JawaPos.com – Panic attack dapat terjadi kapan saja dan dimanapun Anda berada, serangan ini biasanya terjadi secara tiba-tiba dengan menunjukkan gejala seperti, jantung berdebar dengan cepat, terasa mual, tidak dapat bernapas normal, dan mungkin terasa seperti mau mati atau gila.
Panic attack biasanya dipicu oleh tingkat stres yang tinggi, atau saat seseorang merasa tertekan akan sesuatu hal dan tidak bisa keluar dari situasi tersebut.
Namun, Anda bisa mengurangi rasa panik agar tidak memperparah kondisi mental.
Melansir dari laman Medical News Today, yang ditinjau oleh doktor psikolog klinis, Alex Klein, Psy.D, pada (14/4/2023), menyebutkan ada sebelas cara yang bisa kamu terapkan agar kamu tidak terjebak selamanya saat mengalami panic attack.
1. Tarik napas dalam-dalam
Panic attack dapat menyebabkan pernapasan menjadi cepat, dan rasa sesak di dada yang dapat membuat nafas menjadi pendek.
Jenis pernapasan seperti ini dapat memperburuk perasaan cemas dan tegang pada seseorang.
Sebaliknya, cobalah bernapas secara perlahan dan dalam, kemudian fokuskan konsentrasi pada setiap napas. Tarik napas dalam-dalam dari perut, dan isi paru-paru secara perlahan sambil menghitung satu sampai empat saat menarik dan membuang napas.
2. Temukan tempat yang membuatmu tenang
Keramaian dan suara sering kali dapat memperparah serangan panik. Maka, cobalah mencari tempat yang lebih tenang. Duduk di tempat yang tenang juga akan menciptakan ruang mental bagi penderita panik, dan akan memudahkan untuk fokus pada pernapasan dan strategi pemulihan.
3. Fokus pada suatu objek
Ketika Anda mengalami banyak pikiran, hingga perasaan yang campur aduk. Cobalah untuk berkonsentrasi pada sesuatu yang bersifat fisik di sekitar, agar dapat membantumu tidak terjerat dalam kepanikan lebih dalam.
Berfokus pada satu rangsangan dapat mengurangi rangsangan lainnya. Saat Anda melihat sesuatu benda, kamu mungkin akan memikirkan bagaimana rasanya, siapa yang membuatnya, dan apa bentuknya.
Teknik ini merupakan salah satu cara yang bisa membantu untuk mengurangi gejala serangan panik.
Jika kamu mengalami serangan panik secara berulang, Anda dapat membawa benda yang disukai untuk membantu tetap tenang.
4. Metode 5-4-3-2-1
Serangan panik bisa membuatmu merasa terlepas dari kenyataan. Sebab, intensitas kecemasannya bisa menghilangkan fungsi indra lainnya.
Metode 5-4-3-2-1 merupakan salah satu jenis teknik meditasi yang dapat membantu mengalihkan fokus seseorang dari tekanan stres. Untuk menggunakan metode ini, Anda harus menyelesaikan setiap langkah berikut secara perlahan dan menyeluruh:
- Lihatlah lima objek terpisah, kemudian pikirkan masing-masing benda tersebut sebentar.
- Dengarkan empat suara berbeda, lalu renungkan dari mana asal suara berasal dan apa yang membedakan.
- Sentuh tiga objek, rasakan tekstur, suhu, dan kegunaannya.
- Identifikasi dua bau yang berbeda, bisa menggunakan bau kopi, sabun, atau deterjen pada pakaian mu.
- Sebutkan satu rasa yang bisa kamu cicipi, sesapi rasa apa pun yang ada di mulutmu, seperti saat kamu memakan permen.
Baca Juga: Dampak Positif Tidur Siang, Pakar Anak Ungkap Dapat Tingkatkan Konsentrasi Anak
5. Ulangi mantra
Mantra adalah kata, frasa, atau suara yang dapat membantu fokus dan memberi kekuatan. Mengulangi mantra secara internal dapat membantu seseorang keluar dari serangan panik.
Mantranya pun bisa berbentuk keyakinan yang membangun kekuatan untuk diri, seperti “Ini akan cepat berlalu” atau “Aku bisa mengatasinya”.
Saat kamu berfokus pada pengulangan mantra dengan lembut, serangan panik yang dialami perlahan akan melambat dan memungkinkan untuk mengatur pernapasan menjadi lebih mudah.
6. Jalan kaki atau lakukan olahraga ringan
Jalan kaki dapat menjauhkan seseorang dari lingkungan yang penuh tekanan, ritme yang disebabkan dari berjalan juga dapat membantumu untuk mengatur pernapasan.
Saat melakukan aktivitas ringan, kamu dapat melepaskan hormon yang disebut endorfin yang membuat tubuh rileks, dan meningkatkan suasana hati.
Berolahraga ringan secara teratur juga dapat membantu mengurangi kecemasan seiring berjalannya waktu, sehingga dapat mengurangi jumlah atau tingkat keparahan saat mengalami panik.
7. Cobalah teknik relaksasi otot
Gejala panic attack lainnya adalah ketegangan otot, dengan mempraktikkan teknik relaksasi otot dapat membantumu membatasi terkena serangan.
Saat otot tidak tegang otomatis tubuhmu akan merasa rileks, dan gejala seperti sulit bernapas dapat berkurang dengan sendirinya.
Ada sebuah teknik yang disebut relaksasi otot progresif, yaitu metode populer untuk mengatasi kecemasan dan serangan panik yang melibatkan menegangkan dan kemudian mengendurkan otot secara bergantian.
Langkah melakukannya seperti berikut, kencangkan otot dan tahan selama lima detik. Setelah itu, kendurkan otot secara perlahan, biarkan otot rileks selama sepuluh detik sebelum melanjutkan ke otot berikutnya.
Untuk penggunaan teknik ini, lebih disarankan bila dilakukan bersama dalam komunitas atau kelompok, agar menghindari terjadinya cedera pada otot.
8. Bayangkan tempat yang membuat bahagia
Tempat bahagia seseorang adalah tempat yang membuat mereka merasa paling santai, aman dan tenang. Ketika Anda mulai mengalami serangan panik, tutuplah mata dan bayangkan momen saat Anda berada di tempat yang membuatmu bahagia.
Bayangkan betapa tenangnya suasana disana hingga lingkungan orangnya. Bisa juga Anda membayangkan berlarian di tepi pantai, atau hamparan bunga yang luas untuk mengurangi kepanikan dalam diri.
9. Beritahu seseorang
Panic attack sering terjadi tanpa bisa diprediksi, bisa terjadi di tempat kerja atau tempat umum.
Akan ada gunanya untuk memberi tahu seseorang atau teman terdekatmu, agar mereka tau tindakan apa yang harus dilakukan untuk tidak memperparah panik dalam dirimu.
Seperti, menemukan tempat yang tenang dan mencegah kerumunan untuk tidak memparah kondisi.
10. Pelajari pemicu panik
Cara ini merupakan hal terpenting, agar kamu dapat menghindari hal-hal yang membuat panic attack kambuh, serta bertujuan untuk mengurangi frekuensi dan intensitas saat mengalami serangan panik.
11. Konsultasikan pada psikolog
Ketika serangan panik yang Anda rasakan terjadi setiap saat dan membuatmu terasa ingin mati, segera konsultasikan kepada psikolog agar segera mendapatkan pertolongan dan tidak semakin memperburuk kesehatan mental.
Kamu juga bisa memberikan beberapa tip tersebut untuk membantu seseorang yang mengalami serangan panik, yaitu dengan :
1. Cobalah membicarakannya melalui beberapa metode di atas. Misalnya, bantu mereka menemukan tempat yang tenang, sarankan mereka untuk menarik napas dalam-dalam secara perlahan, dan minta mereka untuk fokus pada sesuatu objek untuk mengalihkan paniknya.
2. Tanyakan kepada mereka apakah mereka pernah mengalami serangan panik sebelumnya, dan jika pernah, apa yang membantu mereka untuk meredakan rasa paniknya.
3. Tetaplah tenang, hal ini tentu akan membantu mereka lebih rileks. Tetapi jika kamu juga ikut panik, otomatis akan memperparah kondisi panik yang mereka alami.
4. Tetap positif dan tidak menghakimi, hindari memberikan pernyataan negatif apa pun. Cobalah melakukan percakapan yang lembut dan ramah untuk mengalihkan perhatian mereka untuk membantu mereka merasa aman.