Susah Tidur pada Malam Hari? Kenali Penyebab dan Cara Mengatasi Insomnia

 

JawaPos.com - Kesulitan tidur pada malam hari dapat dialami siapa saja, terutama ketika pikiran masih dipenuhi berbagai aktivitas dan persoalan sepanjang hari. Kondisi ini membuat seseorang membutuhkan waktu lebih lama untuk terlelap, bahkan terkadang terbangun berulang kali saat malam. 

 

Kurang tidur tidak hanya menyebabkan tubuh terasa lelah ketika bangun pagi. Kebiasaan tersebut juga dapat memengaruhi suasana hati, konsentrasi, produktivitas, hingga kesehatan secara keseluruhan. 

 

Salah satu penyebab seseorang mengalami kesulitan tidur adalah stres dan kecemasan. Pikiran mengenai pekerjaan, pendidikan, hubungan sosial, hingga persoalan finansial dapat membuat otak terus aktif tubuh seharusnya beristirahat.

 

Baca Juga: Beri Kontribusi Perekonomian Negara, Industri Hospitality Berpotensi Dongkrak Pariwisata 

 

Selain faktor psikologis, kebiasaan sehari-hari juga dapat memengaruhi kualitas tidur. Mengonsumsi kopi atau minuman berkafein menjelang malam, menggunakan ponsel terlalu lama, serta memiliki jadwal tidur yang tidak teratur dapat mengganggu ritme alami tubuh. 

 

Kondisi lingkungan turut berperan dalam menentukan kualitas istirahat. Kamar yang terlalu terang, suhu yang tidak nyaman, dan suara bising dapat membuat seseorang kesulitan untuk terlelap. 

 

Untuk mengatasi masalah tersebut, terdapat sejumlah kebiasaan yang dapat diterapkan agar tubuh lebih siap beristirahat. 

 

1. Mengatur jadwal tidur secara konsisten 

 

Membiasakan diri tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu mengatur ritme sirkadian atau jam biologis tubuh. Kebiasaan ini membuat tubuh lebih mudah mengenali waktu untuk beristirahat dan beraktivitas. 

 

 

Konsistensi jadwal tidur juga perlu diterapkan pada akhir pekan. Perubahan waktu tidur yang terlalu jauh dapat mengganggu pola istirahat yang sudah terbentuk. 

 

2. Mengurangi penggunaan ponsel sebelum tidur 

 

Kebiasaan bermain media sosial, menonton video atau membaca berbagai informasi melalui ponsel dapat membuat seseorang menunda waktu tidur.

 

Paparan cahaya dari layar juga dapat memengaruhi produksi melatonin, yaitu hormon yang membantu mengatur siklus tidur dan bangun. Karena itu, membatasi penggunaan perangkat elektronik menjelang tidur dapat membantu tubuh memasuki kondisi lebih rileks. 

 

3. Menghindari kafein pada sore dan malam hari 

 

Kopi, teh, minuman energi, dan beberapa jenis minuman lainnya mengandung kafein yang dapat meningkatkan kewaspadaan. Jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur, zat tersebut berpotensi membuat seseorang lebih sulit terlelap. Mengurangi asupan kafein pada sore hingga malam hari dapat menjadi salah satu langkah untuk memperbaiki kualitas tidur. 

 

4. Melakukan latihan pernapasan 

 

Teknik pernapasan dapat membantu tubuh menjadi lebih rileks ketika pikiran terasa sulit dikendalikan. Salah satu metode yang dapat dicoba adalah teknik pernapasan 4-7-8. 

 

Caranya dengan menarik napas melalui hidung selama empat hitungan, menahannya selama tujuh hitungan, kemudian mengembuskannya melalui mulut selama delapan hitungan. 

 

Latihan tersebut dapat diulang beberapa kali sesuai kenyamanan. Teknik ini bukan metode yang menjamin seseorang langsung tertidur, tetapi dapat membantu mengurangi ketegangan sebelum beristirahat. 

 

5. Menciptakan suasana kamar yang nyaman 

 

Kondisi kamar tidur dapat memengaruhi kemampuan seseorang untuk terlelap. Ruangan yang gelap, tenang, dan memiliki suhu nyaman dapat membantu menciptakan lingkungan yang mendukung tidur. 

 

Selain itu, penggunaan bantal dan kasur yang sesuai juga dapat meningkatkan kenyamanan selama beristirahat. Jika suara dari luar mengganggu, seseorang dapat mencoba menggunakan penutup telinga atau suara latar yang menenangkan. 

 

 

6. Membiasakan aktivitas relaksasi sebelum tidur 

 

Mandi air hangat, membaca buku, mendengarkan musik dengan tempo lambat atau melakukan peregangan ringan dapat menjadi rutinitas sebelum tidur. 

 

Aktivitas tersebut membantu tubuh beralih dari kondisi aktif menuju keadaan yang lebih tenang. Memilih kegiatan yang tidak terlalu merangsang pikiran juga dapat membantu mengurangi kebiasaan memikirkan berbagai persoalan menjelang tidur. 

 

7. Memperhatikan waktu tidur siang 

 

Tidur siang terlalu lama atau terlalu sore dapat mengurangi rasa kantuk ketika malam tiba. Akibatnya, seseorang membutuhkan waktu lebih panjang untuk tertidur meskipun sudah berbaring di tempat tidur. 

 

8. Tidak memaksakan diri untuk segera tidur 

 

Semakin seseorang merasa khawatir karena tidak kunjung tertidur, semakin besar kemungkinan munculnya ketegangan yang justru menghambat proses tidur. 

 

Jika sudah berbaring tetapi belum juga mengantuk, seseorang dapat bangun sejenak dan melakukan aktivitas ringan dalam pencahayaan redup. Membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan bisa menjadi pilihan sebelum kembali ke tempat tidur ketika rasa kantuk muncul. 

 

 

Meski demikian, kesulitan tidur tidak selalu dapat diatasi hanya melalui perubahan kebiasaan. Insomnia juga dapat berkaitan dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti gangguan kecemasan, depresi, nyeri kronis, gangguan pernapasan saat tidur, maupun efek samping obat-obatan. Menerapkan rutinitas tidur secara konsisten dapat menjadi langkah awal untuk membantu tubuh memperoleh istirahat yang cukup.