JawaPos.com – Sembelit merupakan salah satu masalah pencernaan yang cukup mengganggu. Kondisi ini dapat ditandai dengan frekuensi buang air besar yang lebih jarang, feses keras atau kering, hingga rasa tidak tuntas setelah BAB.
Salah satu langkah yang dapat dilakukan untuk membantu mengatasi dan mencegah sembelit adalah memperhatikan asupan serat. Serat membantu membuat feses lebih lunak dan mudah dikeluarkan. Namun, peningkatan serat sebaiknya dilakukan secara bertahap dan diikuti dengan konsumsi cairan yang cukup agar serat dapat bekerja dengan baik.
Dilansir dari HealthShots, sejumlah makanan kaya serat dapat menjadi pilihan untuk mendukung kesehatan pencernaan. Berikut di antaranya.
Baca Juga: Bukan Hanya Sembelit, Ini 7 Tanda Tubuh Jika Kekurangan Serat
1. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh atau whole grains merupakan salah satu sumber serat yang baik. Contohnya antara lain roti gandum utuh, pasta gandum utuh, oatmeal, dan sereal bekatul.
Memasukkan sumber biji-bijian utuh ke dalam menu sehari-hari dapat membantu memenuhi kebutuhan serat sekaligus mendukung fungsi saluran pencernaan.
2. Oat
Oat menjadi pilihan populer untuk sarapan sekaligus sumber serat. Kandungan serat di dalamnya dapat membantu menjaga keteraturan buang air besar.
HealthShots juga menyebut beta-glukan dalam oat berperan dalam mendukung kesehatan pencernaan. Agar manfaatnya lebih optimal, oat dapat dipadukan dengan buah-buahan atau bahan makanan kaya serat lainnya.
3. Beras merah
Mengganti sebagian konsumsi nasi putih dengan beras merah dapat menjadi salah satu cara menambah asupan serat.
Sebagai bagian dari kelompok biji-bijian utuh, beras merah memiliki kandungan serat yang membantu mendukung pergerakan sistem pencernaan. HealthShots memasukkan beras merah sebagai salah satu makanan yang dapat membantu mengatasi sembelit.
4. Sayuran berdaun hijau
Sayuran hijau seperti bayam dan berbagai sayuran berdaun lainnya dapat membantu menambah asupan serat harian.
Serat dalam sayuran membantu memperbaiki tekstur feses sehingga lebih mudah dikeluarkan. Selain itu, sayuran juga menyediakan berbagai vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.
NIDDK memasukkan sayuran seperti brokoli, kacang polong, wortel, dan sayuran hijau sebagai sumber serat yang baik.
5. Salad
Salad yang terdiri dari kombinasi sayuran dan buah dapat menjadi cara sederhana untuk meningkatkan konsumsi serat.
Bahan seperti sayuran segar, buah, serta biji-bijian dapat memberikan tambahan serat sekaligus berbagai zat gizi. Konsumsi makanan berserat secara rutin dapat membantu menjaga sistem pencernaan tetap sehat.
HealthShots juga memasukkan salad berbahan buah dan sayuran sebagai salah satu pilihan makanan yang mendukung kesehatan usus.
6. Ragi atau Finger Millet
Dalam daftar HealthShots, ragi yang dimaksud adalah finger millet, yaitu salah satu jenis serealia yang banyak digunakan dalam masakan India, bukan ragi fermentasi yang biasa digunakan untuk membuat tape.
Biji-bijian ini dapat menjadi sumber serat dan dimasukkan sebagai bagian dari pola makan yang beragam. Asupan serat yang cukup secara keseluruhan berperan penting dalam membantu mencegah dan meredakan sembelit.
7. Jeruk
Jeruk tidak hanya dikenal sebagai sumber vitamin C, tetapi juga menyediakan serat pangan, terutama jika buah dikonsumsi secara utuh.
Buah seperti jeruk termasuk dalam kelompok sumber serat yang direkomendasikan NIDDK untuk membantu memenuhi kebutuhan serat harian. Mengonsumsinya sebagai buah utuh juga memberikan manfaat berbeda dibandingkan hanya mengandalkan jus tanpa ampas.
8. Jagung
Jagung dapat menjadi pilihan makanan berserat yang mudah ditemukan. Kandungan seratnya membantu menambah asupan serat harian dan mendukung fungsi pencernaan.
Jagung juga dapat dikombinasikan dengan sayuran atau sumber protein dalam menu sehari-hari sehingga pola makan menjadi lebih beragam.
9. Pepaya
Pepaya kerap menjadi pilihan masyarakat ketika mengalami masalah BAB. Buah ini mengandung serat dan dapat menjadi bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan pencernaan.
Agar manfaatnya lebih optimal, pepaya dapat dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan seimbang bersama sumber serat lainnya. Tidak ada keharusan medis untuk mengonsumsi pepaya dalam kondisi perut kosong setiap pagi, sebagaimana disebutkan dalam naskah awal.