JawaPos.com – Cara mengetahui hubungan antara lapar dan mood sering kali jadi bahan bercandaan, tapi sebenarnya ada dasar ilmiahnya.
Pernah dengar iklan yang bilang, “Lo rese kalo lagi laper”? Nah, ternyata itu bukan cuma gimmick marketing.
Kondisi lapar memang bisa bikin suasana hati jungkir balik dari gampang tersinggung, meledak karena hal kecil, sampai kehilangan kesabaran dalam percakapan sehari-hari.
Ketika perut kosong, tubuh tidak hanya kekurangan energi untuk bergerak, tapi juga untuk berpikir dan mengatur emosi.
Otak kita sangat bergantung pada glukosa sebagai bahan bakar utama.
Begitu kadar energi ini menurun, bagian otak yang bertugas mengendalikan emosi jadi lebih lemah, sehingga wajar kalau kita jadi cepat marah atau tersinggung.
Itu sebabnya, banyak orang menggunakan istilah “hangry”—gabungan dari hungry dan angry—untuk menggambarkan fenomena ini.
Bukan cuma teori, ada data kuat yang mendukung.
Sebuah penelitian yang dipublikasikan di PLOS ONE oleh Swami dan rekan-rekannya (2022) menemukan bahwa lapar menjelaskan 56% variasi dalam rasa mudah tersinggung (irritability), 48% dalam kemarahan (anger), dan 44% dalam tingkat kesenangan (pleasure ratings).
Angka ini jelas menunjukkan betapa kuatnya pengaruh lapar terhadap kondisi psikologis kita sehari-hari.
Dengan kata lain, mood buruk yang muncul tiba-tiba mungkin bukan karena dunia sedang melawanmu, melainkan karena perutmu yang kosong.
Menyadari hubungan ini sangat penting, karena dari sini kita bisa lebih bijak mengelola emosi sekaligus menjaga kesehatan mental hanya dengan memperhatikan pola makan.
Simak penjelasan berikut yang dilansir dari Nutritional Psychology, studi dari jurnal Appetite dan American Psychological Association.
1. Hubungan Psikologi antara Lapar dan Mood
Secara psikologis, rasa lapar memang bukan sekadar sinyal tubuh butuh makan. Lapar bisa memicu iritabilitas dan emosi negatif yang sering kita sebut sebagai “hangry” (hungry + angry).
Kondisi ini muncul karena lapar menciptakan rasa tidak nyaman dalam tubuh, dan otak kita menafsirkannya sebagai emosi kuat mulai dari kesal, frustrasi, sampai marah tanpa alasan yang jelas.
Bagian otak yang bertugas mengatur emosi—seperti amigdala dan prefrontal cortex—sangat sensitif terhadap kadar energi.
Begitu energi menurun akibat lapar, sistem ini jadi kurang stabil. Hasilnya, kita lebih mudah melihat situasi secara negatif, lebih cepat tersinggung, bahkan bisa kehilangan kontrol diri.
Tidak heran kalau orang yang lapar cenderung bereaksi berlebihan pada hal-hal kecil yang sebenarnya bisa diabaikan.
Selain itu, lapar juga memengaruhi pusat mood yang berhubungan dengan kesedihan, ketegangan, kemarahan, dan bahkan rasa rendah diri.
Efek ini membuat orang lebih sulit bersikap rasional ketika menghadapi masalah.
Bayangkan sedang terjebak macet panjang saat perut kosong emosi bisa meledak lebih cepat dibandingkan kalau kondisi perut sudah terisi.
Yang menarik, kondisi emosional akibat lapar juga bisa memengaruhi pola makan.
Mood yang negatif sering kali mendorong kita mencari “comfort food”—makanan manis, gurih, atau berlemak tinggi—sebagai pelarian sementara.
Padahal, kebiasaan ini justru bisa memperburuk siklus, karena energi naik cepat tapi juga turun drastis, membuat emosi kembali tidak stabil.
Dengan kata lain, lapar tidak hanya persoalan fisik, tapi juga punya dampak psikologis yang signifikan.
2. Hubungan Biologis antara Lapar dan Mood
Kalau ditarik dari sisi sains, lapar sebenarnya bukan cuma soal perut kosong. Saat tubuh kekurangan makanan, kadar gula darah (glukosa) di dalam tubuh akan turun.
Nah, glukosa ini adalah bahan bakar utama otak.
Jadi begitu stoknya menipis, fungsi otak pun ikut terganggu, terutama bagian yang berperan dalam mengatur emosi dan pengambilan keputusan.
Penelitian menunjukkan bahwa rendahnya kadar glukosa bisa bertindak layaknya “stressor” bagi tubuh, baik secara fisiologis maupun psikologis.
Kondisi ini memicu pelepasan hormon kortisol (hormon stres) dan norepinefrin (neurotransmiter yang membuat tubuh waspada).
Perpaduan keduanya membuat kita lebih mudah merasa tegang, cemas, lelah, marah, hingga bingung.
Selain itu, ada juga hormon bernama ghrelin—yang dilepaskan ketika perut kosong. Fungsinya memang memberi sinyal ke otak bahwa kita butuh makan, tapi efeknya tidak berhenti di situ.
Ghrelin ternyata juga memengaruhi area otak yang berhubungan dengan suasana hati, perilaku mencari reward, kontrol impuls, bahkan gejala kecemasan dan depresi.
Kalau digabung, turunnya gula darah dan naiknya hormon stres menciptakan kondisi “medan perang” di otak.
Kita jadi lebih mudah tersulut, lebih sulit berpikir jernih, dan lebih rentan merespons sesuatu dengan emosi negatif.
Itulah kenapa kondisi hangry sangat nyata karena memang ada perubahan biologis yang terjadi di dalam tubuh kita.
Cara Sederhana Mengatasi Mood Jelek Saat Lapar (Hangry)
Kita tidak hanya berbicara tentang sains saja kok, tenang tahan rasa muak itu. Teruntuk kalian yang merasa “repar” (rese dan lapar), beberapa tips berikut dari Verywell Health bisa diterapkan.
1. Tetap Terhidrasi
Sering kali kita kira lapar, padahal sebenarnya tubuh hanya kekurangan cairan. Dehidrasi bisa memengaruhi pencernaan dan bikin rasa lapar jadi lebih intens.
Jadi sebelum buru-buru mencari makanan, coba minum segelas air dulu. Selain membantu mengurangi rasa lapar semu, tubuh yang cukup cairan juga lebih mampu mengatur energi dan emosi.
2. Sediakan Camilan Sehat
Ketika rasa lapar datang tiba-tiba dan mood mulai menurun, camilan bisa jadi penyelamat. Tapi hati-hati, bukan berarti bebas ngemil apa saja.
Pilih camilan bernutrisi seperti buah, kacang, atau sayuran potong seperti wortel dan timun.
Hindari makanan tinggi gula, garam, atau kalori kosong seperti permen dan keripik, karena bisa bikin gula darah naik cepat lalu anjlok lagi dan itu justru memperburuk mood.
3. Jangan Biarkan Perut Kosong Terlalu Lama
Salah satu kunci mencegah hangry adalah makan cukup dan teratur. Kalau perlu, coba makan lebih sering dengan porsi kecil supaya energi tetap stabil sepanjang hari.
Untuk kamu yang lebih suka tiga kali makan utama, pastikan setiap menu cukup bergizi, terutama sarapan dengan tambahan protein.
Nutrisi yang seimbang bisa membuat kenyang lebih lama sekaligus menjaga mood tetap stabil.
4. Jangan Lewatkan Jam Makan
Kebiasaan melewatkan sarapan atau menunda makan siang bisa jadi bumerang.
Perut kosong terlalu lama hanya akan memicu naik-turunnya gula darah dan bikin emosi lebih gampang tersulut.
Jadi biasakan makan teratur: sarapan, makan siang, dan makan malam. Anggap saja ini investasi kecil untuk menghindari drama “hangry” sepanjang hari.
5. Jaga Pola Tidur
Kurang tidur tidak hanya bikin tubuh lemas, tapi juga memengaruhi rasa lapar dan nafsu makan.
Saat kamu begadang atau tidur kurang dari tujuh jam, hormon yang mengatur lapar bisa kacau, membuatmu lebih gampang merasa lapar meski sebenarnya tidak butuh energi tambahan.
Usahakan tidur 7–8 jam per malam dengan jam tidur yang konsisten. Tubuh yang cukup istirahat akan lebih mampu mengontrol rasa lapar dan emosi.
6. Bergerak dan Berolahraga
Olahraga juga punya efek ganda yaitu selain menyehatkan tubuh, juga memperbaiki mood.
Aktivitas fisik membantu mengatur nafsu makan, meningkatkan kualitas tidur, dan meredakan stres (pada dasarnya semua hal yang sering jadi pemicu hangry).
Tidak perlu olahraga berat, cukup jalan cepat, yoga, atau stretching di rumah. Dengan rutin bergerak, tubuh lebih seimbang dan risiko “meledak” gara-gara lapar bisa ditekan.
Akhir Kata
Pada akhirnya, rasa lapar memang bukan sekadar urusan perut, tapi juga erat kaitannya dengan kesehatan mental dan emosi kita.
Baik secara psikologis maupun ilmiah, lapar terbukti memengaruhi cara otak mengatur emosi, mengendalikan impuls, hingga menanggapi stres.
Itulah kenapa istilah “hangry” bukan sekadar jargon iklan, melainkan kondisi nyata yang dialami banyak orang.
Jadi, kalau lain kali kamu merasa emosi jadi lebih mudah terpancing saat lapar, coba ingat lagi bahwa mungkin bukan orang lain yang salah, tapi tubuhmu sedang meminta perhatian.