus merendahkan, menyalahkan, atau membatasi diri.

Yang menarik, kita sering jauh lebih keras kepada diri sendiri daripada kepada orang lain.

Ketika seorang teman gagal dalam pekerjaannya, kita mungkin berkata:

"Tidak apa-apa. Semua orang bisa gagal. Coba lagi."

Tetapi ketika kita sendiri mengalami kegagalan, suara yang muncul justru:

"Bodoh sekali. Kenapa kamu selalu seperti ini?"

Mengapa hal tersebut bisa terjadi?

Dilansir dari Psychology Today pada Kamis (22/10), terdapat enam alasan mengapa kata-kata dari diri sendiri bisa menjadi sangat berbahaya menurut perspektif psikologi.

1. Karena Kita Cenderung Mempercayai Suara yang Paling Sering Kita Dengar

Bayangkan seseorang mengatakan kepada kita satu kali bahwa kita tidak mampu.

Mungkin kita marah.

Mungkin kita sedih.

Namun beberapa hari kemudian, kita bisa melupakannya.

Sekarang bayangkan kalimat yang sama muncul dari dalam kepala kita setiap hari selama bertahun-tahun.

"Kamu tidak cukup baik."

"Kamu selalu gagal."

"Kamu tidak akan mampu."

Dampaknya bisa sangat berbeda.

Salah satu alasan psikologisnya adalah karena pikiran manusia dapat membentuk pola melalui pengulangan. Ketika sebuah pikiran terus muncul, pikiran tersebut dapat menjadi semakin familiar. Sesuatu yang familiar sering kali terasa lebih mudah dipercaya, meskipun sebenarnya belum tentu benar.

Inilah salah satu alasan mengapa kritik terhadap diri sendiri bisa menjadi begitu berbahaya.

Bukan karena satu kalimat memiliki kekuatan magis, melainkan karena pengulangan dapat memperkuat pola berpikir tertentu.

Awalnya kita mungkin berkata:

"Aku gagal dalam pekerjaan ini."

Lama-kelamaan kalimat tersebut dapat berubah menjadi:

"Aku memang tidak kompeten."

Kemudian berkembang menjadi:

"Aku selalu gagal dalam segala hal."

Perhatikan perubahan tersebut.

Faktanya mungkin hanya satu: kita mengalami kegagalan dalam satu situasi.

Tetapi pikiran kemudian mengubah sebuah peristiwa menjadi sebuah identitas.

Dari:

"Aku mengalami kegagalan."

menjadi:

"Aku adalah orang yang gagal."

Perbedaan keduanya sangat besar.

Kalimat pertama menggambarkan pengalaman.

Kalimat kedua mendefinisikan diri.

Dan ketika seseorang mulai melihat kegagalan sebagai bagian permanen dari identitasnya, kemungkinan untuk mencoba kembali dapat menurun.

Karena itu, salah satu hal penting dalam membangun self-talk yang sehat adalah belajar membedakan antara apa yang kita lakukan dan siapa diri kita.

Kita bisa gagal tanpa menjadi manusia yang gagal.

Kita bisa melakukan kesalahan tanpa menjadi manusia yang buruk.

Kita bisa belum mampu melakukan sesuatu tanpa berarti kita tidak akan pernah mampu.

2. Karena Kata-kata kepada Diri Sendiri Dapat Membentuk Cara Kita Menafsirkan Dunia

Kita tidak hanya mengalami kehidupan melalui kejadian yang terjadi.

Kita juga mengalaminya melalui cara kita menafsirkan kejadian tersebut.

Dua orang bisa mengalami situasi yang sama tetapi menghasilkan kesimpulan yang sangat berbeda.

Misalnya, seseorang mengirim lamaran pekerjaan dan tidak mendapatkan respons.

Orang pertama berpikir:

"Mungkin posisi itu memang tidak cocok. Aku akan mencoba lagi."

Orang kedua berpikir:

"Ini membuktikan bahwa aku memang tidak cukup bagus."

Peristiwa eksternalnya sama.

Namun maknanya berbeda.

Dalam pendekatan psikologi kognitif, cara seseorang menafsirkan suatu peristiwa dapat memengaruhi emosi dan perilakunya.

Karena itu, self-talk bukan sekadar "kata-kata kosong".

Ia dapat menjadi semacam lensa yang digunakan untuk melihat pengalaman.

Jika seseorang terus mengatakan kepada dirinya:

"Orang-orang tidak menyukaiku."

Ia mungkin mulai memperhatikan setiap ekspresi wajah yang dianggap dingin, setiap pesan yang belum dibalas, atau setiap percakapan yang terasa canggung.

Sebaliknya, ia mungkin mengabaikan sepuluh interaksi positif yang sebenarnya terjadi.

Bukan berarti pikirannya sengaja berbohong.

Otak manusia memang cenderung mencari informasi yang dianggap relevan dengan keyakinan yang sudah ada.

Akibatnya, sebuah keyakinan negatif dapat menciptakan lingkaran:

pikiran → interpretasi → emosi → perilaku → pengalaman baru → penguatan pikiran.

Contohnya:

"Aku tidak disukai orang."

Karena percaya demikian, seseorang menjadi lebih canggung ketika bersosialisasi.

Karena merasa canggung, ia lebih banyak diam.

Orang lain kemudian mungkin menganggapnya pendiam.

Interaksi sosial menjadi kurang hangat.

Lalu ia pulang dan berpikir:

"Benar kan? Tidak ada yang menyukaiku."

Padahal masalah awalnya mungkin bukan bahwa semua orang membencinya.

Masalahnya adalah keyakinan tersebut memengaruhi cara ia hadir dalam interaksi.

Inilah mengapa mengubah self-talk bukan berarti membohongi diri dengan afirmasi positif yang berlebihan.

Tujuannya adalah membangun cara berpikir yang lebih realistis dan fleksibel.

Bukan:

"Aku sempurna."

Tetapi:

"Aku memang punya kekurangan, tetapi itu tidak berarti aku tidak berharga."

3. Karena Kita Sering Mengubah Kesalahan Menjadi Identitas

Salah satu bentuk self-talk yang paling merusak adalah penggunaan kata-kata absolut.

"Aku selalu..."

"Aku tidak pernah..."

"Aku memang..."

"Aku pasti..."

"Aku tidak akan pernah..."

Kata-kata seperti selalu, tidak pernah, dan memang terdengar kecil.

Tetapi secara psikologis, kata-kata tersebut dapat membuat masalah terasa permanen.

Misalnya:

"Aku terlambat hari ini."

berubah menjadi:

"Aku memang orang yang tidak disiplin."

Atau:

"Aku gagal dalam presentasi tadi."

berubah menjadi:

"Aku memang tidak pandai berbicara."

Atau:

"Hubunganku berakhir."

berubah menjadi:

"Tidak ada orang yang akan mencintaiku."

Inilah yang sering disebut sebagai bentuk overgeneralisasi dalam pola pikir.

Satu pengalaman digunakan untuk membuat kesimpulan yang jauh lebih luas.

Padahal manusia sangat kompleks.

Seseorang dapat disiplin dalam pekerjaan tetapi berantakan dalam urusan pribadi.

Seseorang dapat buruk dalam presentasi tetapi sangat baik dalam menulis.

Seseorang dapat mengalami hubungan yang gagal tetapi tetap mampu membangun hubungan sehat di masa depan.

Satu kejadian tidak selalu memiliki kapasitas untuk mendefinisikan keseluruhan diri seseorang.

Bayangkan jika kita memperlakukan seorang teman seperti kita memperlakukan diri sendiri.

Teman kita terlambat sekali.

Kita berkata:

"Kamu memang orang yang tidak berguna."

Kemungkinan besar kita akan menyadari bahwa kalimat tersebut terlalu kasar.

Namun mengapa kita merasa wajar mengatakannya kepada diri sendiri?

Karena suara internal kita tidak memiliki jarak.

Kita hidup bersama suara itu setiap hari.

Akibatnya, sesuatu yang sebenarnya sangat keras dapat terasa normal.

Padahal normal bukan berarti sehat.

4. Karena Kritik terhadap Diri Sendiri Dapat Menguras Motivasi, Bukan Selalu Meningkatkannya

Ada anggapan bahwa menjadi keras kepada diri sendiri akan membuat kita lebih sukses.

"Kalau aku tidak memarahi diriku sendiri, aku akan malas."

"Aku harus terus mengkritik diri supaya menjadi lebih baik."

Dalam kadar tertentu, evaluasi diri memang penting.

Kita perlu mengakui kesalahan.

Kita perlu mengetahui kelemahan.

Kita perlu bertanggung jawab atas tindakan kita.

Tetapi kritik diri yang berlebihan tidak selalu menghasilkan motivasi.

Justru, pada sebagian orang, kritik yang terus-menerus dapat menghasilkan rasa malu, putus asa, kecemasan, atau keinginan untuk menghindari situasi yang membuat mereka merasa tidak mampu.

Perhatikan perbedaannya.

Evaluasi:

"Aku kurang mempersiapkan presentasi. Lain kali aku perlu berlatih lebih awal."

Serangan terhadap diri:

"Aku bodoh. Aku selalu merusak semuanya."

Kalimat pertama memberikan informasi.

Kalimat kedua memberikan hukuman.

Yang pertama menjawab:

"Apa yang perlu diperbaiki?"

Yang kedua hanya mengatakan:

"Ada yang salah dengan diriku."

Inilah mengapa self-compassion, atau sikap penuh pengertian terhadap diri sendiri, menjadi konsep penting dalam psikologi modern.

Self-compassion bukan berarti memanjakan diri.

Bukan berarti mengatakan bahwa semua kesalahan tidak penting.

Dan bukan berarti menghindari tanggung jawab.

Sebaliknya, self-compassion berarti mampu mengakui kesalahan tanpa memperlakukan diri sendiri sebagai musuh.

Kita masih bisa berkata:

"Aku salah."

tanpa harus melanjutkannya dengan:

"Aku manusia yang buruk."

Kita bisa berkata:

"Aku perlu belajar lebih banyak."

tanpa:

"Aku tidak akan pernah pintar."

Perbedaan kecil dalam bahasa dapat menghasilkan perbedaan besar dalam cara kita menghadapi kegagalan.

5. Karena Kata-kata dari Diri Sendiri Dapat Menjadi Ramalan yang Kita Bantu Wujudkan

Salah satu hal paling menarik dalam psikologi adalah hubungan antara keyakinan, perilaku, dan hasil.

Jika seseorang percaya bahwa dirinya tidak mampu, ia mungkin lebih enggan mencoba.

Jika ia enggan mencoba, ia memiliki lebih sedikit kesempatan untuk belajar.

Jika kesempatan belajarnya berkurang, kemampuannya mungkin tidak berkembang sebanyak yang seharusnya.

Kemudian ia melihat hasil tersebut sebagai bukti:

"Aku memang tidak mampu."

Terbentuklah sebuah siklus.

Bukan karena pikiran memiliki kekuatan mistis untuk menciptakan kenyataan.

Tetapi karena keyakinan memengaruhi perilaku, dan perilaku memengaruhi pengalaman.

Contohnya sangat sederhana.

Seseorang berpikir:

"Aku pasti akan gagal dalam wawancara."

Karena percaya demikian, ia tidak mempersiapkan diri dengan serius.

Saat wawancara, ia gugup.

Ia menjawab dengan ragu-ragu.

Hasilnya tidak baik.

Kemudian ia berkata:

"Aku sudah tahu. Aku memang tidak bisa."

Padahal kegagalan tersebut tidak membuktikan bahwa ia secara permanen tidak mampu melakukan wawancara.

Kegagalan itu mungkin merupakan hasil dari kombinasi kecemasan, kurang persiapan, pengalaman yang terbatas, atau banyak faktor lainnya.

Namun self-talk awal telah memengaruhi perilakunya.

Hal yang sama dapat terjadi dalam hubungan sosial.

"Aku tidak pandai berteman."

Keyakinan itu membuat seseorang menghindari percakapan.

Karena jarang berinteraksi, keterampilan sosialnya tidak berkembang.

Ia kemudian merasa semakin terisolasi.

Dan akhirnya berpikir:

"Benar. Aku memang tidak punya teman."

Siklus tersebut dapat berlangsung selama bertahun-tahun jika tidak disadari.

Karena itu, salah satu langkah penting adalah mempertanyakan kalimat yang kita ucapkan kepada diri sendiri.

Bukan:

"Apakah aku percaya kalimat ini?"

Tetapi:

"Apa bukti bahwa kalimat ini sepenuhnya benar?"

Kata sepenuhnya sangat penting.

Karena banyak pikiran negatif tidak sepenuhnya salah.

Mungkin kita memang memiliki kelemahan.

Mungkin kita memang pernah gagal.

Tetapi kesimpulan yang kita tarik sering kali jauh lebih ekstrem daripada fakta sebenarnya.

6. Karena Tidak Ada Orang yang Mendengar Suara Itu Lebih Sering Daripada Dirimu Sendiri

Inilah alasan terakhir yang mungkin paling penting.

Kita dapat menjauh dari orang yang suka merendahkan kita.

Kita dapat berhenti membaca komentar negatif.

Kita dapat meninggalkan lingkungan yang terus-menerus membuat kita merasa tidak cukup.

Tetapi kita tidak bisa meninggalkan diri sendiri.

Kita membawa suara internal itu ke tempat kerja.

Ke kamar tidur.

Ke dalam hubungan.

Ke depan cermin.

Bahkan ke saat-saat ketika tidak ada orang lain di sekitar kita.

Karena itu, jika suara tersebut terus berkata:

"Kamu tidak cukup."

"Kamu terlalu lambat."

"Kamu tidak menarik."

"Kamu tidak pintar."

"Kamu tidak akan berhasil."

maka seseorang dapat hidup dalam lingkungan psikologis yang penuh kritik meskipun dunia di sekitarnya sebenarnya tidak sedang menyerangnya.

Ini yang membuat self-talk sangat penting.

Suara di kepala kita mungkin bukan suara yang objektif.

Ia bisa dipengaruhi oleh pengalaman masa kecil, kritik dari orang lain, standar sosial, pengalaman kegagalan, perbandingan dengan orang lain, atau ketakutan kita sendiri.

Terkadang kita bahkan membawa suara seseorang dari masa lalu ke dalam diri kita.

Dulu mungkin ada seseorang yang berkata:

"Kamu tidak akan pernah berhasil."

Orang itu sudah tidak ada dalam kehidupan kita.

Namun kalimatnya masih hidup di kepala.

Pada titik tertentu, kita tidak lagi membutuhkan orang tersebut untuk mengatakannya.

Kita sudah mengatakannya sendiri.

Dan di sinilah perubahan perlu dimulai.

Bukan dengan membenci suara tersebut.

Bukan dengan memaksa diri untuk selalu berpikir positif.

Tetapi dengan belajar mengenali suara itu sebagai sebuah pikiran, bukan sebuah fakta.

Lalu, Bagaimana Seharusnya Kita Berbicara kepada Diri Sendiri?

Mengubah self-talk bukan berarti setiap pagi berdiri di depan cermin dan berkata:

"Aku luar biasa! Aku sempurna! Aku tidak punya kekurangan!"

Jika hati kita tidak mempercayainya, kalimat tersebut mungkin terasa kosong.

Pendekatan yang lebih realistis adalah mengganti kritik ekstrem dengan pernyataan yang lebih akurat.

Misalnya:

Dari:

"Aku selalu gagal."

Menjadi:

"Aku mengalami beberapa kegagalan, tetapi aku juga pernah berhasil dalam banyak hal."

Dari:

"Aku bodoh."

Menjadi:

"Aku belum memahami hal ini. Aku masih bisa mempelajarinya."

Dari:

"Aku tidak akan pernah berubah."

Menjadi:

"Perubahanku mungkin lambat, tetapi aku masih bisa mengambil langkah kecil."

Dari:

"Tidak ada yang menyukaiku."

Menjadi:

"Aku sedang merasa ditolak sekarang, tetapi perasaan itu tidak membuktikan bahwa semua orang menolakku."

Dari:

"Aku menghancurkan semuanya."

Menjadi:

"Aku membuat kesalahan dalam situasi ini. Aku perlu memahami apa yang bisa kulakukan dengan lebih baik."

Perhatikan bahwa kalimat-kalimat tersebut tidak selalu positif.

Mereka hanya lebih adil.

Dan terkadang, tujuan self-talk yang sehat bukan membuat kita merasa hebat.

Tujuannya adalah membuat kita melihat kenyataan tanpa menambahkan hukuman yang tidak diperlukan.

Berbicara kepada Diri Sendiri Seperti Berbicara kepada Orang yang Kita Sayangi

Ada satu latihan sederhana yang bisa dilakukan ketika kita sedang sangat keras kepada diri sendiri.

Bayangkan seorang sahabat datang kepada kita dan menceritakan masalah yang sedang kita alami.

Ia mengatakan:

"Aku gagal."

"Aku merasa tidak cukup baik."

"Aku membuat kesalahan besar."

Apa yang akan kita katakan kepadanya?

Kemungkinan besar kita tidak akan menjawab:

"Ya, kamu memang bodoh."

Kita mungkin berkata:

"Tidak apa-apa. Kamu bisa belajar dari ini."

Atau:

"Satu kesalahan tidak menentukan siapa dirimu."

Atau:

"Aku tahu kamu kecewa, tetapi jangan terlalu keras kepada dirimu sendiri."

Sekarang tanyakan:

Mengapa nasihat yang sama tidak layak kita berikan kepada diri sendiri?

Kita tidak harus selalu menjadi penggemar terbesar diri sendiri.

Tetapi setidaknya, kita tidak perlu menjadi musuh bagi diri sendiri.

Kesimpulan: Kata-kata di Kepala Kita Layak Dipertanyakan

Tidak semua yang muncul dalam pikiran adalah kebenaran.

Pikiran bisa salah.

Pikiran bisa berlebihan.

Pikiran bisa dipengaruhi oleh ketakutan.

Pikiran bisa membawa luka lama.

Dan terkadang, pikiran hanya merupakan kebiasaan yang sudah terlalu lama diulang.

Itulah mengapa penting untuk berhenti sejenak ketika mendengar suara internal yang mengatakan:

"Aku tidak cukup baik."

Kemudian bertanya:

Apakah ini fakta atau interpretasi?

Apakah aku sedang menilai satu kejadian sebagai gambaran seluruh hidupku?

Apakah aku akan mengatakan hal yang sama kepada orang yang kusayangi?

Apa bukti yang mendukung pikiran ini?

Apa bukti yang tidak mendukungnya?

Adakah cara yang lebih adil untuk melihat situasi ini?

Pertanyaan-pertanyaan sederhana tersebut dapat menciptakan jarak antara diri kita dan pikiran kita.

Dan jarak itu penting.

Karena kita bukan setiap pikiran yang muncul di kepala.

Kita bukan setiap kegagalan yang pernah terjadi.

Kita bukan kesalahan yang pernah kita buat.

Kita bukan komentar buruk yang pernah dikatakan seseorang.

Dan kita juga bukan suara paling keras yang mengatakan bahwa kita tidak cukup baik.

Pada akhirnya, mungkin salah satu bentuk kedewasaan psikologis adalah belajar mengatakan kepada diri sendiri:

"Aku akan tetap bertanggung jawab atas kesalahanku, tetapi aku tidak akan menghancurkan diriku karena kesalahan itu."

Sebab hidup sudah cukup penuh dengan suara yang menuntut kita menjadi lebih baik.

Kita tidak perlu menambahkan satu suara lagi yang setiap hari mengatakan bahwa kita tidak pernah cukup.