Lakukan Olahraga Ringan dengan 5 Langkah Mudah Lemaskan Otot

JawaPos.com - Setelah seharian melakukan aktivitas mulai dari bekerja hingga mengurus rumah, kita semua berharap untuk bisa bersantai duduk di sofa dan menonton acara TV atau film favorit. Tetapi duduk sepanjang hari dapat menyebabkan persendian kaku. Olahraga ringan atau peregangan dapat membantu memperkuat otot untuk mengurangi cedera, terutama seiring bertambahnya usia.

Vice President, Worldwide Sports Performance and Fitness, Herbalife Nutrition, Samantha Clayton mengutip American College of Sports Medicine (ACSM), orang dewasa harus melakukan latihan peregangan dua hingga tiga kali seminggu. Tetapi banyak dari kita merasa sulit untuk melakukan peregangan pada hari-hari yang penuh kesibukan. Dengan hanya melakukan lima latihan sederhana di setiap malam kita dapat tetap berolahraga dan tidak ketinggalan acara favorit atau sambil menonton film.

Dimulai dengan mengenakan baju yang nyaman atau memakai pakaian yang longgar untuk membantu membuat pergerakan tubuh menjadi mudah. Jika memungkinkan, ambil matras atau karpet, kemudian nyalakan TV dan bersiaplah untuk beristirahat di malam hari.

"Hanya dibutuhkan lima gerakan yang berdampak dan efektif untuk menciptakan tubuh yang lebih fleksibel dan lebih sehat,” kata Samantha dalam webinar baru-baru ini.

Berikut hal-hal simpel yang dapat kita lakukan:

1. Peregangan Leher

Ini adalah latihan peregangan yang sederhana namun sangat baik untuk leher, yang dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja. Seperti melakukannya saat naik pesawat untuk menghilangkan ketegangan karena duduk selama berjam-jam atau melakukan sambil duduk di meja kerja . Beberapa orang akan melakukan gerakan memutar leher dengan kepala dimiringkan ke depan dan ke belakang sebagai bagian dari rutinitas peregangan, akan tetapi jangan terlalu banyak tekanan pada leher karena dapat menyebabkan cedera.

Caranya,

Berdiri tegak dan lihat ke depan. Rilekskan bahu dan miringkan kepala dengan lembut ke satu bahu. Coba tahan selama tiga detik. Berhati-hatilah untuk tidak memaksakan diri terlalu jauh dan jika ini terasa tidak nyaman, hentikan peregangan.

Miringkan kepala ke sisi lain, regangkan leher dengan lembut. Anda akan merasakan regangan lembut dan kemudian kembali ke posisi awal, dengan mata lurus ke depan.

Ulangi latihan ini 10 kali.

2. Yoga

Meskipun belum pernah mengikuti kelas yoga, mungkin pernah mendengar tentang pose yoga klasik downward facing dog ini dengan meregangkan punggung, dada, dan paha belakang.

Caranya,

Mulailah dengan tangan dan lutut. Ambil posisi telapak tangan menyentuh matras, serta posisikan lutut menyentuh matras dan sejajar dengan posisi tangan. Pastikan tangan berada di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul, sehingga berada dalam posisi sejajar mungkin.

Angkat tulang ekor, tarik pinggul ke atas. Luruskan kaki sebaik mungkin dan tekan tumit dengan lembut ke lantai.

Rilekskan kepala di antara kedua lengan, menghadap ke lutut. Punggung harus rata. Idealnya, berusahalah untuk menahan posisi ini selama 60 detik.

3. Hamstring Helper

Duduk di kursi sepanjang hari dapat membuat tendon dan otot di bagian belakang paha kencang .

Caranya,

Angkat kaki kiri ke depan sehingga sejajar dengan pinggul, jaga agar punggung tetap rata.

Turunkan tubuh sampai merasakan regangan di bagian belakang kaki.

Letakkan tangan di paha atas untuk menopang punggung.

Tahan selama 15 sampai 30 detik dan ganti sisi, ulangi satu sampai tiga kali.

Baca juga: Jangan Anggap Remeh 6 Jenis Cedera Saat Olahraga

4. Triceps Stretch

Untuk meningkatkan mobilitas lengan atas dan membantu mencegah otot tegang, regangkan otot trisep. Gerakan ini adalah peregangan yang sederhana dan efektif.

Caranya,

Angkat satu lengan di atas kepala sambil berdiri dan tekuk siku untuk menjangkau ke belakang leher.

Gunakan tangan yang bebas untuk mendorong lengan yang terangkat lebih jauh ke belakang kepala dengan lembut. Ulangi dengan lengan yang berlawanan.

5. Child’s Pose

Ini adalah cara yang bagus untuk mengakhiri peregangan dan merupakan posisi yang sangat nyaman. Gerakan ini tidak hanya dapat meredakan ketegangan di punggung bagian bawah, tetapi banyak juga yang menganggapnya efektif dalam mengurangi stres dan kecemasan.

Caranya,

Berlutut di atas matras atau karpet dengan kedua lutut dibuka selebar pinggul dan kedua kaki berada di belakang.

Duduklah di atas tumit (sebaik mungkin) dan lipat bagian tubuh atas ke depan, letakkan perut di atas paha. Rentangkan tangan di depan dan sandarkan dahi di lantai. Anda akan merasakan regangan di bahu dan punggung, selain pinggul Anda.

Tekan dada dan bahu dengan lembut ke arah lantai untuk memperdalam peregangan. Tahan setidaknya 30 detik.