JawaPos.com - Sarapan pagi memang sering dianggap sebagai langkah sederhana, tapi jangan salah, ini adalah langkah yang penting untuk menjaga kesehatan tubuh kita secara keseluruhan, terutama dalam mengelola kadar kolesterol.

Dalam artikel ini, akan membahas beberapa pilihan sarapan yang lezat dan mudah disiapkan, yang tidak hanya mengenyangkan tapi juga membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah kamu.

Berikut pilihan sarapan sehat yang dapat menurunkan kolesterol, dilansir dari Healtline, Sabtu (8/6).

1. Bubur Oat

Sebagai contoh, satu porsi bubur oat seberat 44 gram mengandung 4 gram serat makanan. Bubur oat ini mengandung serat yang larut, yang bisa menempel pada kolesterol LDL di perut dan membantu mengeluarkannya dari tubuh.

Lebih baik memilih jenis yang tidak terlalu manis, di mana kamu bisa menambahkan topping sendiri.

Misalnya, menambahkan potongan apel, pir, atau beberapa raspberry atau stroberi ke dalam bubur oat Anda bisa menambah seratnya.

Kalau tidak punya waktu untuk memasak, sereal oat dingin juga bisa jadi pilihan. Tapi, usahakan untuk menghindari produk yang terlalu banyak gula. Anda bisa menambahkan irisan pisang atau buah beri untuk meningkatkan kandungan seratnya.

2. Susu Almond

Almond kaya akan lemak sehat, serat, magnesium, dan vitamin. Sebagai bagian dari keluarga kacang-kacangan, almond memiliki banyak manfaat.

Menurut Harvard Health Publishing, makan 2 ons almond setiap hari bisa menurunkan kolesterol LDL sekitar 5 persen.

Baca Juga: Ada Gemini hingga Sagitarius, 7 Zodiak Ini Paling Suka Wisata ke Pantai Menurut Astrologi

Sekitar 50 persen berat almond terdiri dari asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA), yang diketahui dapat menurunkan kolesterol LDL.

Kamu bisa menikmati segelas susu almond, menambahkan irisan almond ke dalam bubur oat, atau langsung memakannya. Porsi yang disarankan adalah sekitar 1 ons atau segenggam kecil.

Perlu diingat, jumlah porsi yang disarankan bisa berbeda-beda untuk setiap orang. Satu cangkir irisan almond mengandung sekitar 45 gram lemak.

3. Roti Panggang Alpukat

Roti panggang dengan alpukat yang dihaluskan mungkin sedang tren sebagai sarapan, dan juga sangat sehat.

Sebuah studi pada tahun 2015 di Jurnal American Heart Association menemukan bahwa makan satu buah alpukat per hari bisa menurunkan kadar kolesterol LDL pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Alpukat kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal, yang dapat menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

4. Telur putih dadar dengan bayam

Jika Anda ingin menjaga kolesterol tetap rendah tapi tetap ingin sarapan yang bergizi, putih telur adalah pilihan yang bebas kolesterol dan kaya protein.

Untuk sarapan, buatlah dadar dari beberapa putih telur dan tambahkan segenggam bayam untuk serat ekstra. Masak telur dengan minyak zaitun.

Minyak sehat ini bisa membantu meningkatkan kadar kolesterol baik ketika digunakan sebagai pengganti lemak hewani seperti mentega.

5. Jus jeruk

Jus jeruk merupakan sumber vitamin C yang sangat baik. Beberapa merek juga menambahkan nutrisi ekstra, memperkaya jus mereka dengan sterol dan stanol dari tanaman.

Menambahkan 1,5 hingga 3 gram sterol ke dalam diet harian kamu bisa menurunkan kolesterol LDL hingga 7,5 sampai 12 persen.

Jika kamu kurang suka jus jeruk, coba makanan lain yang juga diperkaya sumber fitosterol yang seperti markisa, gandum germ, minyak nabati seperti jagung, bunga matahari, dan zaitun.

6. Salmon asap

Salmon adalah sumber asam lemak omega 3 yang sangat baik. Lemak baik ini bisa meningkatkan kolesterol HDL yang sehat dan mengurangi jumlah trigliserida dalam darah.

Kamu bisa menikmati salmon asap dengan roti gandum utuh, ditambah topping seperti tomat, kapers, dan biji wijen.

Bisa juga ditambahkan telur dadar bersama bahan lain seperti jamur dan bayam, atau sebagai topping protein pada salad brunch.

7. Muffin gandum apel

Sarapan cepat dan lezat ini menggabungkan dua sumber serat, apel dan gandum. Gandum adalah lapisan luar keras dari biji-bijian seperti gandum, oats, barley, jagung, dan beras.

Selain tinggi serat, gandum juga mengandung zat besi, magnesium, fosfor, dan kalium.

Menurut penelitian tahun 2019, mengonsumsi biji-bijian utuh seperti gandum bisa membuat kadar kolesterol LDL yang lebih rendah.

Jika kamu menggunakan campuran muffin, tambahkan saus apel sebagai pengganti minyak untuk meningkatkan manfaat kesehatannya.