JawaPos.com - Saat berbicara tentang kesehatan tidur, banyak orang yang lebih berfokus pada kuantitas daripada kualitas tidurnya.

Namun, sebuah penelitian terbaru menunjukkan kalau kualitas tidur sama pentingnya dengan durasi dalam memberi tubuh energi, kekuatan, dan kekebalan tubuh.

Sebuah studi baru, yang diterbitkan dalam jurnal akademik Sleep, menunjukkan kualitas tidur dan kuantitas tidur, dapat memengaruhi seberapa baik seseorang terlindungi dari penyakit pernapasan seperti COVID, pilek, dan virus flu.

Jadi, ketika musim dingin atau musim hujan tiba dan kalian mulai merasa pilek, sekaranglah saatnya untuk berusaha mendapatkan tidur berkualitas tinggi. Berapa lama seseorang membutuhkan waktu tidur yang berbeda-beda setiap orang.

Hal ini dipengaruhi oleh faktor generik, usia, dan gaya hidup yang memegang peran penting. Tapi, kebanyakan orang dewasa yang sehat akan membutuhkan waktu tidur antara 7-9 jam per malam.

Penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang tidur kurang dari tujuh jam per malam dapat mengalami lebih banyak masalah kesehatan dibandingkan mereka yang tidur tujuh jam atau lebih. Beberapa masalahnya termasuk peningkatan risiko terkena diabetes tipe 2 dan kesehatan jantung yang buruk.

Selain itu, tidur lebih dari sembilan jam per malam belum tentu berbahaya bagi kesehatan. Hal ini karena durasi waktu tersebut dapat bermanfaat bagi orang dewasa muda yang masih dalam masa pertumbuhan, orang yang sedang dalam pemulihan dari kurang tidur, dan mereka yang sedang sakit.

Dilansir dari tomsguide, inilah 7 cara untuk meningkatkan kualitas tidur.

1. Pilih kasur yang tepat

Menciptakan tempat tidur yang nyaman dan mendukung sesuai dengan kebutuhan tidur sangat penting untuk mendapatkan istirahat yang berkualitas. Salah satu caranya yaitu dengan berinvestasi pada kasur terbaik yang mendukung posisi tidur dan tipe tubuh.

Kasur yang tepat akan memastikan tulang belakang sejajar dengan benar terlepas dari posisi tidurnya. Hal ini juga memastikan titik-titik tekanan berkurang untuk mendapatkan kualitas tidur yang nyaman dan menenangkan.

Jika sakit punggung memengaruhi kualitas dan durasi tidur, kalian bisa berinvestasi pada salah satu kasur terbaik untuk sakit punggung. Kasur ini dapat membantu menenangkan sendi yang sakit dan mengurangi penumpukan tekanan yang menyakitkan.

Selain itu, kalian dapat melengkapi tempat tidur dengan bantal dan selimut yang berkualitas. Jangan lupa untuk membersihkan kasur, sprei, bantal, dan kamar tidur secara teratur untuk memastikan tempat tidur kalian bebas tungau debu dan alergi untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.

2. Memblokir cahaya dan kebisingan

Untuk mendapatkan tidur yang berkualitas, kalian dapat menghindari terbangun di malam hari dengan menghalangi cahaya sekitar dan kebisingan yang mengganggu waktu tidur. Paparan cahaya dapat memengaruhi kualitas tidur.

Hal ini karena cahaya dapat mengurangi produksi hormon melatonin yang memicu tidur dan mengganggu ritme sirkadian tubuh. Paparan cahaya juga mempersulit transisi antarsiklus tidur yang menyebabkan terbangun berulang kali.

Untuk itu, nggak ada salahnya untuk menggunakan tirai tebal, tirai antitembus pandang, atau masker tidur untuk menjaga kualitas tidur yang lebih baik. Tak hanya itu, kebisingan juga dapat mengganggu kualitas tidur.

Ini membuat seseorang kesulitan untuk mematikan diri dan tetap tertidur. Suara keras bahkan dapat memicu respons melawan atau lari yang membanjiri tubuh dengan hormon stres, membuat kalian menjadi lebih waspada alih-alih mengantuk.

3. Tidur pada suhu yang tepat

Suhu berperan penting dalam menentukan kualitas tidur. Suhu tubuh kita berfluktuasi sepanjang hari tergantung pada lingkungan dan aktivitas, tetapi akan turun saat kalian bersiap tidur.

Penelitian menunjukkan suhu tidur yang optimal untuk tidur berkualitas adalah antara 68 dan 77 °F (20 dan 25 °C). Untuk itu, kalian bisa mendinginkan kamar tidur atau memilih kasur pendingin khusus jika kepanasan sering mengganggu tidur. Cara ini dapat meningkatkan kualitas tidur.

Suhu yang lebih dingin dan permukaan tidur akan memberi sinyal pada jam internal tubuh bahwa sudah waktunya tidur, membantu kalian dapat tertidur lebih cepat.

4. Menetapkan waktu tidur yang rutin

Mengenai ritme sirkadian, jadwal tidur yang teratur juga akan membantu mengatur siklus tidur/bangun. Hal ini dapat mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dan membuat bangun di pagi hari lebih mudah.

Rutinitas waktu tidur dan malam hari yang baik akan mengoptimalkan ritme sirkadian. Penting untuk mematuhi rutinitas ini sebaik mungkin karena penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur selama dua malam saja dapat membuat kalian merasa lebih tua.

5. Perhatikan asupan makan dan minum

Secangkir kopi di sore hari atau segelas anggur saat makan malam dapat membuat tubuh terjaga di malam hari. Makanya, penting untuk membuat pilihan makanan dan minuman yang bijak sepanjang hari demi mendapatkan kualitas tidur malam yang optimal.

Toleransi setiap orang terhadap kafein berbeda-beda. Tetapi kafein dapat bertahan dalam sistem tubuh selama tiga hingga tujuh jam setelah dikonsumsi. Untuk itu, sebaiknya hindari minum kopi setelah tengah hari.

Selain itu, makan terlalu dekat dengan waktu tidur atau mengonsumsi alkohol juga dapat memengaruhi kualitas tidur. Pilihan terbaik untuk minum sebelum tidur adalah teh herbal.

6. Berolahraga secara teratur

Kita semua tahu olahraga sangat baik untuk kesehatan fisik dan mental. Tetapi olahraga juga dapat sangat bermanfaat untuk kesehatan tidur. Memastikan kalian banyak bergerak sepanjang hari akan mempersiapkan pikiran dan tubuh untuk tidur malam yang nyenyak.

Latihan aerobik dapat meningkatkan durasi tidur yang nyenyak sehingga otak dan tubuh dapat pulih lebih efisien. Tak hanya itu, olahraga juga melepaskan endorfin yang merupakan zat kimia pemberi perasaan senang untuk melawan stres dan kecemasan. Keduanya diketahui dapat mengganggu tidur.

7. Jauhkan layar handphone dari tempat tidur

Penelitian dari para ahli di University of Otago menemukan bahwa menjauhkan perangkat digital dari tempat tidur adalah kunci untuk mendapatkan tidur berkualitas baik.

Meskipun pedoman telah lama berfokus pada waktu penggunaan perangkat sebelum tidur, penelitian ini menunjukkan bahwa tempat menggunakan perangkat memiliki dampak yang lebih besar pada tidur.

Penelitian ini menemukan bahwa penggunaan perangkat saat di tempat tidur dapat mengganggu waktu tidur yang telah direncanakan. Jadi, intinya adalah disiplinlah dengan diri sendiri dan tinggalkan ponsel di luar kamar tidur jika memungkinkan.